Аве, спортсмены!
Был вопрос о застое:
«Многие говорят о так называемом "плато", дескать после уже либо вес увеличивать, либо подходы с повторениями.
Можете прокомментировать?»
Если вы вошли в состояние застоя/плато, то можете хоть увеличивать вес или повторения, хоть уменьшать, все равно вы никуда особо не сдвинетесь: на то это и застой.
Просто поднимете вы не 80 кг х 9 раз, а 90 кг х 4 раза, проделав аналоговую работу с большим весом. Увеличение подходов может сработать, но если работать в них в том же режиме, что и сейчас, перетрен словите.
Теория
Если вкратце, то любой рост – это реализация потенциала, для которого нужна ресурсная база. Когда она будет исчерпана – начнется застой.
Вторая причина застоя – ограничители, не позволяющий реализовать свой потенциал.
Основа потенциала мышечного роста – хорошая связь между мышечными волокнами и ЦНС. Чем она круче – тем лучше включаются мышцы и тем более выраженным будет их рост. Причем расти мышцы будут очень быстро.
Как только этот фактор будет исчерпан – привет, застой! И пока не будет наработан новый уровень развития нервной системы никакого роста не будет.
Ограничивающий фактор № 1: энергетика
В принципе дополнительные мышцы полезны, но если вашему организму энергии хватает только на то, чтобы кое-как поддерживать имеющееся, но ничего дополнительного, что жрет ресурсы, ему не нужно, каким бы полезным оно ни было.
И если есть нехватка энергетического ресурса, то он может просто не позволить вам реализовать нервно-мышечный потенциал.
И это одна из причин, по которой представители циклических видов спорта, перейдя в качалку, прогрессируют намного быстрее выходцев из офиса или из под игровой приставки.
Т. е. пока ваш энергетически й потенциал не будет заметно превышать ваши текущие потребности в энергии, о каком либо (не только мышечном) росте можно и не думать.
Ограничивающий фактор № 2: Сухожилия и костный рельеф
Если первые недостаточно прочные и эластичные или если места их прикрепления к суставам не имеют выраженных наростов за которые они цепляются словно за замки, то как только ваши нервы начнут посылать в мышцы импульсы такой силы, что сокращение оны может порвать сухожилие или отсоединить его от кости, органы Гольджи автоматом снизят силу сигнала в целях безопасности.
Т. е. потенциал суставно-сухожильно-фасциального аппарата ограничивает потенциал вашей нервной системы. И у билдеров этот ограничитель стоит почти всегда.
- Сюда же входит и вообще прочность (и эластичность!) костей. В принципе мышцы могут развить такое усилие, что, при условии, что сухожилия выдержат, они разорвут скелет, просто ломав кости, что изредка происходит.
Поэтому костная ткань должна быть плотной, как у первобытного человека (что в современной урбанистической среде большущая редкость).
Проблема воспаления
И даже если никаких ограничений нет и потенциал высок, он может быть запорот просто усердной проработкой какого-то отдельно взятого участка, который, как правило, на долбилово-то как раз и не рассчитан.
Обычно это грудные мышцы или бицепсы. От постоянно долбежки они постоянно воспалены и начинают укорачиваться.
А вот людей передолбивших бицепс бедра так и не встретила.
Заставить расти укоротившуюся и неспособную нормально удлиняться под нагрузкой мышцу очень сложно: почти невозможно
Расти будут ее соседи, которые будут собой компенсировать ее ущербность, но не она. И чем сильнее будут становиться «соседи» тем больше вероятность, что они будут брать на себя основную нагрузку и дальше, когда мышца, возможно, все же удлинится.
Но самое страшное в том, что укороченная мышца начинает перекашивать скелет в свою сторону, а это уже чревато проблемами со здоровьем в долгосрочной перспективе.
Убитые стабилизаторы
Причина - избыток работы до отказа. Часто они еще и слабы. Я бы его если и делала то раз в месяц. И то в одном подходе.
Решение проблем
Если отбросить в сторону личные консультации и выявление конкретных проблем, то проще всего просто заранее разработать такой план тренировок, который будет снимать эти проблемы заранее, что будет соответствовать основам классической спортивной теории, разработанной еще нашими учеными в 60–70-х годах прошлого века.
Решение проблемы энергетики
Кардио. Легкое и среднее (100–120 и 130–150 уд/мин).
Какое именно кардио – непринципиально, хотя лучше, чтобы разнообразное.
Решение «опорной» проблемы
Плиометрика. По этому пункту почти у всех силовиков, за исключением штангистов огромная проблема, а у качков особенно.
Те, у кого плиометрические качества очень развиты, обычно прогрессируют несравнимо быстрее и дольше.
Классический советский спринтерский тест для примера: спрыгнуть вниз с 5-метровой высоты, сделав отскок. Т. е. нужно внизу не плюхнуться на 4 кости, как кусок брошенного теста, а отскочить как мячик.
Ну, или как вариант, который практиковал один наш прыгун тройным: высота всего в 2–2,5 метра, но в руках 2 двухпудовые гири. И тоже отскок.
Ниже на 14-ой секунде ненавязчивый отскок в исполнении одного из лучших спринтеров мира Йохана Блейка (кажется с гантелями около 10 кг каждая):
Стоит ли удивляться, что эти люди без проблем выходят на присед в 220–250 кг?
Лично для меня, как и для Крокодила и дочерей, правилом хорошего тона является после каждого подхода со штангой делать несколько плиометрические движений на ту же часть тела. Это не считая отдельных занятий.
- Кости лучше всего тоже уплотняются, реагируя на плиометрику, особенно диагонального и скручивающего типа (но с такими «танцами» нужно быть очень осторожными: лучше отложить их не на второе занятие).
Решение проблемы воспаления
Сократить нагрузки (по объему) до минимума. Скажем пара подходов раз в две недели. Надолго сократить и все это время заниматься растягиванием + массаж/самомассаж.
Укрепление стабилизаторов
Во-первых не вкалывать с весом до отказа,а в вторых делать упражнения на баланс, как стоя на полусфере или, скажем, на мяче, так и делая сложнокоординационные упражнения, требующие развитого равновесия.
Пример
На практике я бы предложила всем любителям кача вспомнить о разносторонности и как только начинается теплый сезон - начинать сезон ОФП.
Качки старой школы именно это и советовали, но потом это забылось, ибо на этом продажи не сделаешь.
Причем ранее они советовали уделить этому первые несколько лет занятий. Потом сократилось до полугода, потом до месяца–двух, а потом решили, что можно и без этого: главное цветной журнал «Флекс» купить и ведро с совершенно ненужным 90% спортсменов протеином.
В рамках офэпэшного цикла делать одно занятие в зале с весом раз в полторы-две недели, а остальное время посвятить различным общеразвивающим упражнениям с гирями, набивным мячом, бегу, прыжкам, велику, плаванию, метаниям, статической и динамической растяжке и прочему.
Приходя же в зал, лучше всего делать рывки, толчки, взятия, выпрыгивания и пр, причем не гонясь за весом, а больше на скорость.
По идее это должно продлиться не менее полугода. При этом желательно не просто это делать, но и стараться улучшать результаты в офп. С наступлением холодов офп можно будет отправить в поддержку, сконцентрировавшись на профильной работе.
Здесь мне вспоминаются атлеты Золотой эры бодибилдинга, которые на простом оборудовании и немудреном питании, при минимуме допинга достигли впечатляющего развития.
- А. Шварценеггер: в прошлом тяжелоатлет, которого его суровый отец с раннего возраста тренировал чуть ли не во всех видах спорта и который был также неплохим пауэрлифтером, пловцом, занимался простым и подводным плаванием, ездой на велосипеде, а каждую тренировку с железом заканчивал непродолжительным, но быстрым кроссом (после ухода из билдинга он добавил еще и другие виды спорта).
- Франко Коломбо: до занятий билдингом занимался спортивной гимнастикой, потом стал боксером, добравшись до уровня чемпиона Италии в легком весе, выигрывая почти каждый бой нокаутом и почти всегда в первом раунде, потом ушел, ибо одного соперника едва не убил, что было ему неприятно, затем перешел в тяжелую атлетику, показав там высокий результат, затем в лифтинг, где тоже был значимым и только потом в бодибилдинг и силовой экстрим. К тому же имел деревенское детство простого корсиканца, гоняя коз по горам и долам.
И чуть ли не каждый негр был в прошлом либо легкоатлетом, либо игроком в американский футбол, да и для белых это было обычным.
И такие примеры можно продолжать и продолжать: почти все тогдашние звезды были простыми людьми с очень подвижным детством, зачастую тяжелой работой, и почти всегда с солидным стажем занятий другими видами спорта до билдинга.
Естественно, им было с чего прогрессировать.
…
Очень интересны восточноафриканские негры. Их классическое традиционное развлечение и одновременно доказательство своей мужественности – нехитрые танцы, сильно напоминающие легкоатлетические дриллы, которые они способны выполнять часами, а иногда, зарубившись друг с другом более суток, вгоняя себя в настоящий спортивно-боевой транс.
Вот так возьмут в руку копье и скачут с ним, припадая то на одну, то на другую ногу.
Очень похожи на это традиционные танцы чукчей и ряда других народов Севера, которые, к слову, обладают одними из пиковых показателей по мышечной массе на планете.
И бегуны они были зачетнейшие, к слову, не имея внятных познаний о функции подвздошно-болшеберцового тракта, сделавшие открытие, которое мы с Крокодилом взяли себе в копилочку.
И они тоже были способны часами танцевать, почти не выходя из полуприседа.
И с чего бы все эти народы так хорошо бегают?
Кстати, в своем северном детстве, Крокодил и сам много танцевал подобного, в рамках разных региональных фестивалей Культуры народов Севера. То оленем был, то оленеводом, но бить копытом научился как буйвол)))
Спасибо советскому детству: человек не умеет танцевать вальс, но зато первобыт у костра такой задвинуть может, что будто в мезолит провалилась.))
Неудивительно, что мускулатура этих людей настолько хорошо активирована, что реагирует на малейшие нагрузки, стоит им заняться железом, энергетический потенциал колоссален, сухожилия упругие, а кости словно из железа.
Кстати: это одна их причин, по которой негры очень плохо плавают. Их костная ткань настолько плотная, что плавучесть оной почти нулевая, тогда как условный житель офиса ведет себя в воде как пробка, ибо в костях одни пустоты.
По этой же причине у негров в среднем более тяжелый скелет (вторая причина – более длинные, нежели у европеоидов и особенно монголоидов ноги)
Сейчас вот многие ищут какие-то мистические гены ямайских спринтеров, которые позволяют им развивать такую скорость в беге на короткие дистанции.
Вот только биологически ямайские негры не отличаются от штатовских афроамериканцев, ибо их предков вывощили из одного и того же региона.
Но если штатовский потомок выходцев из Бенина, укуренный сидит на ступеньках, зная, что с голоду не помрет, то ямаец, также не всегда чурающийся различных растений, должен работать именно чтобы не умереть, ибо, даже тяжело работая, там едят не всегда досыта, а иногда и вообще совершают вынужденные голодовки.
Как говорил теперь уже легендарный Усейн Болт: «я все детство носил ведра с водой в гору – конечно у меня будут сильные ноги».
Кстати они у него, хотя и небольшие, но реально очень сильные: сильные настолько, что от такого сухопарого человека и не ожидаешь подобного.
Ямайские тренера часто говорят, что их молодые воспитанники нередко приходят на тренировки до полудня, уже успев поработать, и не всегда имея возможность поесть.
Так что смотреть нужно не на гены, а на образ жизни, который эти люди ведут с малых лет.
И если детство было неподвижным, надо наверстывать хотя бы часть, ибо что было упущено до 15-ти, потом полностью уже никогда не наверстаешь.
Отвлекусь от темы и скажу, что подобные поиски больше рассказывают о нас, а не о ямайцах.
Современный мир взял уклон в сторону волшебных пилюль, в сторону врождённых способностей, потомственных гаррипоттеров и прочих, кому на голову свалилось, словно книжному попаданцу, который в нашем времени штаны себе месяц зашить собирался, а попав в эпоху викингов, автоматом стал супервитязе-берсерко-конунгом на максималках.
Сейчас это востребовано, ибо оправдывает бездействие и бесхребетность.
Да, гены играют некоторую роль. Но не грех помнить и старый добрый советский подход, основанный на проверенных временем терпении и трудолюбии.
Терпенье и труд всё перетрут или как говорили римляне – эти русские до русских – «храбрецами рождаются немногие: большинство становятся таковыми с помощью дисциплины и упражнений».
Римляне были уникальны тем, что любили учиться и умели это делать. Думаю, нам есть чему поучиться у них, в конце концов, запредельная обучаемость – одна из наших национальных черт.
Так что если вы попали в застой или если вы не хотите попасть в него слишком быстро – сделайте себе конскую базу.
Она хороша уже сама по себе, но прекрасна еще и тем, что от нее можно основательно развить почти любое качество. И не только физическое.
Спрашивайте, если чего не ясно.
До встречи!
