На вопрос "Можно ли натренировать ноги со своим весом" нет однозначного ответа. Все зависит от ваших целей, так как само выражение "натренировать ноги" может означать совсем разные результаты занятий. Для кого-то это означает присед 200+, кому-то нужна подвижность и легкость при перемещениях, а кто-то просто хочет иметь хороший внешний вид. Сегодня и поговорим о том, чего можно добиться упражнениями без отягощений.
Что касается развития максимальной силы - тут упражнения со своим весом могут быть полезны только до определенного момента, дальше будет расти лишь выносливость. Но если вы новичок, то как раз было бы неплохо выжать все что можно из этого вида нагрузок прежде чем лезть под штангу или платформу для жима ногами. Но надо учитывать то, что при тренировке ног со своим весом спина практически не работает, и когда вы все же перейдете к приседаниям со штангой, спина может стать вашим слабым местом.
Теперь давайте разберём основные упражнения для ног со своим весом. Первое, как можно было догадаться -
Приседания
Это одно из самых естественных движений для человека, однако даже тут не у всех есть понимание, как их делать и для чего. Мышцы, участвующие в приседаниях в комплексе дают самую большую мышечную группу в теле человека. То есть при их выполнении максимально активизируется кровоток, а это то, чего так не хватает большинству из нас в XXI-м веке. А у тех, кто целый день работает сидя, есть проблема с кровоснабжением именно области таза. И приседания - лучший способ это исправить. В сети есть рекомендации типа "делайте 30 приседаний в день", или даже 100. Но на самом деле для сидячих работников этого мало. Можно начать с этих цифр, но было бы неплохо довести это число до 300-500 в день. Не за один подход, конечно, и не сразу, но согласно различным исследованиям, объем прокачиваемой крови у тех, кто много сидит, ниже требуемого для здоровья в 10-14 раз. Так что не стесняйтесь)))
Выпады
Выпады могут оказаться довольно сложными для некоторых людей в силу возраста, лишнего веса или очень плохой физической формы. Поэтому тут надо пробовать с осторожностью. Есть несколько вариантов выполнения. Первый - отставить одну ногу назад, опуститься до касания коленом пола, подняться обратно. Это не совсем выпад, но позволяет более изолированно нагружать квадрицепсы и ягодицы за счёт переноса нагрузки поочерёдно на обе стороны тела. Второй вариант - выпад вперёд. Тут вам при подъёме придётся чуть больше поработать мышцами выставленной ноги, поэтому этот вариант чуть сложнее. И третий, самый сложный - выпады вбок на одну ногу с выталкиванием обратно. Тут нагрузка на рабочую ногу самая большая. Общие рекомендации ко всем трём вариантам - не стремитесь сразу опуститься как можно глубже, особенно за счёт наклона тела. Сам по себе небольшой наклон вполне допустим, но если вы совсем не можете подняться без сильного наклона вперёд - значит, надо уменьшить глубину приседа, пока не натренируетесь. Это упражнение больше нагружает суставы и связки, чем обычные приседания, поэтому его лучше делать в рамках тренировки, а не в течение дня.
Выпрыгивания
Это ещё более сложное упражнение, так как для выполнения требуется взрывная сила. Противопоказания те же, что и к другим упражнениям - лишний вес, проблемы с суставами, кроме того, если есть хоть какие-то заболевания седречно-сосудистой системы, то это упражнение делать просто опасно. Если же с этим порядок, то само упражнение очень эффективно для тренировки взрывной силы, что может помочь в приседаниях с весом, а также для прокачивания крови и насыщения организма кислородом за счёт значительного повышения пульса. Поэтому ещё раз - это упражнение не для лечебной физкультуры, а серьёзный тренировочный инструмент для людей в хорошей форме. Основных вариантов два - обычные выпрыгивания, то есть полный присед, потом мощный прыжок вверх, и усложненный вариант, когда в верхней точке прыжка нужно полностью сгруппироваться, прижав колени к груди. Это довольно тяжёлое упражнение, требующее хорошей разминки. 3-5 подходов по 15-20 повторов будет хорошей тренировкой.
Приседания на одной ноге
Ещё одно специализированное упражнение для ног, требующее неплохой подготовки. И может быть довольно опасным при неверном выполнении. Если делать его стоя на полу, то нерабочую ногу приходится выносить вперёд, за что это упражнение и называют в нароле "пистолетом". Но при недостатке гибкости приходится горбить спину, чтобы опуститься, а при подъёме возникает большая нагрузка на колено. Этого можно избежать, если делать упражнение не на полу, а на краю какого-то возвышения типа ящика, которые есть во многих спортзалах. Это позволит не вытягивать ногу вперёд, а свободно опускать её вниз, сохраняя при этом вертикальное положение корпуса. Ну и, само собой, лучше придерживаться за что-то рукой для сохранения равновесия, если только вы не ставите целью его развитие. Упражнение не из лёгких, как уже сказано, поэтому его тоже лучше делать именно в рамках тренировки.
Конечно, это не все упражнения для ног со своим весом, а только основные, но и они помогут улучшить форму и здоровье при регулярном выполнении.
Подписывайтесь, ставьте лайки, если было интересно, пишите в комментариях свои мысли и пожелания, а мы подготовим для вас новые материалы.
Удачи в тренировках!
