Рассмотрим, на чем основан и из чего состоит тренировочный план бегуна. И разберёмся, зачем спортсмену вообще понимать, почему он тренируется так, а не иначе.
С одной стороны все легко и просто, тренер пишет план, а мое дело тренироваться, но как говорил Суворов : «солдат должен понимать свой манёвр», так и спортсмен должен понимать почему он делает это, а не то.
Энергообеспечение физической нагрузки.
Начнём с физиологии. Мы двигаемся потому что у нас сокращаются мышцы. Для того чтобы сокращались мышцы , нужно чтобы в мышцах была аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), которая у нас есть всегда и в любом состоянии. У нас в мышцах всегда есть небольшой запас АТФ, которого хватит чтобы совершить небольшое усилие( несколько секунд). Но проблема заключается в том, что увеличить запас высокоэнергетических фосфатов невозможно.
Запас АТФ и креатин фосфата восполняется за счёт углеводов (глюкоза и гликоген ) и жиров, которые есть в организме. В процессе окислительного фосфорилирование при участии кислорода в митохондриях клетки производят энергию, а на выходе мы получаем воду и СО2. В организме есть почти неисчерпаемый запас энергетического субстрата - это жиры. Даже самый худой человек обеспечен запасами липидов для обеспечения работы на многие часы, правда это работа будет низкоинтенсивной.
Существует определенная зависимость, которая заключается в том, что чем выше интенсивность тренировки тем больше углеводов участвует в энергообмене, и чем ниже интенсивность, тем больше сжигается жиров. Но это совершенно не означает, что существует какая-то тренировка способная уменьшить подкожный жир. Подкожный жир уменьшиться позже, в процессе перераспределения.
Все выше сказанное касается нагрузки, при которой кислорода достаточно чтобы обеспечить энергетический обмен. Дела обстоят слега иначе, когда интенсивность тренировки растёт и кислорода становиться недостаточно. В работу вступает анаэробный обмен , при котором из молекулы глюкозы получается немного АТФ и лактата на выходе. Этот процесс довольно хорош тем, что он быстрый и не требует кислорода, но при этом выделяется лактат, который мешает жить спокойно.
Лактат не может существовать один, он отщепляет ионы водорода и закисляет внутреннюю среду организма. При этом снижает эффективность работы мышц.
Из этого всего исходит, что мышцы требуют кислорода, кислород приходит с кровью, а кровь качает сердце. Резерв системы дыхания намного больше чем резервы систем сердца, поэтому, когда говорят что «нехватило дыхалки», то как правило дыхалки как раз хватает, а вот сердце не справляется и мы воспринимаем это как мучительную нехватку воздуха.
Организм способен утилизировать лактат и та максимальная нагрузка при которой лактат выделяется, но держиться на одном стабильном уровне и не растёт, называют лактатный порог или анаэробный порог или порог аноэробного обмена (ПАНО). Это тот режим работы при котором организм работает на грани закисления, в таком темпе например бегут марафонские дистанции.
Принципы спортивной тренировки.
Тренировка должна ввергать в стресс и создавать перегрузку, потому что только перегрузка способна запустить механизм адаптации. Но при этом тренировка должна быть не слишком сложной, чтобы не вызвать процесс истощения. И по ходу дела нам приходиться двигаться от малых нагрузок к большим и от простых упражнений к сложным. Также тренировки должны быть регулярными и разнообразными. Не стоит также упускать из внимания эффект суперкомпенсации и соблюдать цикличность.
Виды и методы тренировок.
Если говорить про тренировки в циклических видах спорта (беговые лыжи, бег), то можно выделить пять основных видов тренировок.
- Тренировка на общую выносливость. Это тренировка низкой интенсивности. Легкий восстанавливающий бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей.
- Сила + техника. Короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники. Специально беговые упражнения , специальные силовые упражнения, работа в гору и т.п.
- Выносливость. Длительные тренировки
- Тренировки на улучшения порога анаэробного обмена. Темповый бег 20-40 минут в соревновательном темпе, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты.
- Развитие МПК. Скоростная работа продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе.
Тренировочный план
Чтобы построить план тренировок необходимо в первую очередь определить цель ( дистанция , дата, результат). После этого нужно определить количество тренировок в микроцикле(1 неделя). Рекомендуемое количество тренировок в неделе, от 3 до 6. Можно большо, а вот меньше уже будет малоэффективно. При этом в неделю должна быть одна тяжелая «ударная» тренировка. Самая длинная тренировка в неделе не больше 25-30% от недельного объема.
Также стоит отметить некоторые моменты в периодизации среднего цикла или мезоцикла. За основу можно взять продолжительность 4 недели. Рекомендуемая нагрузка по неделям 1<2<3 . Прирост нагрузки за недели 10%. 2-3 раза в месяц отвести под длительную тренировку (2-3ч). Пиковая нагрузка должна приходиться на третью неделю, а четвёртая неделя разгрузочная.
