Если вы давно занимаетесь фитнесом по одной и той же программе, тренировки могут стать неэффективными, что подорвет вашу веру в себя. Получить наилучший эффект поможет новая интенсивная тренировочная программа, составленная из упражнений с поворотами корпуса.
Тренировка позволяет задействовать максимальное количество мышц и позволит избавиться от эффекта плато. Более того, упражнения с поворотами позволят улучшить координацию: вам потребуется соблюдать равновесие, что будет способствовать лучшей согласованности работающих мышц. В результате тренировок, вы сможете добиться тройного эффекта — прокачать, растянуть мышцы и избавиться от лишнего жира на проблемных зонах.
- План тренировок. Выполняйте этот комплекс трижды в неделю, но делайте перерывы между тренировками. Вначале разомнитесь в течение 10 минут, дав себе любую кардионагрузку. Выполняйте все упражнения по порядку в течение 2 минут, с отдыхом между ними в течение 10 секунд. Завершите тренировку упражнениями на растяжку.
- Вам понадобится. Пара гантелей весом 1–1,5 кг (если вы новичок) или 2–3 кг (если давно занимаетесь фитнесом), детский мяч диаметром 24 см, лента-амортизатор разной жесткости с рукоятями (для новичков — начальной, для профи — умеренной).
1. Удары руками
Работают косые мышцы пресса, рук и плеч.
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте перед собой на уровне плеч, локти разведены в стороны. Перенесите вес тела на правую ногу и выполните удар левой рукой (старайтесь удерживать локти чуть согнутыми) в правую сторону, повернув корпус на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.
2. Выпады с поворотами
Работают косые мышцы пресса, бедер и плеч.
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте перед собой, локти прижаты к бокам. Выполните выпад правой ногой в правую сторону. Одновременно поверните корпус в право и выполните удар левой рукой по направлению корпуса. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, чередуя повороты в разные стороны.
3. Подъемы ноги
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и ягодиц
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. Поднимите правую ногу за спиной и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваше тело не примет параллельное относительно пола положение. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.
Упражнения с поворотами помогут вам уравновесить развитие мышц и сделать тело более симметричным: вы можете сделать больше повторов за счет работы с более «слабой» стороной, мышцы которой менее развиты. Например, если правая рука более сильная, можно выполнить больше повторов-поворотов левой рукой. При этом вы направляете тело в правую сторону, заставляя интенсивно работать мышцы-стабилизаторы (вы стараетесь удержать равновесие). Еще вы делаете движения в разные стороны, меняя плоскость и угол наклона корпуса, поэтому работают косые мышцы пресса.
4. Зигзаг-скручивания
Работают мышцы-стабилизаторы, косые мышцы пресса, мышцы ягодиц и ног
Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, чуть согните колени, гантели удерживайте перед собой, локти прижаты к бокам. Удерживая колени согнутыми, поверните корпус в правую сторону, руки вытяните в левую. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.
5. Перекаты по сторонам.
Работают мышцы ног и косые мышцы пресса
Встаньте на колени, руки вдоль бедер. Сядьте на правое бедро, повернув корпус в правую сторону, руки вытяните в левую сторону на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.
6. Гольф-тяга
Работают мышцы пресса, плеч, рук и спины
Зацепите рукоять ленты на уровне бедер за любой устойчивый предмет. Повернитесь к нему левым боком, удерживая ленту несильно натянутой, кисти рук с другой рукоятью — у левого бедра. Выполняя движение руками по кругу вверх, поверните корпус в правую сторону, сильно натяните ленту. Как только вы поднимите руки выше головы, примите исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону.
7. Скручивания с мячом
Работают мышцы пресса, рук, спины и ягодиц
Удерживая мяч в руках над грудью, лягте на спину, ноги над полом, колени согнуты под углом 90 градусов. Выполните скручивание в левую сторону, поднимая мяч над левым бедром и, одновременно, выпрямите правую ногу. Повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, меняя стороны.
