Сегодня мы рассмотрим три классных упражнения для дельт, поговорим, как нарастить плечи с использованием резиновых петель.
1️. Первое упражнение – подъёмы в стороны. Это известное и популярное упражнение в любом зале. Здесь мы уделим основное внимание средним дельтам. Берём подставку для ног, на которой закрепим две длинные фитнес-резинки с небольшим сопротивлением. Мы также используем многофункциональные рукоятки – с ними выполнять упражнения в разы удобнее и эффективнее. Продеваем резинки в ручки и берём их крест накрест. Получаем хорошее натяжение. Если вы ниже ростом, рукояткой можете отрегулировать длину резинки, чтобы был хороший преднатяг.
Итак, ставим ручки перед собой и начинаем жать резинку. Разводим руки в стороны, поднимаем их как можно выше, а затем медленно опускаем. Контролируйте подъёмы и опускания рук – не пытайтесь подбросить руки резко вверх и не бросайте их по инерции под воздействием резинок. Сосредоточьте всю энергию на плечах и боковых дельтах. По мере прохождения всего диапазона движений вам будет становиться всё труднее: внизу вам будет легко, а когда вы дойдёте до верхней точки, достигните пикового напряжения и сокращения мышц. В верхней точке немного задержитесь, сделайте небольшую паузу, затем медленно опускайте руки.
2️. Второе упражнение – жим над головой сидя. Это упражнение мы рассматривали в одном из наших предыдущих обзоров. Нам понадобится скамейка или стул и одна длинная резинка. Берём резинку, садимся на неё, а другой конец берём большими пальцами на ширине плеч на уровне подбородка и начинаем тянуть её над головой. Полностью выпрямляем руки, сжатые кулаки сводим вместе. Опускаем до подбородка. Медленно жмём резинку по всему диапазону движений. Вы почувствуете, насколько хорошо задействованы ваши плечи и передние и боковые дельты.
3️. Третье упражнение называется жим Арнольда. Мы возвращаемся к платформе для ног, берём две длинные резинки и две рукоятки. Руки вытягиваем вперёд, ладони смотрят вверх. У нас получается так называемый супинированный хват – когда большие пальцы смотрят в противоположную друг от друга сторону. Руки у нас впереди, локти согнуты под прямым углом. Рукоятки удерживаем на уровне глаз, не ниже подбородка. Мы делаем одно плавное движение – поднимаем руки вверх, разворачивая их в пронированный хват так, что большие пальцы смотрят теперь друг на друга. Делаем жим над головой с большим сжатием в верхней точки. Медленно опускаемся обратно в исходное положение. Выдыхаем на подъёме. Вдох на спуске. Мы хорошо прокачиваем передние, задние и средние дельты. С этим упражнением вы получите лучший результат для роста мышц.
На этом всё. Это были три лучших упражнения для плеч с фитнес-резинками. Сегодня мы разобрали подъёмы рук в стороны, жим над головой и жим Арнольда. Когда занимаетесь с резинками, вы заметите, что суставы оказывают гораздо меньшее воздействие на ваши плечи. Поэтому если у вас проблемы с плечами и вы ищите упражнения с низким уровнем воздействия на плечи, резиновые петли – это то, что вам нужно. Рекомендуем попробовать. Обязательно поделитесь статьёй с друзьями, подписывайтесь на нас в соцсетях.
