Весна, особенно март-апрель — время, когда вроде бы на смену холодам уже пришло тепло и солнце, но урожай еще не поспел, а запрос организма на подкрепление весенними витаминами уже сформирован.
Какие продукты помогут укрепить иммунную систему?
Мы подготовили список самых полезных продуктов в этот непростой для организма период. Поддержим иммунитет правильно, ведь лучшее средство профилактики — здоровая и полезная пища.
Исследования показывают, что продукты, содержащие в составе витамины С и D, а также цинк способствуют профилактике и облегчению симптоматики ОРЗ. Волшебная таблетка, созданная самой природой!
Продукты-источники витамина С:
Нашему организму требуется всего 90 мг витамина С в сутки (это, например, порция брюссельской капусты или полтора апельсина, а в 100 граммах шиповника содержится целых 7 суточных норм витамина С!).
- Шиповник
- Красный сладкий перец
- Черная смородина, облепиха
- Петрушка и укроп
- Брюссельская и цветная капуста
- Брокколи
Продукты-источники витамина D:
Эффект от витамина D будет, если употреблять минимум 2000 МЕ в сутки (это примерно 200 граммов сельди, 2 яйца, пара бутербродов с маслом и икрой в день). Согласно статистике, уровень витамина D снижен у каждого второго жителя нашей страны.
- Сельдь атлантическая
- Кета
- Желтки яиц
- Масло сливочное
Продукты-источники цинка:
Потребность организма в цинке – 12 мг в день (достаточно съесть 100 грамм говядины, пару яиц, 30 грамм тыквенных семечек и несколько орешков).
- Морепродукты, красное мясо и печень
- Куриные яйца
- Какао-порошок
- Тыквенные семечки
- Грецкие орехи, фундук и миндаль
Белки
А еще важно не забывать про белок, который играет ключевую роль в правильной работе иммунитета. В рацион необходимо добавить мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
Каковы преимущества укрепления иммунной системы?
Помогая своему иммунитету справляться с условиями окружающей среды, мы по сути не пускаем состояние нашего здоровья на самотёк, но осознанно работаем над улучшением качества жизни.
Не забудем также, что предотвращение рисков заболеть через выстраивание оптимального рациона и подпитки витаминами и микроэлементами, мы выполняем и социальную функцию — не заболеваем, не распространяем ОРЗ/ОРВИ, не заражаем наше окружение.
Систематическая работа по укреплению иммунитета позволяет предотвратить бо́льшие проблемы. Ведь долгий дефицит тех или иных витаминов и минералов в организме может привести к системный заболеваниям.
Например, недостаток цинка может привести к нарушениям сна и отражаться на состоянии волос и ногтей.
Недостаток витамина С может приводить к долгому заживлению ран, вялости, слабости, раздражительности. Витамин С принимает участие в миграции лимфоцитов, синтезе и освобождении интерферона, влияет на усвоение железа — а это всё важные процессы для эффективного иммунитета.
Витамин Д необходим, чтобы избежать ухудшения зрения, судорог в мышцах, частого развитие вирусных и бактериальных инфекций.
Есть ли продукты, которых нам следует избегать, чтобы поддерживать сильную иммунную систему?
Любые канцерогены влияют на работу нашей микробиоты, угнетают ее, и следовательно — подрывают наш иммунитет. Напитки-энергетики, алкоголь, сдобная выпечка и сладости, кофе…
Наша микробиота больше всего любит цельные, насыщенные натуральные продукты с минимальным содержанием добавленного сахара.
Идеальный рацион для нее составлено по принципу “Гарвардской тарелки”, когда мы сочетаем классические белки и углеводы, а овощи, особенно зеленые листовые, занимают 50% приема пищи.
Какие еще привычки важны для поддержания здоровой иммунной системы?
При поддержании иммунитета первую скрипку, конечно, играет питание. Но давайте не будем забывать о 2 других важнейших помощниках: сне и физкультуре.
Чтобы быть здоровым и полным энергии, необходимо уделять сну 6-9 часов в сутки (это индивидуально), а засыпать лучше не позднее 23-00 — к этому времени в организме вырабатывается мелатонин, которые отвечает за циркадные ритмы. Когда они сбиваются и человек не уделяет сну достаточно серьезного внимания, возникает целый каскад проблем эндокринного характера, которые в результате снижают иммунитет.
Физкультура также принципиально важна — ведь средние регулярные физические нагрузки напрямую влияют на иммунитет, уровень бодрости и эмоциональное здоровье. Когда вы тренируетесь, повышается циркуляция иммуноглобулинов в крови, а также нейтрофилов, которая сохраняется до 3 часов после тренировки.
По сути, вы запускаете процесс оздоровления внутри организма. Кстати, тренироваться лучше умеренно — исследования доказывают, что слишком интенсивные тренировки нас, наоборот, истощают и делают более восприимчивыми к инфекциям.
Из интересного: набирает обороты тренд на “exposure to cold”, дословно — “воздействие холода”.
Звёзды и медийные персоны устанавливают себе ледяные ванны и погружаются в них в рамках своих оздоровительных ритуалов. Воздействие холода издревле считается ключом к долголетию и молодости. Ледяные обливания и прогулки босиком по снегу становились частью образа жизни наших предков, а купание в проруби практикуется до сих пор.
Даже Гиппократ был уверен, что холодная вода стимулирует организм. При этом оно может принимать различные формы, включая холодный душ и занятия спортом на свежем воздухе в холодную погоду. Включать этот подход к укреплению иммунитета и вообще здоровья надо постепенно, аккуратно, не доводя до переохлаждения и желательно — под присмотром врача.
Получить консультацию специалиста по здоровью можно на платформе "Эксперты ЗОЖ" агрегатора фермерских продуктов «Ешь Деревенское». А на первую покупку натуральных продуктов дарим скидку 500 рублей по протоколу DZEN!
