Сегодня у нас тренировка на тягу. Будем тренировать ноги, спину и бицепсы.
Первое упражнение – классика среди упражнений на тягу – подтягивания на перекладине. Мы, как всегда, будем использовать резиновые петли. Они нам хорошо помогут. Делаем три подхода по десять подтягиваний с резинкой. Обматываем резинку вокруг турника. Затем растягиваем её вниз и цепляем за колено. Или можно растянуть до пола и просто встать на неё. Делаем средний хват – на ширине плеч. Мы хорошо прорабатываем широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Следите за темпом, постарайтесь как можно больше задействовать мышцы спины. Начните с резинки с высоким сопротивлением. На старте она значительно облегчит ваш вес, и вы хорошо разогреетесь, заставите мышцы как следует работать. С каждым подходом берите резинку всё более слабую.
Второе упражнение – тяга одной рукой вниз. Делаем три подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Вам понадобится одна длинная резинка, одна рукоятка, скамейка и крепление на высоте вытянутой руки. У нас это настенный якорь. Можно использовать дверной якорь или турник. Продеваем резинку через крепление, складываем пополам. Цепляем оба конца резинки за рукоятку. Садимся на скамью, пальцы ног упираются в стену, руки должны быть на одной линии с резинками. Берём ручку, не забываем про преднатяг – резинка с самого начала должна быть хорошо натянута и ни в коем случае не провисать. Широчайшие мышцы в напряжении ещё до начала упражнения. Если преднатяга не хватает, отсядьте немного назад. Мы делаем тяги супинированным или обратным хватом – ладонью вверх. Выполняя это упражнение, старайтесь завести локоть за спину и отвести немного в бок. Вы почувствуете, насколько сильно напрягаются широчайшие мышцы спины. Как обычно – выполняйте тяги медленно. На мгновение задержитесь в нижней точке. Так же медленно разгибайте руку. Затем поменяйте руку и повторите всё то же самое.
Третье упражнение – тяга узким хватом сидя. Делаем три подхода по 10-12 повторений. В первом подходе сделайте больше повторений с меньшим сопротивлением. А с увеличением сопротивления уменьшайте количество повторений. В этом упражнении нам нужно низкое крепление, две ручки и длинная резинка. Пропускаем резинку через нижнюю опорную точку и цепляем рукоятку за оба конца. Сюда же вставляем вторую ручку. Сделаем хороший преднатяг, для этого отсядем чуть дальше от стены. Широчайшие мышцы и лопатки хорошо задействованы. Напрягаем корпус и снова двигаем локтями. Верхняя часть спины растянута и немного округлена. Начинаем делать тяги – выпрямляем спину, открываем лопатки и сжимаем их, отводя локти за спину. Плавно и медленно отпускаем обратно в полностью растянутое положение. В нижней части спины почувствуете большое напряжение. Кроме этого, мы задействуем и бицепсы потому, что у нас узкий хват. Это отличное упражнение на тягу.
Четвёртое упражнение – тяги с наклоном. Проработаем круглые ромбовидные мышцы и задние дельты. Здесь мы тоже используем низкую опорную точку с длинной резинкой с небольшим сопротивлением. Проденем резинку через крепление, зацепим две ручки через один и второй конец резинки. Теперь немного отойдём от стены, чтобы получить преднатяг, и примем наклонное положение. Лопатки выпрямлены. Весь корпус напряжён. Немного согните колени, чтобы сбалансировать себя в этом положении. На этот раз мы будем тянуть немного выше – ориентируемся, чтобы рукоятки заходили на уровень груди. Медленно отпускайте. Бёдра и спина у нас зафиксированы в одном положении. Работают только руки – подтягиваем локти, втягиваем лопатки. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
Мы разобрали упражнения на тяги. На сегодня всё. Получилась короткая, но эффективная тренировка. Делись полученными знаниями с друзьями. Подписывайся на наши соцсети, чтобы не пропустить другие обзоры с резиновыми петлями. Тренируйся разнообразно, тренируйся в любых условиях.
