Сегодня разберём упражнения для тренировки широчайших мышц спины. Рассмотрим, как заниматься с резиновыми петлями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.
Начнём с самого простого способа тяги резинок в домашних условиях. Вот, что нам понадобится для тренировки: первое - собственно сама резиновая петля – длинная резинка со средним сопротивлением. Второе – высокая точка крепления на высоте вытянутой руки – настенный или дверной анкер. Третье – скамья, стул или что угодно, на чём можно сидеть. Четвёртое – пара рукояток. Это не обязательно, но с ними вам будет гораздо удобнее.
Проденьте резинку в анкер, сложите пополам, вставьте ручки в резинку с обоих концов. Сядьте на скамью или стул, прижмите колени вплотную к стене – вы окажетесь прямо под опорной точкой. Это похоже на то, как работает тренажёр для тяги широчайших мышц.
В тягах вниз есть три основных хвата. Первый – узкий хват. Ваши руки находятся близко друг к другу. Локти тоже близко друг к другу при опускании. Это развивает нижнюю область широчайших мышц.
Второй – средний хват. Руки находятся на ширине плеч и локти при опускании тоже на ширине плеч. Тут мы прорабатываем спину и среднюю область широчайших мышц.
И третий – широкий хват. Руки шире ширины плеч. А при тяге вниз ваши локти расширяются немного больше, чем на среднем хвате. Развиваем верхнюю часть спины.
Дальше разберём ещё три важных момента для эффективного выполнения упражнений. Первое – преднатяг. Сопротивление резинок должно быть на всём диапазоне движений. Поэтому, когда сидите, смотрите, чтобы со старта было хорошее натяжение резинки.
Второе. Когда тянете резинку вниз, следите за положением спины. Чем прямее спина, тем больше сил и напряжения вы будете направлять в широчайшие мышцы, а не в верхнюю часть спины.
А если всё же хотите уделить внимание верхней части спины, всё, что вам нужно сделать – слегка откинуться назад и выполнять те же тяги.
И третье – это темп. Мы тянем сверху, а когда доходим до нижней точки, задержимся на долю секунды, сделаем паузу в конце повторения. Это важный момент, который многие упускают. Делая паузу, вы полностью напрягаете широчайшие мышцы, отводя локти за позвоночник. Когда снова выпрямляете руки, вы не просто их отпускаете под воздействием резинки, а медленно выпрямляете, чувствуя напряжение на всём диапазоне движений, а затем полностью растяните широчайшие мышцы наружу.
Величина сопротивления, которую вы можете оказать – это ограничивающий фактор. Если сопротивление резинок составит 70% массы вашего тела, они будут тянуть вас наверх.
Поэтому рекомендуем на колени положить какой-либо груз для противовеса. Из доступного – можно взять штангу. Установите высоту так, чтобы она касалась ваших квадрицепсов. Затем можете добавлять резинки, пока у вас не будет достаточного сопротивления, чтобы удерживать вас.
Делись полученными знаниями с друзьями - это твой личный вклад в продвижение физкультуры в народные массы. Подписывайся на наши соцсети, чтобы не пропустить следующие обзоры. Тренируйся разнообразно, тренируйся в любых условиях.
