В этом месяце я провел ряд тренировок с упором как на аэробные, так и на анаэробные нагрузки: 6 тренировок на эллипсоиде, 1 на гребном тренажере, 12 силовых тренировок и 7 раз тренировок ходьбой.
Анализ
1. Аэробные тренировки: Эллипсоид и гребной тренажер оказывают низкое воздействие на суставы и хорошо подходят для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Ходьба также эффективна для улучшения общего состояния здоровья и сжигания калорий.
2. Силовые тренировки: Я выполнил 12 силовых тренировок, что нормально для одного месяца. Использую сплит систему: 3 раза в неделю тренирую 1 большую группу мышц и несколько не больших.
- Спина + трицепсы или бицепсы
- Грудь + трицепсы или бицепсы
- Ноги + плечи
3. Восстановление: Между тренировками, особенно силовыми я обязательно соблюдал отдых, чтобы обеспечивать достаточное восстановление. Перетренированность может привести к травмам и снижению мотивации.
Результаты:
- Вес - 107 кг (за месяц вес не изменился, скорее всего из-за малого количество аэробных тренировок)
- Предплечья в напряженном состоянии 33 см (+1 см)
- Бицепс в расслабленном состоянии 35 см (-1 см)
- Бицепс в напряженном состоянии 41 см (+ 1 см)
- Живот - 109 см (- 3 см)
- Таз - 105 см (- 3 см)
- Бедра - 60 см (+ 4 см)
- Голень - 40 см (-1 см)
Программа на следующий месяц
Цель: Обеспечить баланс между аэробными и анаэробными нагрузками при достаточном восстановлении.
1. Аэробные тренировки: Продолжу аэробные тренировки, но буду стараться чередовать виды активности. Например, 3 дня в неделю на эллипсоиде и 2 дня в неделю гребля или интервальная ходьба, чтобы предотвратить монотонность и улучшить общую физическую форму.
2. Силовые тренировки: Оптимально будет оставить количество силовых тренировок до 3 раз в неделю, разделив их на тренировки верхней и нижней части тела. Это позволит мышцам лучше восстановиться и увеличиться в размерах.
3. Дни отдыха: Включу в свою программу как минимум 1-2 полноценных дня отдыха в неделю. Это позволит моему телу восстанавливаться и предотвратить перетренированность.
4. Восстановление: Помимо дней отдыха, попробую больше времени уделить растяжке и заняться медитацией для улучшения гибкости и уменьшения стресса. Рассмотрю также возможность введения легких йоговских практик в дни отдыха.
Важно помнить, что питание играет ключевую роль в восстановлении и достижении результатов. Употреблять достаточно белка, сложных углеводов и здоровых жиров, а также пить достаточное количество воды.
Спасибо за внимание! Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и комментируйте понравившиеся материалы - это лучший способ помочь мне развивать канал и дополнительный стимул по созданию более интересного контента!
