Что же за зверь такой этот пресс? Какие мышцы его образуют? А также топ упражнений, которое вы сможете сделать без труда, разберем в данной статье.
Вначале выясним по порядку, какие мышцы образуют брюшной пресс, а также приведу немного анатомии, чтобы у вас сложилась полная картина в голове
Прямая мышца живота расположена спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии живота. Эта мышца начинается от наружной поверхности 5, 6 и 7 реберных хрящей и от мечевидного отростка. Мышца идет вниз и прикрепляется к верхнему краю лобковой кости, по своему ходу она имеет три или четыре поперечные сухожильные перемычки, из которых две - выше пупка, одна на его уровне и одна - ниже пупка. Функции прямой мышцы разнообразны: она сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в образовании брюшного пресса, является сгибателем позвоночного столба в условиях «преодолевающей» работы, тянет грудную клетку книзу, опускает ребра, способствуя выдоху.
Эта мышца имеет значительную площадь поперечного сечения, обладает большой подьемной силой, у нее большое плечо силы по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба, в связи с чем она является самым сильным его сгибателем.
Так как данная мышца состоит из нескольких частей , которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно - верхней, средней или нижней своей частью. Но достигнуть такого сокращения можно лишь путем систематической тренировки .
Наружная косая мышца живота - тонкая, широкая, плоская мышца. Она начинается отдельными зубцами от восьми нижних ребер и подвздошной кости. Функции мышцы заключаются в том, что она оттягивает книзу грудную клетку, способствует сгибанию позвоночного столба и его повороту в противоположную сторону. Когда грудная клетка закреплена, эта мышца приближает к ней таз, сгибая позвоночный столб.
Внутренняя косая мышца живота - широкая, плоская, тонкая. Она расположена почти целиком под наружной косой мышцей живота. Местом ее начала служат пояснично-грудная фасция, подвздошный гребень и отчасти паховая связка. Функции мышцы заключаются в сгибании позвоночного столба, оттягивании книзу грудной клетки, повороте туловища в ту сторону, на которой эта мышца находится. Когда верхняя половина туловища закреплена, мышца поднимает таз, сгибая позвоночный столб.
Поперечная мышца живота - широкая, тонкая, плоская. Начинается от внутренней поверхности хрящей шести нижних ребер, пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Мышечная часть переходит в сухожильную. Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направлении между реберными хрящами нижних ребер правой и левой сторон, заключается в сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца в целом, сдерживает внутрибрюшное давление, подобно эластическому корсету.
Когда мы разобрались какие мышцы образуют брюшной пресс (прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота), разберемся, какие же упражнения делать на «пресс» с точки зрения эффективности. Тут не нужно изобретать «велосипед» - все уже давно придумано. Просто, зная функции мыщц, образующих брюшной пресс , легко подобрать упражнения .
- Скручивание . Прямая мышца живота, а именно ее верхняя часть будет основной работающей мышцей в данном упражнении. Вариации исполнения: лежа на полу на спине и на фитболе. Также можно добавить сопротивление, например, взяв в руки блин 5-10-15 кг.
- Скручивание с поворотом. Тут кроме прямой мышцы живота также будут задействованы косые мышцы живота. Упражнение выполняется лежа на полу.
- Обратные скручивания. Здесь будет больше отрабатывать нижняя часть прямой мышцы живота. Вариативность: лежа на полу, на наклонной скамье, в висе на турнике. Кроме прямой мышцы живота будет также включена в работу прямая мышца бедра (одна из головок квадрицепса) , так как отвечает за сгибание туловища .
- «Мольба». Выполняется в кроссовере. Сидя на коленях, ягодицы прижаты к пяткам, кисти рук с канатной рукояткой находятся около головы. Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота.
Еще, для укрепления пресса, а также мышц кора можно включить в тренировку упражнение «планка», которое является статическим упражнением.
За счет нагрузки, которую получают мышцы пресса, когда вы удерживаете это положение, они становятся сильными и подтянутыми.
Варианты исполнения : лежа на полу, боковая планка, с отведением ноги.
Будьте грамотны, и продуктивных вам тренировок!
