Для здоровья нужны силовые тренировки, аэробные и растяжка.
Если хотите быстрый и эффективный результат, а времени на тренировку не очень много, то интервальные тренировки могут стать подходящим решением. Это тренировки, в которых происходит чередование нагрузок разной интенсивности.
Интервальные тренировки помогают держать себя в отличной форме. Время занятий в среднем 20 минут, обычно не больше 1 часа.
Проводить интервальные тренировки можно не чаще 2-3 раз в неделю.
По эффекту они не уступают интенсивным тренировкам, так как обмен веществ во время снижения темпа не успевает замедлиться, но переносятся они легче и приятнее.
Особенностью таких тренировок являются четкие интервалы интенсивной работы и более слабой и их повторение.
Можно заниматься с напарником, который будет замерять интервал секундомером или скачать приложение для iOS или Android, где можно будет настроить нужные интервалы.
Пульс при интервальной тренировке в период интенсивной работы должен быть 60-90% от ЧССмакс.
Например, если планируемая интенсивность 90% от ЧССмакс, то вычисляем:
ЧССмакс это 220 минус возраст.
Например, возраст 30 (значит 190).
Требуемую интенсивность делим на 100 и умножаем на ЧССмакс.
90/100*190=171 уд./мин.
Пульс в период восстановительной работы должен становиться не менее 40-60% от ЧССмакс.
Например, если планируем 50% от ЧССмакс при снижении интенсивности, то пульс должен быть, например, у того же 30 летнего человека 95 уд./мин.
Для измерения пульса существуют различные датчики ( браслет, нагрудный датчик или сенсорные датчики на тренажерах), также можно ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие.
Можно чередовать нагрузку высокой, средней и низкой интенсивности.
Фаза отдыха может быть равной по времени фазе нагрузки, немного больше, чем фаза нагрузки или меньше, 2 к 1, например. Или 1 к 2.
Преимущества интервальных тренировок, которые мне хотелось бы отметить:
- Дают возможность повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Помогают похудеть за счет жира, тратится ккал больше, чем при монотонной тренировке. Например, примерно 30 минут интервальной тренировки по бегу равно 60 минутам обычного равномерного бега.
Также происходит отставленный эффект от тренировки, жир тратится даже после тренировки.
- Укрепляются и тренируются мышцы.
- Увеличивается скорость, координация и выносливость.
- Улучшается работа мозга.
√ Интервальные тренировки могут не подходить людям с болезнями сердца или другими заболеваниями, слишком большим весом и людям с большим перерывом физической активности. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. А саму программу можно составить с тренером.
В таком случае можно плавно идти к интервальным тренировкам, начиная с низкоинтенсивных нагрузок, даже обычной ходьбы с ускорениями.
∆ Всегда занятия начинайте с разминки не менее 10 минут, а заканчивайте заминкой не менее 5 минут.
Вот примеры интервальных тренировок, которые могут быть полезны:
1. Упражнения со своим весом и скакалкой.
Выполняются упражнения максимально быстро( высокая интенсивность) и с правильной техникой. Количество кругов - 3-4.
Поочередность упражнений:
- Прыжки вверх из приседа - 30 секунд.
- Упражнение на восстановление дыхания. Ноги на ширине плеч, подняться на носки, руки вверх через стороны (вдох), принять исходное положение (выдох) - 30 секунд.
- Упражнение на пресс. Поднятие верха спины, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу - 30 секунд.
- Ходьба с замедлением шагов, можно поднимая колени вверх - 30 секунд.
- Отжимания - 30 секунд.
- Ходьба - 30 секунд.
- Прыжки на скакалке - 30 секунд.
- Упражнение на восстановление дыхания - 30 секунд. Подняться на носки, руки вверх (вдох), наклониться и опустить руки вниз ( выдох).
- Лодочка. Лежа на животе, одновременно поднять руки и ноги - 30 секунд.
- Ходьба 30 секунд.
2. Интервальный бег. В целом интервалов может быть 10-12.
- Бег в разминочном темпе 10 минут.
- Бег на максимальной скорости - 40 секунд.
- Бег на маленькой скорости или быстрая ходьба - 1-2 минуты.
Выбирайте упражнения и формат тренировок, которые вам нравятся, по собственному опыту знаю, что, если есть позитивные ассоциации, то продолжать тренироваться легче и веселее.
