Сегодня поговорим о том, как объединить упражнениях в зале с железом и тренажёрами и вне зала с собственным весом и резинками в тренировочном процессе, как составить тренировку, программу тренировок и всё такое и сделаем это на примере схемы FullBody, то есть всё тело. Название говорящее. Нужно проработать все части тела за одну тренировку. Такая схема подходит не только новичкам, но и всем, кто готов тренироваться два-три раза в неделю и кто любит по-простому, по одному упражнению на грудь, на спину, плечи, ноги, руки, пресс и всё, можно идти домой. А потом вернуться через пару дней и повторить то же самое, не усложняя себе жизнь Сплит-схемами, большим количеством упражнений и более навороченной программой. К тому же в случае, когда ты пропускаешь тренировку на всё тело, тренировку FullBody, это значит, что все части твоего тела отстают одинаково на одну тренировку, что тоже упрощает задачу по гармоничному развитию по сравнению с другими схемами. Под другими я имею в виду различные Сплит-схемы, в которых отдельные части тела тренируются в разные дни, и схему Тяни-толкай, при которой в разные дни выполняются разные по механике упражнения. У всех вариантов есть свои плюсы, о которых речь пойдёт в следующих обзорах. А сегодня тренировка FullBody. Поехали.
Итак задача №1 в рамках схемы FullBody - это выбрать по одному упражнению на все основные группы мышц. Она непростая потому, что любимых упражнений на одну только грудь может быть несколько. Если нет желания делать выбор, то можно использовать два или даже три упражнения, просто чередуя их от тренировки к тренировке.
Начнём с груди. Нужно одно базовое движение, способное гипертрофировать мышцы за три-четыре подхода, которые ему будут отведены. На этой тренировке в роли такого движения хорошо подойдёт жим лёжа - бессмертная классика, или жим на наклонной скамье со свободным весом, или в Смите или в другом тренажёре. Под наклоном больше задействованы волокна верхней части грудных мышц, которые чаще отстают от нижней части груди, но так или иначе одного из этих вариантов жима будет достаточно. Выбирай, Который больше нравится. Дома и вдали от штанги лучшая замена жиму лёжа - это отжимания от пола, в которых можно добавлять нагрузку, используя тяжести, например рюкзак. Надевая на себя или используя резиновые петли в качестве отягощения, по сути отжимание - это перевёрнутый жим лёжа.
Ещё для груди я бы присмотрелся к сведениям рук или к бабочке, как их ещё называют, на кроссовере, на специальном тренажёре или с резинками в домашних и других условиях. Важно то, что в этом упражнении грудные мышцы остаются под нагрузкой всё время по всей амплитуде, даже когда руки сведены вот в верхней точке. Это делает его очень эффективным, в том числе для внутренней части грудных мышц, которые тоже часто отстают, как и верхняя часть. Если не хочешь выбирать что-то одно, просто чередуй жим лёжа и сведение рук от тренировке к тренировке или более длительными периодами, например 2 недели жмёшь, а затем 2 недели сводишь руки. А тренируясь дома, делай отжимания или сведения с резинками.
Ещё раз напоминаю, одна мышечная группа получает всего три-четыре подхода за тренировку. Разминочный сет не в счёт. Так что это должны быть честные рабочие три-четыре подхода до отказа, то есть до того момента, когда больше не можешь выполнить повторение с хорошей техникой, с той, которая была на первых повторения подхода.
Переходим к спине. В зале можно выбрать тягу блока сверху или горизонтальную тягу блока. Оба упражнения эффективны и хороши тем, что тебе не нужно собирать штангу или вешать блины на другие тренажёры. Всё, что нужно перед подходом - это просто выставить нагрузку. Я бы отдал предпочтение тяги сверху, если бы я выбирал между этими двумя упражнениями. Дело в том, что она такая же по механике, как подтягивание. То есть в одном случае ты тянешь перекладину к груди, а в другом случае ты сам тянешься грудью к перекладине. Разница по большому счёту только в нагрузке, то есть в величине нагрузки. В одном случае это собственный вес, а в другом случае – столько, сколько выставишь на тренажёре. Ничего лучше подтягивания для спины не придумать. Поэтому если турник у тебя есть только в зале, то подтягивание - это твой выбор для тренировки спины по схеме FullBody.
В домашних условиях можно подменить тягу сверху или горизонтальную тягу аналогичными движениями с резиновыми петлями. Для удобства, эффективности и надёжности хвата рекомендую пользоваться рукоятками или специальным грифом для работы с резинками.
Плечи. Выбрать одно упражнение для плеч гораздо проще, чем для спины или груди. Дело в том, что эти мышцы, мышцы плеч, дельты уже частично задействованы в других упражнениях. Передние - в жиме, задние - в тягах, как раз для груди и спины. И всё, что достаточно делать дополнительно для развития плеч - это подъёмы рук в стороны, которые нагружают среднюю часть дельт и формируют ширину плеч, что актуально для мальчиков и может быть актуально не для всех девочек. Руки можно поднимать до параллели с землёй или выше. Так мышцы могут чувствоваться ещё лучше, когда поднимаешь руки выше головы. Хотя кому-то это дискомфортно, у кого-то там что-то щёлкает. Поэтому возьми лёгкие гантели для начала. Попробуй и так, и сяк. И сам поймёшь, как лучше для тебя.
Следующие на очереди - это мышцы ног. Одним упражнением здесь не обойтись, поэтому мы разделим ноги на две части - на переднюю и на заднюю, и будем тренировать их вместе в один день или чередуя упражнения от тренировки к тренировке, как было в случае с грудными мышцами. Переднюю поверхность бедра, квадрицепсы можно тренировать приседаниями со штангой или с собственным весом. На одной ноге можно делать Вот такие приседания - пистолет или креветка, которые даже лучше нагружают квадрицепсы. И ещё несколько упражнений на выбор в зале - это жим платформы, выпады, выпады назад или болгарские приседания, которые тоже, по сути, являются выпадом. В общем, все приседания на одну ногу, где вторая служит для опоры. И разгибания ног на тренажёре тоже в тренировку FullBody можно включить. Для задней поверхности бедра берём сгибания ног на тренажёре. Ничего лучше для этого не придумаешь.
И ещё я бы добавил к тренировке ног в рамках тренировки FullBody подъёмы на носки для икроножных мышц, которые, кстати, можно делать в перерывах между вышеупомянутыми сгибаниями на бицепс бедра в формате суперсет для экономии времени, когда одни мышцы отдыхают, пока работают другие.
В домашних условиях сгибать ноги можно с резинками, как и подниматься на носки, используя резиновые петли в качестве сопротивления. Для квадрицепсов дома также можно приседать, только не со штангой, а с фитнес-резинками. И с ними же можно делать выпады или можно жать резинку одной ногой, лёжа на спине, что немного походит на жим платформы, но нагрузка конечно не сопоставима.
Для пресса достаточно выбрать скручивание и какие-нибудь подъёмы ног и делать их по три подхода на каждой тренировке, например сразу после разминки. Размяли все суставы, сделали три подхода скручивания на пресс, в перерывах между которыми можно поделать гиперэкстензии, кстати, для мышц антагонистов на пояснице, и дальше переходим к основным упражнениям - к упражнениям для спины, груди, ног и так далее, к тренировке FullBody.
Что касается рук, то отдельные упражнения для бицепсов и трицепсов не так уж необходимы. Особенно, если включать в свои тренировки подтягивание и отжимание на брусьях, в которых мышцы рук работают не меньше, чем спина и грудь. В других тягах режимах, руки тоже получают достаточно нагрузки, чтобы развиваться и не отставать. Однако, если есть задача подкачать их изолировано, то для бицепсов подойдут сгибания рук с гантелями или на скамье Скота. А для трицепсов - французский жим, например, сидя или стоя или лёжа, как угодно, или разгибание на блочном тренажёре любым хватом. В домашних условиях можно точно так же сгибать и разгибать руки с резинками, используя рукоятки или гриф для удобства и эффективности хвата.
Но для формата FullBody на мой взгляд получится многовато упражнений и для тех, кто хочет качать руки в несколько упражнений, более здравой идеей будет делать это в рамках какой-нибудь Сплит-схемы, тренируя спину, грудь и бицепс, трицепс в разные дни недели. О ней мы поговорим в одном из следующих разборов.
Заключение. Итого, тренировка FullBody может состоять из 5-10 упражнений, минимум по одному на пресс, грудь, спину, плечи и ноги, максимум - эти 5, плюс ещё по одному на руки, на поясницу, и два-три упражнения на ноги вместо одного. Отличный вариант для тех, кто любит проводить в зале по полтора-два часа или даже больше. Вот, что представляет из себя схема FullBody. Схема, в которой ты тренируешь всё тело на каждой тренировке. Это эффективно, это удобно, это легко запомнить, рекомендую как минимум попробовать.
Делитесь полученными знаниями с друзьями - это твой личный вклад в продвижение физкультуры в народные массы. Подписывайся на наши соцсети, чтобы не пропустить ближайшие обзоры про то, как составить Сплит-схему и схему тяни-толкай в зале дома и в других условиях, как обычно, используя тренажёры, резинки и собственный вес. Тренируйся разнообразно, тренируйся в любых условиях.
