Друзья, приветствую!
Я продолжаю рубрику "ответы на ваши вопросы", и сегодня мы с вами поговорим про питание в дни тренировок с целью рекомпозиции, а также про читмилы, рефиды и праздники живота - как, сколько, кому можно и почему.
Небольшое лирическое отступление из 90-х.. Помню, как я мучилась и не могла выбрать время для тренировки, поскольку за час "до" считалось, что есть нельзя, как и нельзя есть два часа "после".
А если учесть, что в то время ни один уважающий себя похудалец не ел после 18.00, то, чтобы успеть поужинать, приходилось прогуливать пары.
А чуть попозже я узнала, что надо обязательно закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцы расти не будут, и лопала прямо в раздевалке белок яйца с бананом.
На самом деле, я была такая не одна, и раздевалка по совокупности ароматов напоминала плацкартный вагон.
Сейчас же необходимость выдерживать какой-либо тайминг по питанию при тренировках считается абсолютно нецелесообразным.
Объясняю почему:
Нет смысла выдерживать два часа до и после, чтобы спалить жир, поскольку весь гликоген за тренировку вы никогда не потратите.
А даже если и потратите, то у организма в запасе есть внутримышечный жир.
Но если даже допустить, что вы потратили и его, то все равно при первом же приеме пищи жир ляжет назад, если будет баланс калорий.
А если будет дефицит, то абсолютно нет никакой разницы, выдерживаете ли вы время до еды после тренировки или нет, у вас уйдет ровно то количество жира, которое необходимо, чтобы покрыть этот дефицит.
И произойдет это, как правило, ночью.
Про окна..
Да, действительно, после тренировки есть анаболическое окно, но длится оно никак не час, а как минимум 6 часов.
Так что и тут нет никакой необходимости второпях пить коктейль на беговой дорожке.
Более того, если человек тренируется, то он может позволить себе быть более свободным с вечерними углеводами.
Вы потратили за тренировку гликоген - лопайте на здоровье на ночь макарошки - восстанавливайте его!
Конечно же с белком!
Так что сейчас считается, что до тренировки нужно есть за такое количество времени, которое нужно для того, чтобы еда не мешала тренировке.
Тяжко заниматься на пустой желудок - ешьте!
Не завтракаете и тренируетесь натощак - ради бога!
И после тренировки ешьте, когда придет аппетит, ничего насильно пихать в себя не надо, как и терпеть голод тоже нет никакой необходимости.
Про БЖУ при рекомпозиции.
Для начала, для рекомпозиции нужны не кардио, а именно силовые тренировки, нужен стимул для их роста, кардио такой стимул не дает.
Достаточное количество белка (около 1,5 гр на 1 кг массы тела) и минимальный дефицит (буквально 100-200 ккал).
Именно для рекомпозиции я бы сократила по-минимуму жир (не более 50-60 гр), остальное оставив на углеводы.
Ведь мышцам для роста нужен как белок (пластический материал), так и углеводы - энергия на восстановление.
Также мышцам нужен инсулин - антикатаболик, а с углеводами ниже 150 у вас начнут преобладать процессы распада.
А вот недостающие жиры организм будет брать из ваших бочков.
Старайтесь распределять все макронутриенты более-менее равномерно в течение дня на то количество приемов пищи, которое вам комфортно.
Про читмил и рефид.
Это похожие понятия, но не одно и то же.
Одним читмилом можно загубить неделю режима, а то и две.
А рефид - хороший способ толкнуть вес при плато.
В чем между ними разница?
Читмил - это просто свободный прием пищи, за который ваша покорная умудрялась наесть 5000 ккал, перекрыв при этом неделю дефицита.
Читмил - это инструмент для того, чтобы дать отдых ЦНС, а не для снижения веса.
А вот рефид - это углеводная загрузка с низкими жирами. Способ подстегнуть щитовидную железу, повысить термогенез и снизить кортизол.
Смысл в рефиде есть только для тех, у кого нет инсулинорезистентности, у кого не очень много лишнего и длительное низкоуглеводное питание.
