Красивый стан и осанку могут обеспечить только хорошо проработанные мышцы спины. Позаботьтесь о них и сделайте их привлекательными с помощью этих специальных упражнений на широчайшие мышцы спины (и дельты).
Подтягивания на турнике
Повисните на турнике, взявшись за перекладину нижним хватом, при этом руки расставлены слегка шире плеч. Держите запястья нейтрально с легким напряжением в руках. Подтянитесь вверх, чтобы подбородок был на уровне перекладины.
Медленно опуститесь в полный вис. Сделайте два сета по 8-10 повторов или до мышечного отказа.
СОВЕТ: Держите корпус напряженно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на плечи и локти.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели по бокам. Нагните тело к полу ориентировочно на 45 градусов. Поднимите локти вверх и назад, чтобы гантели были на уровне бедер.
Вытяните руки вниз в исходное положение, не допуская переизгибания локтей. Сделайте два сета по 15 повторов, потом сделайте третий сет по 12 повторов, увеличив вес в третьем сете.
СОВЕТ: Сгибайте немного ноги в коленях, чтобы снять давление со спины.
Тяга нижнего блока в кабельном тренажере
Сядьте на сиденье кабельного тренажера и возьмитесь за штангу нижним хватом. Не напрягая колени, вытянитесь, чтобы штанга проходила на уровне колен. Затем потяните штангу прямо под грудной клеткой, удерживая торс прямо.
Сделайте три сета по 16, 12 и 8 повторов, увеличивая вес по мере сокращения повторов.
СОВЕТ: Используйте нижний хват, чтобы полностью напрячь наружные дельтовидные мышцы.
Тяга на 90 градусов с фиксированием на кабельном тренажере
Сядьте спиной к вертикальному блоку. Возьмитесь за штангу нижним хватом, расставив руки немного шире плеч. Потяните штангу вниз, пока плечи не будут параллельны полу; задержитесь в этом положении на пять медленных счетов.
Медленно отпустите штангу, чтобы она поднялась вверх в исходное положение, удерживая руки немного согнутыми в локтях в верхней точке.
Сделайте два сета по 12 и 10 повторов, используй умеренный вес в каждом сете.
СОВЕТ: Если это неудобно, повернитесь лицом к блоку и потяните штангу в к подбородку.
Подтягивание одной рукой на тренажере
Встаньте на колени на опорную подушку тягового тренажера (Гравитрона), возьмитесь за перекладину над головой, чтобы ладони смотрели вверх.
Выполните подтягивание. В верхней части движения освободите правую руку и опускайтесь, используя только левую руку, затем поднимитесь вверх.
В верхней точке подтягивания поменяйте руки, удерживаясь за перекладину только правой рукой. Опуститесь, затем снова поднимитесь.
Сделайте два сета по 20 подтягиваний (10 каждой рукой)
СОВЕТ: Держите локти в одной плоскости с телом, чтобы создать большую нагрузку на широчайшие мышцы спины.
