В тренажёрном зале можно часто увидеть людей, которые выполняют неполные повторения — то есть не до конца сгибают или разгибают руки и ноги. Иногда это происходит случайно, а иногда и намеренно.
Мы часто критикуем тех, кто так делает, считая их ленивыми или просто некомпетентными. Однако проблема амплитуды движений в тренировках не так проста, как может показаться.
Недавно были проведены исследования, которые показали, что частичные повторения могут помочь вам увеличить мышечную массу. Об этом я и хочу рассказать в этой статье. Но сначала давайте разберёмся, что такое частичные повторения.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной консультации.
Частичные повторения
Частичные повторения — это выполнение упражнения в ограниченном диапазоне движений. Проще говоря, это значит, что при частичных повторениях упражнение выполняется не в полном объёме.
На данный момент существует четыре исследования, посвящённых скорости мышечного роста при частичных повторениях. В частности, эти исследования сравнивают начальную часть диапазона движения с конечной.
1. Исследование
В исследовании, проведённом в 2023 году, сравнивались две группы участников.
Одна группа выполняла упражнения с удлинённым диапазоном сгибания локтя от 0 до 68 градусов, а другая — с сокращённым диапазоном от 68 до 135 градусов.
В результате было выявлено, что упражнения с удлинённым диапазоном способствуют более значительному общему увеличению бицепса.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
2. Исследование
В исследовании 2021 года также сравнивались результаты тренировок с использованием удлинённых и сокращённых частичных повторов. Было обнаружено, что при выполнении удлинённых частичных повторов мышцы растут быстрее.
Цель исследования — выяснить, улучшатся ли показатели роста мышц при тренировке квадрицепса, а именно широкой латеральной мышцы, на более длинных участках по сравнению с тренировками на коротких участках.
Как и ожидалось, был замечен более значительный рост мышц при выполнении упражнения (разгибания ног сидя в тренажере) под углом сгибания колена от 40 до 90 градусов по сравнению с укороченным протоколом тренировки.
3. Исследование
В Европейском журнале спортивных наук было опубликовано исследование, в котором сравнивался рост четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнений на разгибание ног в трёх диапазонах движения: с удлинёнными частичными движениями, с укороченными частичными движениями и с полным диапазоном движения.
В результате было выявлено, что группа, которая выполняла только нижнюю половину диапазона движения, показала более высокие темпы роста мышц.
Важно отметить, что данная статья не предоставляет диагнозы и не утверждает, что у читателя могут иметься какие-либо проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях экспертов и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
Некоторые выводы
По-видимому, выполнение частичных повторов в более удлиненном (растянутом) диапазоне движения мышц способствует более эффективному росту мышечной массы.
Это связано с тем, что когда мышцы работают в растянутом положении, возникает пассивное механическое напряжение, которое стимулирует их рост.
Также это объясняет, почему в большинстве исследований было обнаружено более значительное увеличение мышечной массы именно в дистальных (дальних от центра тела) областях мышц.
Растяжка способствует удлинению мышечных волокон. В отличие от этого, гипертрофия, обусловленная сокращением, приводит к увеличению толщины мышечных волокон. Это происходит из-за активного механического напряжения, возникающего при производстве силы мышцами во время выполнения упражнений.
Упомянутые исследования подчёркивают пользу тренировок в растянутом состоянии и выполнения частичных повторов в этом диапазоне.
Однако важно сохранять сбалансированный подход не только в тренировках, но и в правильном питании, содержащем все необходимые макро- и микронутриенты, чтобы получить максимальную пользу для своего тела в контексте роста мышц.
4. Исследование
Согласно систематическому обзору, опубликованному в 2023 году и сравнивающему частичные и полноамплитудные силовые тренировки, последние по-прежнему остаются лучшим выбором для увеличения мышечной массы.
Это связано с тем, что помимо гипертрофии, вызванной растяжением, существует также гипертрофия, вызванная сокращением. Результаты обоих видов способствуют общему росту мышц, а именно это и является нашей целью.
Я считаю, что мы не должны игнорировать синергетический эффект начальной и конечной частей повторения каждого упражнения на тренировке.
Поэтому в большинстве наших подходов следует отдавать приоритет движениям на полную амплитуду для максимального роста мышц.
Однако включение удлиненных частичных повторений в нашу программу в качестве продвинутого метода тренировки действительно может принести дополнительные преимущества.
Это можно реализовать как отдельный подход или в конце подхода, когда мы достигаем отказа и можем выполнять только частичные повторения. В таких случаях использование удлинённых частей диапазона может стать ценным и новым стимулом для роста мышц.
Напоминаю, друзья, что в моем телеграм-канале вы можете ознакомиться с полезным постом «Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и фигуры». Там же вы можете одними из первых узнавать о выходе новых публикаций в «Дзен». И отдельно я хотел бы поблагодарить всех, кто уже подписался!
Резюмируем написанное
В тренажёрном зале можно часто увидеть людей, которые не выполняют упражнения до конца, а используют только частичные повторения. Такое поведение часто подвергается критике, но исследования показывают, что частичные повторения могут способствовать увеличению мышечной массы и очень даже эффективно, особенно если они выполняются в удлинённом диапазоне движения.
Этот метод тренировки вызывает пассивное механическое напряжение, которое стимулирует рост мышц. Исследования проводились путём сравнения упражнений с различными диапазонами движений, и было обнаружено, что упражнения, выполняемые в удлинённом диапазоне, значительно способствуют увеличению мышечной массы.
Результаты исследований указывают на то, что использование частичных повторений в растянутом состоянии может привести к значительному росту мышц.
Но систематический обзор также подтвердил, что полноамплитудные тренировки остаются лучшим выбором для увеличения мышечной массы, а включение удлинённых частичных повторений в программу тренировок может принести дополнительные преимущества.
Сбалансированный подход к тренировкам и питанию остаётся ключевым элементом для достижения максимальной пользы для организма в контексте роста мышц.
Таким образом, использование удлинённых частичных повторений в тренировках может сыграть важную роль в стимуляции роста мышц, дополняя полноамплитудные упражнения и обогащая тренировочный процесс новыми возможностями для развития физической формы.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
