Когда дело доходит до настоящей атлетической подготовке, важно понимать, что это не просто время, проведённое под перекладиной. Для успешного выполнения этих подъёмов необходимо отточить силу, стабильность и технику.
Существует множество вариантов олимпийских подъёмов, которые не включают в себя обычные жимы. Включение этих дополнительных упражнений в свой тренировочный план может значительно улучшить ваши результаты.
В этом руководстве мы рассмотрим несколько основных альтернатив олимпийским подъёмам, которые помогут вам нарастить силу и уверенность, необходимые для достижения успеха в олимпийских упражнениях.
Вы не найдёте здесь типичных силовых упражнений, таких как тяги и приседания. Вместо этого мы сосредоточимся на движениях, которые направлены на конкретные аспекты вашего подъёма, такие как устойчивость, положение тела, мобильность и взрывная сила.
Понимание и включение этих упражнений в свой тренировочный режим может улучшить вашу технику поднятия тяжестей, предотвратить травмы и, в конечном счёте, позволить вам поднимать более тяжёлые веса более эффективно. Давайте рассмотрим некоторые из лучших альтернатив олимпийским подтягиваниям, чтобы улучшить свои навыки в поднятии тяжестей без выполнения самих подтягиваний.
Варианты рывков
Рывки помогут увеличить силу и стабильность движений над головой, повысить мобильность в положении захвата, а также сократить время и сделать выполнение рывковых движений более энергичным.
Приседания со штангой над головой
Польза: для успешного выполнения рывка необходимо овладеть приседанием над головой. Это упражнение закладывает основу для развития силы, необходимой для удержания груза над головой в положении хвата при рывке. Оно улучшает подвижность и устойчивость в нижнем положении и является наиболее эффективным способом укрепления уверенности, необходимой для этого упражнения.
Техника выполнения:
- Расположите штангу на уровне плеч в стойке для приседаний или на блоках.
- Встаньте под штангу, как при приседании на спине, поставив её на руки.
- Возьмитесь за штангу рывковым хватом. Ноги поставьте на ширине плеч, а ступни слегка разверните наружу.
- Выжмите штангу над головой.
- Начните движение, отведя бёдра назад и согнув колени. Опускайтесь в присед, держа грудь высоко, а корпус — напряжённым.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми, подтягиваться к перекладине и поддерживать полное давление ног.
- Напрягите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Держите штангу неподвижно над головой.
- Повторяйте упражнение для достижения необходимого количества подходов и повторений.
Программа выполнения: 3-6 подходов по 3-5 повторений
Жим толчком рывковым хватом
Польза: Как и приседания со штангой над головой, жим толчком рывковым хватом играет важную роль в развитии силы над головой, стабильности и мощи.
Одной из особенностей этого варианта жима является необходимость выполнять агрессивный толчок с локаутом (временная остановка и фиксация) после того, как вы завершили движение ногой. Этот агрессивный толчок способствует стремлению к быстрому и сильному локауту, что важно для улучшения ваших результатов в рывке.
Сосредоточившись на этом взрывном жиме, вы сможете лучше подготовить своё тело к выполнению рывка, что в свою очередь улучшит ваши общие результаты в поднятии тяжестей.
Техника выполнения:
- Установите штангу на уровне плеч — на стойке для приседаний или на блоках.
- Встаньте под штангу и возьмитесь за неё хватом сверху.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни ног слегка разверните наружу.
- Начинайте упражнение, слегка сгибая ноги в коленях. Следите за ступнями ног и удерживайте тело в вертикальном положении.
- Упритесь ногами в пол, чтобы поднять штангу.
- Резко выпрямите ноги, одновременно выбросив силой штангу вверх.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу, контролируя её движение.
- Повторяйте упражнение для достижения необходимого количества подходов и повторений.
Программа выполнения: 3-5 подходов по 3-8 повторений.
Рывок мышцами
Польза: Рывок мышцами улучшает положение, синхронизацию и скорость. Отталкиваясь от пола, вы можете лучше понять правильную технику выполнения при рывке и траектории движения штанги.
Для успешного выполнения рывка мышцами важно правильно выбрать время для второго и третьего рывка. Во втором рывке колени должны полностью выпрямиться, а в третьем — руки должны двигаться плавно. Это движение требует согласованности между уверенными движениями ног и терпеливыми движениями рук. Руки используют импульс ног, чтобы подтянуть штангу высоко и близко к телу. При этом важно сохранять равновесие и ускоряться.
Тренируйтесь с лёгкими весами, чтобы достичь идеального положения, синхронизации и ускорения. Это поможет вам улучшить результаты в рывке.
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, как при приседании, опираясь на всю стопу.
- Старайтесь сохранять тот же угол наклона спины на протяжении всего упражнения.
- Начинайте энергично с силой отталкиваться ногами от пола до тех пор, пока гриф штанги не пройдёт через ваши бёдра.
- Протяните штангу через бёдра, держа штангу как можно ближе к телу и полностью соприкасаясь с ней в области сгиба бедра. Выполнив подрыв штанги.
- Выпрямляйте всё тело вертикально, не отклоняясь назад.
- Продолжайте упираться в пол.
- Поднимайте локти вверх и в стороны, чтобы поддерживать скорость движения штанги, отводя плечи вверх и назад.
- Силой удерживайте штангу и прогнитесь в груди заведя голову перед руками.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для достижения необходимого количества подходов и повторений.
Программа выполнения: 3-4 подхода по 2-3 повторения.
Альтернативы
Здесь мы сосредоточимся на том, чтобы улучшить ваше мастерство в выполнении чистого приёма, сделать его более точным и агрессивным, а также на том, чтобы вы научились лучше контролировать захват в чистом положении.
Взятие на грудь с виса
Польза: Упражнение «Взятие на грудь с виса» уникально, так как помогает достичь правильного вертикального положения в конце движения. Это также помогает освоить правильную технику приседания и подхвата штанги.
Сосредоточьтесь на моменте, когда ваши локти окажутся под штангой, а ноги коснутся пола при взятии на грудь.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире ширины плеч. Балансируя ногами, найдите равновесие, напрягите мышцы туловища и ног.
- Поднимитесь на носки и немного задержитесь в этом положении, сохраняя равновесие. Затем потяните локти вверх и немного в стороны, чтобы начать взятие штанги на грудь.
- Сведите лопатки, чтобы поместить штангу в положение на груди. После этого мёртво поставьте ноги на пол и одним плавным движением опуститесь в сед.
- Чтобы встать из приседа, оттолкнитесь ногами.
- Повторяйте упражнение необходимое количество раз.
Взятие на грудь с протяжкой
Польза: Упражнение «Взятие на грудь с протяжкой» в вашей программе по тяжёлой атлетике служит двум целям. С более лёгкими весами это упражнение помогает освоить и укрепить правильную механику верхней части тела, чтобы улучшить технику движения. Это позволяет вам плавно переходить в положение передней стойки, не роняя штангу.
Когда вы освоите это упражнение из разных положений виса и с пола, увеличение веса штанги поможет увеличить вашу технику. Это, в свою очередь, повысит вашу общую результативность.
Совет: Если вы только начинаете заниматься взятием на грудь с протяжкой, начните с упражнения «Взятие на грудь с протяжкой в высоту» (выполняется только руками из положения стоя). Это поможет вам улучшить технику движения.
Техника выполнения:
- Займите правильное исходное положение, возьмитесь за штангу.
- Отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы, как при приседании.
- Старайтесь сохранять одинаковый угол наклона спины, пока штанга не окажется выше ваших колен.
- Продолжайте энергично отталкиваться, пока перекладина не пройдёт через ваши бёдра.
- Выпрямите бёдра, держа штангу как можно ближе к телу, чтобы она полностью соприкасалась с верхней частью бедра. Выполните подрыв штанги.
- Поднимайте всё тело вертикально, а не отклоняйтесь назад.
- Продолжайте упираться в пол, отталкивайтесь.
- Поднимайте локти вверх и в стороны, чтобы поддерживать скорость перекладины, разводя плечи вверх и назад.
- Энергично разводите локти, сжимая лопатки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Программа выполнения: от 3 до 6 подходов по 3-5 повторений.
Силовые фронтальные приседания
Польза: Силовые фронтальные приседания выполняются из исходного положения для отработки чёткой техники. Важно правильно расположить ноги и плечи, чтобы принять штангу в силовую стойку.
Как только вы возьмёте штангу в идеальное положение для силовой стойки, выполните взятие на грудь. Затем сделайте паузу и сразу же переходите к приседанию. Это упражнение подойдёт вам, если вы склонны выполнять силовые упражнения с широко расставленными ногами.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение.
- Отталкивайтесь ногами от пола, как при приседаниях, задействуя всю поверхность стопы.
- Старайтесь сохранять угол наклона спины неизменным до тех пор, пока штанга не пройдёт над вашими коленями.
- Продолжайте энергичные отталкивания ногами от пола, пока штанга поднимается выше уровня ваших бёдер.
- Выпрямите бёдра, держа штангу как можно ближе к телу, чтобы она полностью касалась верхней части бедра. Выполните подрыв штанги.
- Поднимите локти вверх и разведите их в стороны, сжимая лопатки во время прохождения под перекладиной.
- Зафиксируйте штангу в положении над головой. Задержитесь на одну-две секунды, оставаясь напряжёнными в захвате.
- Выполните приседание со штангой.
- Повторяйте упражнение, чтобы выполнить желаемое количество подходов и повторений.
Программа выполнения: 3-6 подходов по 2-3 повторения.
Варианты рывков
Эти три упражнения помогут вам улучшить силу мышц над головой, время и технику выполнения рывковых упражнений, а также укрепить ваши позиции для раздельного рывка и улучшить устойчивость над головой.
Толчковый жим
Польза: Жим штанги — это замечательное упражнение для развития техники и силы рывка. Если включить толчковый жим в свою тренировку, можно улучшить технику рывков, увеличить мощность за счёт использования более лёгких весов, которые перемещаются с более высокой скоростью.
Кроме того, сочетание толчковых и рывковых упражнений в комплексе поможет вам лучше переносить нагрузки, сделав тренировки более эффективными.
Техника выполнения:
- Установите штангу на уровне плеч в стойке для приседаний или на блоках для рывков.
- Встаньте так, чтобы ноги располагались на ширине бёдер, корпус был напряжён, а спина — ровной.
- Возьмите штангу в рывковом хвате, держа её перед собой.
- Слегка наклонитесь вперёд, слегка выставив колени.
- Выполняйте упражнение, не отрывая ноги от пола, и поднимайте штангу над головой.
- Удерживайте штангу крепко, используя силу рук, и прогните спину, чтобы голова оказалась перед руками.
- После фиксации медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение.
- Повторяйте упражнение нужное количество раз.
Программа выполнения: от 3 до 6 подходов по 3-5 повторений.
Жим раздельным рывком
Польза: Жим раздельным рывком — это упражнение, которое помогает освоить технику рывка. Оно возвращает вас к основам этого движения.
Во время выполнения жима вы работаете из статического положения для рывка. Это значит, что вы начинаете с оптимальной стойки для шпагата. Затем вы добавляете пресс, чтобы улучшить свои навыки.
Это упражнение поможет вам освоить правильные позиции для шпагата и улучшить баланс. Оно также помогает усовершенствовать позицию для захвата.
Если вы новичок в этом движении, рекомендуется начинать упражнение с положения за шеей. В этом случае перекладина будет начинаться в правильном положении, и вам будет проще выполнять прямой отжим. Это облегчит движение.
Техника выполнения:
- Встаньте, держа штангу в передней стойке для рывка. Штанга должна быть на ширине плеч.
- Примите удобную позу: отставьте ногу назад. Убедитесь, что передняя голень расположена вертикально, заднее колено находится немного позади бёдер. Вес должен приходиться на подушечку задней стопы. Стойка для шпагата должна быть сбалансированной и диагональной.
- Слегка согните заднее колено, напрягите мышцы туловища и выжмите штангу над головой.
- Зафиксируйте штангу в верхнем положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Во время всего подхода держите ноги неподвижно.
- Повторяйте упражнение для достижения необходимого количества повторений.
Программа выполнения: 3-4 повторения по 3-5 раз.
Раздельный толчок в высоту
Польза: Чтобы совершить рывок в высоту, нужно чётко и технично вытолкнуть штангу вверх, а затем вовремя поставить ноги в положение для раздельного рывка. В отличие от традиционного толчка вверх, при котором вы отталкиваетесь ногами, в этом случае вы будете полагаться на силу, чтобы выбросить штангу, когда будете ставить ноги в нужное положение для разножки.
Техника выполнения:
- Установите штангу в передней стойке для рывка.
- Напрягите мышцы туловища и крепко держите штангу.
- Поднимитесь на носки, сохраняя равновесие.
- Мощно и резко выбросьте штангу вверх, одновременно переходя в стойку для раздельного рывка.
- Удерживайте штангу над головой, сохраняя равновесие и равновесие в положении захвата.
- Сначала переместите назад переднюю ногу, а затем подведите заднюю ногу под бёдра.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение, пока не выполните нужное количество повторений.
Программа выполнения: 3-5 подходов по 3 повторения.
Заключение
В заключение, во-первых, одним из важных аспектов в подготовке в сфере спорта является развитие физической силы. Для достижения оптимальной формы необходимо укрепить и развить свои мышцы, что поможет вам выполнять требующиеся действия с легкостью и эффективностью. Это можно достичь через использование альтернативных вариантов олимпийских подъемов, рассмотренных в данной статье.
Во-вторых, стабильность является неотъемлемой частью успешной подготовки в спортивной сфере. Для того, чтобы вести себя уверенно и контролировать свои движения, необходимо развить свою стабильность и равновесие. Это можно достичь путем включения в программу тренировок упражнений, направленных на развитие кора и мелких мышц, которые играют важную роль в поддержании правильной позиции тела во время выполнения подъемов.
И наконец, техника играет ключевую роль в достижении успеха на тренировках. Чтобы выполнять олимпийские подъемы с максимальной эффективностью и безопасностью, необходимо иметь хорошую технику. Включение в программу тренировок специальных упражнений, направленных на развитие гибкости, устойчивости и взрывной силы, поможет вам улучшить свою технику подъемов и предотвратить возникновение травм.
В конце концов, понимание и использование альтернативных вариантов олимпийских подъемов в программе тренировок является важным шагом к достижению ваших спортивных целей. Развитие физической силы, стабильности и техники помогут вам справиться с тренировками и подтянуться к новым высотам в спортивной карьере.
Материалы по теме
