Как правильно составить план тренировок

Являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, работа с гирями может кардинально изменить вашу силу, мускулатуру и сердечно-сосудистую систему.

Применение стратегического разделения тренировок может оптимизировать ваши тренировки с гирями для достижения максимальной эффективности и наилучших результатов.

Выбор частоты тренировок с гирями

При выборе тренировочного плана нужно учитывать важный аспект - насколько часто вы можете реально выполнять упражнения еженедельно.

Ваша доступность, уровень физической подготовки и личные потребности в области здоровья - все это факторы, которые влияют на выбор частоты тренировок с гирями.

Во-первых, оцените свой еженедельный график и определите, сколько дней вы можете посвятить своей программе тренировок учитывая важность дней отдыха для восстановления.

Будьте реалистичны в своих оценках и помните, что лучше начинать с меньшего количества тренировок и добавлять больше по мере улучшения вашей физической формы.

Во-вторых, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. Как новичку, вам может показаться, что для ваших нужд достаточно тренировки всего тела за раз.Тут вам подойдёт график который требует 3-4 силовых тренировки в неделю.

Более продвинутые атлеты могут выбрать график который будет смешанным в плане нагрузок.Гиря +ЛА или ТА который проводится 6 дней в неделю, обеспечивая больший объем работы для различных групп мышц или частей тела.

Наконец, не забывайте учитывать жизненные условия. Неожиданные жизненные обстоятельства могут время от времени требовать изменения графика вашей тренировочной программы.

Выберите план тренировки, которого вы можете придерживаться наиболее последовательно, даже если ваше расписание становится немного непредсказуемым.

Выберите такое разделение тренировок, которое сбалансирует целив спорте, время восстановления, и жизненные потребности.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями три дня в неделю или шесть, последовательность является ключом к достижению ваших целей.

1. Тренировка для всего тела: идеально подходит для начинающих

Отличный выбор для новичков в тренировках с гирями или для тех, кто ищет график тренировок 3-4 раза в неделю.

Включив в программу упражнения с гирями направленные на основные группы мышц, вы будете эффективно задействовать все свое тело на каждом занятии.

Этот тренировочный шпагат фокусируется на основных многосуставных движениях, способствующих росту мышечной ткани и укреплению сердечно-сосудистой системы

Упражнения с гирями для всего тела

Выполняйте эти упражнения поочередно, например, в понедельник, среду и пятницу, предоставляя организму время для отдыха и восстановления.

Вот простой пример, в котором используются четыре различных схемы:

1. Мах гирями двумя руками: Ключевое упражнение, нацеленное на мышцы задней части тела, включая ягодичные мышцы, бедра,подколенные сухожилия и спину.
2. Развивайте спину: С помощью тяг гири к груди и силу плечевого пояса сзади, удерживая вес тела на прочной поверхности, такой как скамья, и направляя гирю к грудной клетке.
3. Кубковые приседания: Прижимая гирю к груди, вы задействуете ноги, бедра,ягодичные мышцы этим мощным упражнением.
4. Толчок гири по Д/Ц : Поднимите гирю над головой с контролем, чтобы сосредоточить внимание на мышцах плеча и трицепса.

2. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела

Идеально подходящие для тех, кто может посвятить 4-6 тренировок в неделю, попеременно прорабатывая верхнюю и нижнюю часть тела.

Этот метод позволяет уделять более пристальное внимание отдельным группам мышц, что приводит к сбалансированному развитию мышц.

Упражнения с гирями

Разделите свою программу тренировок либо на 6 дней в неделю, чередуя их и беря один выходной, либо на 4 дня:

День верхней части тела (понедельник и четверг)

1. Вращение гири вокруг головы : это динамичное движение с гирями укрепляет плечи и улучшает подвижность суставов.
2. Жим гири над головой: Это упражнение улучшает силу и стабильность при выжимании гири над головой.
3. Тяга гири к поясу в наклоне: подтягивая гирю к поясу, вы задействуете основные мышцы спины и бицепсы.

День нижней части тела (вторник и пятница)

1. Выпад с гирями: Укрепляет ноги, бедра и ягодичные мышцы и требует хорошего баланса, гибкости и координации.
2. Приседания с гирями: Держа одну или две гири у груди, этот вариант классического приседания подчеркивает группы мышц нижней части тела.
3. Становая тяга с гирями: Имитируя традиционную становую или румынскую становую или становую одной рукой, версия с гирями укрепляет ваши бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

В дни тренировок для верхней части тела,вы можете включить подтягивания и отжимания

Таким образом, добавление некоторых упражнений с собственным весом включая подтягивания и отжимания, способствовало бы более разнообразной программе.

3. Тренировка для тех, кто занимается гиревым спортом от среднего до продвинутого уровня

Эта схема делит тренировки на дни толчков, подтягиваний и для ног, что позволяет еще больше сосредоточиться на группах мышц и общем объеме.

Разбейте свои тренировки на 6-дневный сплит следующим образом:

День толчков (понедельник и четверг)

1. Жим штанги над головой: Выполняйте жим штанги над головой, слегка согнув колени, чтобы избежать упора в нижнюю часть тела.
2. Жим гири от пола: Лежа на полу, поднимите гирю вверх, чтобы задействовать грудную клетку и трицепсы.
3. Отжимание с переносом гири: Добавьте дополнительную сложность традиционным отжиманиям, положив одну руку на гирю и чередуя стороны.

День тяги (вторник и пятница)

1. Отжимания на гантелях с поочерёдным подтягиванием гантели к груди: Укрепите спину, бицепсы и пресс всё в одном упражнении
2. Тяга гири в высоту:подтягивая гирю к плечам, вы сосредоточитесь на мышцах верхней части спины и плеч.
3. Тяга гири к поясу в наклоне: Развивайте силу спины и бицепсов с помощью этого упражнения.

День ног (среда и суббота)

1. Махи гирями: Это динамичное движение отлично подходит для развития силы нижней части тела и сердечно-сосудистой системы.
2. Приседания с гирями из пистолета: Усиливайте приседания, держа гирю у груди для дополнительного равновесия и выполняя вариацию приседания на одной ноге
3. Выпад с гирями: Выполняйте выпады, держа гирю, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Лучшие тренировочные планы для различных целей

Каждый тренировочный план обладает уникальными характеристиками и преимуществами, что делает некоторые из них более подходящими для конкретных целей в спорте, чем другие.

1. Увеличение мышечной массы

Для тех, кто наращивает мышечную массу у вас есть несколько вариантов в зависимости от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться.

Самое главное, вы должны сосредоточиться на правильной технике и прогрессирующей нагрузке, добавляя больше повторений и более тяжелые веса с течением времени.

Всегда оставляйте достаточно времени для восстановления между группами мышц.

• План 6 тренировок в неделю: Предоставляет возможность использовать изолирующие упражнения для воздействия на отдельные группы мышц с большим объемом и интенсивностью, обеспечивая гипертрофию и рост мышц. )
• План для всего тела: выполняйте тренировки для всего тела 3-4 раза в неделю, меняя упражнения в рамках каждой тренировки. Этот подход позволяет обеспечить адекватную стимуляцию роста мышц, сохраняя при этом достаточные периоды отдыха между тренировками для восстановления.
• План для верхней и нижней части тела: выполняйте 4-6 тренировок в неделю, чередуя упражнения для верхней и нижней частей тела. Чередование упражнений в каждом занятии предотвращает перетренированность и позволяет мышцам восстанавливаться должным образом.

2. Сила

Если ваша цель -увеличить силу комбинация плана верхней и нижней частей тела и всего тела - один из наиболее эффективных способов.

Оба плана предлагают целенаправленную тренировку больших групп мышц, позволяя вам расставить приоритеты в областях, требующих улучшения.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не перегружать нервную систему, поэтому жизненно важны дни активного восстановления или дни полного отдыха.

• Разделение верхней и нижней частей тела: Позволяет проводить концентрированные силовые тренировки на отдельных группах мышц верхней и нижней части тела. (4 тренировки в неделю)
• Разделение для всего тела: сосредоточение внимания на сложных упражнениях, что приводит к увеличению силы. (3-4 тренировки в неделю)

3. Жиросжигание

Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Тренировки с гирями позволяют эффективно достичь этой цели по снижению веса благодаря сложным движениям и сердечно-сосудистым элементам.

Тренировки для всего тела предлагают высокоинтенсивные занятия, которые могут инициировать сжигание жира. Вы должны поддерживать дефицит калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

• План для всего тела: В каждом занятии задействуется все ваше тело, делая упор на многосуставные движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. (3-5 тренировок в неделю)

4. Общая физическая форма

План для всего тела - отличный выбор для тех, кто сосредоточен на улучшении своей общей физической формы.

Тренировка всего тела максимизирует функциональную силу, мышечный баланс и сердечно-сосудистую систему за счет одновременного задействования нескольких групп мышц.

Лучший способ организовать тренировку - это использовать круговую тренировку и различные виды упражнений.

• Сплит для всего тела: Предлагает тренировки для всего тела, которые способствуют развитию общей физической формы, силы и сбалансированного телосложения, что делает его подходящим для начинающих и тех, кто ищет комплекс упражнений. (3-4 тренировки в неделю)

Заключение

Хотите ли вы увеличить силу, повысить тонус или улучшить свою физическую форму, включение гирь в свой график тренировок может помочь вам достичь ваших целей.

Выполняя эти тренировочные планы, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок с гирями, обеспечивая сбалансированное распределение усилий при одновременном стимулировании отдыха и восстановления.

Помните, всегда прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свой режим по мере необходимости.