Устали видеть в зеркале хилые плечи? Не проблема! Для того чтобы ваши плечи стали более объёмными вам необходимо добавить в свою программу тренировок упражнения, которые максимально будут вовлекать в работу мышечные волокна дельтовидных мышц. Что это за упражнения? Сейчас узнаем.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Дельтовидная мышца, или просто дельта, является поверхностной мышцей плеча. Она расположена над верхней частью плечевой кости и состоит из трех частей: передней, средней и задней.
Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за подъем руки вперед и перед собой, а также участвует в отведении руки в сторону. Средняя часть дельтовидной мышцы помогает поднимать руку вверх и в стороны, а задняя часть - опускает руку вниз и назад. Все три части дельтовидной мышцы работают вместе при выполнении многих движений, таких как поднятие тяжестей или подтягивания.
А теперь перейдём непосредственно к упражнениям, которые наилучшим образом влияют на рост общей мышечной массы.
Армейский жим
Отличное базовое упражнение со свободным весом. Делая жим стоя вы прорабатываете такие мышцы как передние и средние дельты. Немалая нагрузка поступает и на мышцы-стабилизаторы так как вы работаете со сводным весом. Жим стоя можно выполнять и из-за головы, но этот вариант выполнения упражнения достаточно травмоопасный, так как во время выполнения такого жима возникает н нагрузка на плечевой сустав.
Техника:
1. Начните, стоя перед штангой, возьмите ее руками на ширине плеч.
2. Поднимите штангу к груди, согнув локти и держа их параллельно полу. Это будет ваше исходное положение.
3. Вдохните и выдохните, затем медленно поднимите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Важно сохранять прямую спину и напряжение в корпусе.
4. Когда штанга достигнет верхней точки движения, задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите штангу обратно к груди, контролируя движение.
Махи гантелями в стороны
Лучшее изолированное упражнение для средних дельты. Выполняя это упражнение и прорабатывая средние дельты ваша фигура становиться более V-образной, именно за счет увеличения объемов средних дельт.
Техника:
1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните локти немного и прижмите гантели к бедрам.
3. Начните движение, поднимая гантели в стороны вдоль тела, сохраняя легкое согнутое положение локтей.
4. Движение должно быть контролируемым и плавным. Не используйте инерцию, чтобы махнуть гантели.
5. Поднимите гантели до уровня плеч или чуть выше, затем задержитесь на мгновение и контролируйте опускание гантелей обратно к бедрам.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением, где отлично прорабатываются задние дельты. Важно выполнять это упражнение прямым хватом. Так вы сможете максимально проработать свои задние дельты и не только эти мышцы.
Техника:
1. Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо перед ней.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и слегка согнутые колени. Лопатки должны быть сведены, а спина должна быть плоской.
3. Вдохните и начните поднимать штангу к животу, сокращая мышцы верхней части спины и бицепсов. Локти должны двигаться вдоль тела.
4. Задержитесь на верхней точке движения, сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно вниз, контролируя движение.
Как вам упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там тоже полно полезной информации:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
