Вещи, которые нужно вводить на уровне привычек, чтобы эффективно похудеть, сжигая жир, а не мышцы:
1 Дефицит энергии
Чтобы понять верно ли вы подобрали дефицит калорий для себя, обращайте внимание на такие показатели в течение дня, как самочувствие (не должно быть усталости, подавленности, злости), как вы чувствуете себя на тренировках (показатели падают или растут, есть ли настроение ходить на тренировки или делаете это через силу).
Адекватный коридор похудения: от 0,5 до 1,5 кг в неделю, зависит от того в каком вы % жира и какой исходный вес у вас. Чем больше человек, тем больше веса на единицу времени он может потерять. При этом стройным людям худеть сложнее.
2 Гибкость в питании
Вы питаетесь спокойно, позволяете себе любимые продукты без вины и паники, что съели что-то лишнее. При этом не объедаетесь как в последний раз, а придерживаетесь своей дневной нормы.
Люди, применяющие жесткий контроль над своим рационом, исключают «запрещенные» продукты из своего ежедневного рациона, тем самым сужая разнообразие потребляемых продуктов. Также жесткий контроль нередко связан со срывами и перееданиями.
Гибкий контроль положительно влияет на потерю веса, отчасти из-за отсутствия переедания, которое обычно характеризуется жестким контролем. Кроме того, это уменьшает эффект тяги к еде и позволяет человеку, сидящему на диете, корректировать ежедневное потребление пищи без компенсаторного поведения, которое отрицательно влияет на долгосрочное поддержание веса
Поэтому будьте к себе добрее, применяйте гибкий подход и сбалансированное питание.
3 Физическая активность
В современно мире нас просто обленили: мы постоянно пользуемся машинами, такси, электросамокатами вместо того, чтобы пройти лишних метров. К нам приходит клинининг, чтобы сделать уборку, за продуктами больше не нужно ходить лично в магазин, просто закажи доставку. Не говоря уже о готовой еде: закажи, разогрей и тд. И что по итогу получается, даже если вы ходите на фитнес 2-3 раза в неделю по часу – вы не набираете минимальную физическую активность.
Поэтому больше ходим, гуляем, делаем дела по дому, танцуем, готовим, двигаемся.
Если ходите в зал, чередуйте кардио тренировки с силовыми. Было доказано, что физические упражнения способствуют контролю веса, отчасти за счет воздействия на регулирование аппетита. Т.е. силовые тренировки помогают нормализовать чувство голода.
Тренировки могут снизить уровень гормонов, предположительно стимулирующих аппетит и прием пищи (например, ацилированный грелин), и повысить уровень гормонов, предположительно подавляющих аппетит и прием пищи (например, пептид YY (PYY), полипептид поджелудочной железы (PP), холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид.
Упражнения могут способствовать снижению веса не только за счет увеличения расхода энергии во время самой тренировки, но и за счет изменения восприятия голода и сытости в течение нескольких часов после тренировки. Более того, эти изменения восприятия могут быть частично объяснены вызванными физическими нагрузками колебаниями гормонов, связанными с энергетическим балансом и регуляцией аппетита.
Но все мы знаем такой факт, что чем больше тренируешься, тем больше хочется есть. Тут как раз вопрос в том, если вы питаетесь с учетом вашей физической активности, то навряд ли вы будете хотеть есть сверх меры. Нужно пересмотреть рацион, возможно у вас недостаточно белка. А вот психологический голод может проявляться вполне. Ведь у большинства в голове есть такая установка: раз я сходил в зал, значит можно наградить себя вкусняшкой. Признавайтесь, было такое?
4 Сон
Эта самая простая вещь и к тому же бесплатная, которой можно уже начать пользоваться прямо сейчас) стоит выстроить режим сна, и вы уже начнете худеть. Нарушение режима сна приводит к увеличению потребления энергии, отчасти из-за чрезмерных перекусов, в основном продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.
Что можно сделать? Пересмотрите свои привычки, сократите время провождения в гаджетах перед сном, это уже как минимум час времени к вашему сну)