При использовании этих базовых движений вы сможете придать вашим ягодицам более упругий и силовой вид.
Составление списка из 10 наилучших упражнений представляет определенную трудность, поскольку необходимо учесть множество вариантов для тренировки ягодичных мышц. Существует множество различных упражнений, направленных на данную важную группу мышц, и включить их все в список достаточно сложно.
Однако, если вы стремитесь к сильным ягодицам, вы не можете обойти стороной данные 10 упражнений. Все они направлены на тренировку ягодичных мышц, и большинство из них развивает самую важную функцию этих мышц – разгибание бедра.
Перед тем, как представить вам список данных упражнений, мы рассмотрим критерии, лежащие в основе данного списка. Далее последует перечень 10 наилучших упражнений для тренировки ягодичных мышц в произвольном порядке.
Почему именно эти упражнения являются лучшими для тренировки ягодичных мышц?
Известно, что эффективность тренировки ягодичных мышц зависит от выбранных упражнений. Поэтому важно выбрать те, которые дадут максимальную нагрузку и позволят прогрессивно развивать силу и объем мышц. Разумеется, ягодичные мышцы состоят из трех групп: большой, средней и минимальной. Но для достижения лучших результатов необходимо уделить внимание разгибанию бедра, так как именно это движение придает упругость и форму ягодицам. Но, разумеется, и приведение бедра, вращение внутрь и наружу, а также отведение и отвод ноги важны для полноценной тренировки. При выполнении данных упражнений ноги надо уводить как можно дальше от средней линии тела, а также сосредоточиться на силовых и функциональных аспектах данных движений. В итоге вашей систематической тренировки ягодичные мышцы усилятся и увеличатся в объеме, а их функциональность значительно улучшится.
Вот список десяти наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц с целью увеличения их объема.
Подъём штанги бёдрами лёжа на скамье
Выполнение этого упражнения требует силы и выносливости. Оно приносит ощутимые результаты и способствует укреплению мышц задней поверхности бедра. Это упражнение является ключевым элементом в наращивании и упрочнении ягодичных мышц. Поддерживая и поднимая вверх-вниз штангу по прямой линии, вы обеспечиваете стабильность при выполнении других тяжёлых упражнений.
Для наращивания силы: 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода, 6-15 повторений
Обратные гиперэкстензии
Обратные гиперэкстензии являются отличным упражнением для развития ягодичных мышц, поясницы и подколенных сухожилий. Комбинированный вид нагрузки делает это упражнение особенно эффективным для развития мышц ягодиц.
Мышцы: 3-4 подхода, 8-15 повторений
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга со штангой является отличным дополнением к классической становой тяге. Это упражнение активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, обеспечивая силу и устойчивость. Румынская тяга непосредственно воздействует на развитие ягодичных мышц, обеспечивая глубокое растяжение и стимулируя их тренировку во время выпрямления. А выполнение румынской становой тяги на небольшой возвышенности создаёт уникальную комбинацию растяжки и сокращения, идеальную для наращивания ягодичных мышц.
Для наращивания силы: 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Для наращивания мышечной массы: 2-4 подхода, 6-15 повторений
Приседания с низким расположением штанги на плечах
Приседания с низким расположением штанги на плечах предпочтительны перед приседаниями с классическим расположением штанги на плечах. Основной причиной является интенсивная работа бёдер и наклон тела вперёд. Штанга, расположенная ниже верхней части спины, создает больший наклон туловища, что максимально задействует ягодичные мышцы и способствует удержанию равновесия и полному выпрямлению. Наклон вперед при выполнении приседаний с низкой перекладиной перекладывает нагрузку на ягодичные мышцы, делая это упражнение эффективным для подтягивания ягодиц.
Для наращивания силы: 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода, 6-12 повторений
Румынская тяга на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге — это движение, активирующее бедренные мышцы аналогичное традиционной становой тяге. Однако тяга на одной ноге имеет несколько преимуществ, особенно в развитии ягодичных мышц. Благодаря отсутствию грифа, который больше не нужно перемещать вдоль коленей, тренировка становится более контролируемой и устойчивой, что позволяет сконцентрироваться на правильной нагрузке и активизировать работу ягодичных мышц. Кроме того, такое выполнение тяги на одной ноге перемещает нагрузку ближе к вашему центру тяжести, обеспечивая защиту нижней части спины и улучшая эффективность тренировки.
Для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода по 6-12 повторений с каждой стороны
Обратный выпад со штангой
Его главное преимущество заключается в том, что он снижает нагрузку на коленный сустав, что позволяет более активно задействовать ягодичные мышцы. Шаг назад растягивает ягодичные мышцы, усиливая их активность и усложняя равновесие. Необходимость поддерживать равновесие активизирует среднюю и минимальную ягодичные мышцы для стабилизации таза и предотвращения опущения бедра. Это означает больше работы для ваших ягодичных мышц.
Для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода по 8-15 повторений с каждой стороны
Боковая ходьба с эластичной резиновой лентой
Ходьба с боковым сопротивлением, также известная как ходьба монстр, очень полезна для здоровья тазобедренных суставов и является отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц, особенно средней и минимальной. Эти мышцы играют важную роль для функционирования нижней части тела и предотвращения травм, особенно при таких упражнениях, как приседания, бег и прыжки. В тренировочных программах часто упускаются боковые движения, сосредоточенные преимущественно на движениях вперед и назад. Боковая ходьба добавляет разнообразие и способствует полноценному развитию ягодичных мышц.
Для здоровья тазобедренных суставов: 3 подхода по 15-25 повторений (в каждую сторону)
Болгарские раздельные приседания
Болгарские раздельные приседания — это жёсткое упражнение, которое обязательно должно входить в вашу тренировочную программу для развития сильных ягодичных мышц. Оно нацелено на нижнюю часть тела, активно развивая ягодичные мышцы и квадрицепсы. При поднятой задней ноге создаётся дополнительное сопротивление, и ваши ягодичные мышцы должны работать с большим напряжением. Болгарские раздельные приседания также стимулируют наклон вперёд, акцентируя работу ягодичных мышц больше, чем квадрицепсов.
Для наращивания мышечной массы: 2-4 подхода по 6-15 повторений с каждой стороны
Боковые выпады
Боковые выпады является одним из наиболее эффективных упражнений для воздействия на ягодичные мышцы под разными углами, именно поэтому он включен в этот список. Он направлен на отведение и разгибание бёдер. Такое боковое движение задействует среднюю и минимальную ягодичные мышцы, а разгибание бедра активирует большую ягодичную мышцу. Это упражнение развивает три группы мышц, способствующих развитию всей ягодичной мышцы. Кроме того, оно важно для подвижности бёдер и здоровья ягодичных мышц, так как глубокое приседание растягивает мышцы бёдер, увеличивая подвижность и предотвращая скованность.
Для наращивания мышечной массы: 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждую сторону
Зашагивания
Зашагивания — это простое, но эффективное движение для развития крепких и выразительных ягодичных мышц. Они направлены на разгибание бёдер, что является ключевым фактором для задействования самой большой ягодичной мышцы. Чем выше ступенька, тем сильнее вы почувствуете работу ягодичных мышц. Оно помогает устранить дисбаланс между мышцами и способствует равномерному развитию ягодичных мышц. Это идеальное упражнение для коррекции дисбаланса силы и создания идеальной формы.
Для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода по 8-15 повторений с каждой стороны
В заключение, все эти упражнения являются основой для эффективной тренировки ягодичных мышц. Однако помимо выбора правильных упражнений, важно также следить за правильной техникой выполнения и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярная тренировка, сбалансированное питание и отдых также являются важными составляющими достижения лучших результатов. А усиление и увеличение объёма ягодичных мышц, а также их функциональность станут вашей заслугой и доказательством вашего профессионализма в тренировке.