Рекомендации по аэробным тренировкам
Ходьба является важным компонентом продолжительности жизни у пожилых людей и ее поддержание должно быть приоритетным. Аэробные упражнения, такие как ходьба с изменением темпа и направления, ходьба на беговой дорожке, степ и подъем по лестнице, являются важными методами для достижения аэробной адаптации и улучшения подвижности. Аэробные упражнения с отягощениями, которые имитируют реальную деятельность, предпочтительны, когда это возможно. Для пациентов с тяжелым артритом или нарушением равновесия рекомендованы упражнения в воде, сидячие степперы или вращения из положения лежа могут быть альтернативой. Как правило, если кто-то не может поддерживать вес своего тела самостоятельно, первоначальный приоритет должен быть отдан тренировкам с отягощениями (силой и мощностью), а также тренировкам на равновесие и баланс, прежде чем переходить к другим формам аэробных упражнений с отягощениями.
Упражнения на выносливость могут начинаться с длительностью 5-10 минут в первые недели тренировок и увеличиваться до 15-30 минут в течение оставшейся части программы, с частотой от 3 до 7 дней в неделю. Нет причин отдыхать день между занятиями, и можно разбивать сеансы на небольшие отрезки по несколько минут в течение дня.
Улучшение аэробных возможностей (и большинства других результатов для здоровья) лучше всего достигается с помощью аэробных упражнений умеренной и высокой интенсивности, с наибольшим эффектом для физической формы и некоторыми результатами для здоровья, наблюдаемыми при высокоинтенсивных интервальных тренировках (85–95% максимальной частоты сердечных сокращений с интервалами 1–4 минуты).
У некоторых пожилых людей частота сердечных сокращений не является адекватным показателем аэробной интенсивности из-за наличия фибрилляции предсердий, кардиостимуляторов или бета-блокаторов. Таким образом, требуются другие методы контроля интенсивности упражнений, такие как использование шкалы воспринимаемой нагрузки (например, шкалы Борга), по которой интенсивность 12-14/20 хорошо переносится и соответствует аэробным упражнениям умеренной интенсивности.
Для того, чтобы продолжать адаптироваться к аэробным упражнениям, необходимо постепенное увеличение интенсивности тренировок, как и во всех других методах упражнений. У пожилых людей это может быть затруднительно, когда нарушения походки и равновесия или остеоартрит препятствуют типичному прогрессированию к более интенсивным видам деятельности, таким как бег трусцой или бег. Примеры возможных способов увеличения интенсивности аэробных нагрузок без увеличения воздействия на суставы с артритными изменениями или риском остеопатической хрупкости переломов включают:
- Ходьба — добавьте небольшой груз в руках, размахивайте руками; используйте стиль спортивной ходьбы, добавляйте склоны, холмы или лестницы; носити с собой утяжеленный рюкзак или поясной ремень.
- Езда на велосипеде — увеличьте скорость вращения педалей, увеличьте сопротивление педалей, добавьте возвышенности.
- Водные процедуры — используйте руки и ноги в гребке, добавьте оборудование для воды; Увеличьте темп.
- Танец — увеличьте темп движений, добавьте больше движений руками и ногами.
Рекомендации по тренировкам с отягощениями
Данные показали, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями возможны и эффективны даже для пожилых людей. Для максимальной адаптации опорно-двигательного аппарата и экономии времени рекомендуется выполнять программы тренировок с отягощениями 2–3 раза в неделю, начиная с 1–2 подходов и заканчивая 2–3 подходами по 8–12 повторений. Упражнения с отягощениями должны быть нацелены на основные группы мышц верхней и нижней части тела, участвующие в функционировании и подвижности. Упражнения могут включать как многосуставные упражнения (жим ногами, жим от груди), так и отдельные группы мышц (трицепсы, разгибатели ног, отведение бедра). Как правило, 6-10 упражнений могут составлять всю тренировку, но эта программа может быть разбита на серии по 3-4 упражнения для начинающих. Между тренировками, в которых задействованы одни и те же группы мышц, рекомендуется как минимум один день отдыха, чтобы дать время мышцам восстановиться и начать гипертрофическую адаптацию. Для оптимизации функциональных возможностей программы тренировок с отягощениями должны также включать упражнения, в которых непосредственно имитируются повседневные действия, такие как упражнения из сидячего положения и стоя.
Нет необходимости ждать месяцами, прежде чем вводить высокоинтенсивные тренировки для пожилых людей. Высокоинтенсивная тренировка может быть достигнута путем предварительного измерения мышечной силы с помощью максимума одного повторения (1 ПМ) или максимального количества веса, которое человек может поднять в хорошей форме за одно повторение. Специалисты по физическим упражнениям могут использовать веса, эквивалентные 50, 60, 70, а затем 80% от 1 ПМ в течение первых четырех тренировочных дней (т.е. от 1 до 2 недель). Действительно, различные мета-анализы показали, что тренировки с отягощениями с интенсивностью от 70 до 80% от 1ПМ способствуют большему приросту силы, чем переходы к легкой (т.е. <50% от 1ПМ) и умеренной (т.е. < 70% от 1ПМ). В каждый последующий день тренировки шкалы воспринимаемой нагрузки могут использоваться для увеличения нагрузки, переносимой пациентом, но стремясь поддерживать воспринимаемую нагрузку в диапазоне от тяжелой до очень тяжелой (15-18 по исходной шкале Борга). Воспринимаемая нагрузка может быть оценена субъективно самим человеком и/или объективно тренером, когда это необходимо. Этот метод успешно используется у постояльцев домов престарелых в возрасте от 103 лет и у пожилых пациентов через 12 недель после операции по поводу перелома шейки бедра. Пожилые люди с ограниченными возможностями могут нуждаться в более непосредственном наблюдении при выполнении упражнений для укрепления мышц, чем те, кто более вынослив. Следует соблюдать осторожность, особенно во время первой фазы программы упражнений, потому что даже небольшая травма может потребовать нескольких недель для восстановления, что приведет к отказу от режима упражнений или его возобновлению. Несмотря на то, что абсолютные нагрузки, которые можно поднять, могут быть очень низкими на начальном этапе, даже крайняя слабость не является противопоказанием для интенсивных физических упражнений. Действительно, слабость является одной из самых важных причин для назначения режима физических упражнений.
Вес тела в качестве сопротивления (например, быстрый подъем со стула) может служить альтернативной тренировкой на начальном этапе. Человек может начать с более медленного выполнения и помощи другого человека. Затем они могут прогрессировать до тех пор, пока не смогут выполнять его в одиночку и как можно быстрее, с небольшим прыжком в конце подъема со стула, где это возможно. Как только вес тела перестает служить достаточным источником нагрузки для мышц нижних конечностей, дополнительное сопротивление может быть обеспечено тренажерами или удержанием свободных весов, если это необходимо для обеспечения прогресса.
Важно отметить, что при выполнении силовых упражнений следует соблюдать особую осторожность, чтобы избежать травм опорно-двигательного аппарата. Пациенты с остеоартритом особенно подвержены риску. Эти травмы могут представлять собой серьезное препятствие для пожилых людей, намеревающихся выполнять силовые тренировки. Эта задача не исключает выполнения более традиционных тренировок с отягощениями в медленном темпе или даже изометрических тренировок, если какое-либо движение вызывает боль. По мере улучшения симптомов изометрические сокращения могут переходить в динамические в безболезненном диапазоне движений до тех пор, пока не будет достигнут полный диапазон движения. Во время обострений артрита этот откат к изометрическим тренировкам, а затем постепенное возобновление динамических, а затем силовых упражнений могут быть использованы для предотвращения травм и оптимизации адаптации.
Рекомендации по тренировкам баланса
Из-за медицинских показаний многим пожилым людям требуется тренировка на равновесие, прежде чем можно будет адекватно провести аэробные упражнения. Потенциальной проблемой при выполнении тренировки на равновесие является возможность случайного падения. Таким образом, подход, основанный на здравом смысле, заключается в том, чтобы практиковать наиболее сложную позу или движение, не падая (например, стоя на одной ноге без поддержки рук). После того, как уровень упражнений «освоен», человек может перейти к следующему, более сложному уровню, например, с закрытыми глазами. Важно учитывать, что даже у слабых людей улучшение показателей равновесия стимулируется правильным применением упражнений.
