Подготовили большую статью по тренировке с манжетами для ног. Собрали 9 лучших упражнений для проработки квадрицепсов, бёдер и ягодиц. Ознакомьтесь с нашими инструкциями и включите эти упражнения в свою тренировку.
Сегодня рассмотрим отличные упражнения с манжетами для растяжки подколенных сухожилий, прокачки ягодиц, икроножных мышц и торса. Универсальные упражнения с манжетами способствует формированию упругих ягодиц и ног.
Тросовый тренажёр - это отличный способ тренировать ноги и корпус. Тем более, если вы используете манжеты для лодыжек. Часто для подобных упражнений используют резиновые петли, но их возможности ограничены. Резинки имеют определенную длину и определенный уровень сопротивления. Их можно подобрать в соответствии с вашими потребностями.
Ниже приведены примеры самых эффективных упражнений для ног на тренажёре с использованием манжет, которые вы можете выполнять. Эти упражнения подойдут вам, если вы хотите разнообразить свои тренировки или привести всё тело в тонус.
Манжеты для ног необходимы во время упражнений на силовых тренажерах или в домашних условиях с фитнес-резинками или эспандерами. Манжеты имеют по два широких и прочных металлических кольца, за которые крепятся к тросам тренажеров или на карабин эспандера. Для занятий удобно использовать манжеты с лямками при тренинге с резиновыми петлями, длинными тканевыми фитнес-резинками, со спортивными жгутами или эластичными кольцевыми резинками.
Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся манжеты для ног, тросовый тренажёр или фитнес-резинки. Выполняя любое из этих упражнений, внимательно следите за техникой, которую мы объясняем.
1. Сгибания бедра на прямых ногах
Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, бёдра, ягодицы
Установите трос в самое нижнее положение тренажера и закрепите манжету на одной ноге.
Встаньте спиной к тренажеру или к опоре, поставьте ноги вместе.
Держа рабочую ногу прямой, задействуйте квадрицепсы, поднимая ногу от земли. Если нужно, держитесь за опору для поддержки.
Как только нога окажется под углом 45 градусов к земле, задержитесь на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения на одну ногу, после чего поменяйте ногу.
Рекомендуемое количество повторений: 12-15 на каждую ногу.
2. Отведение ноги в сторону
Прорабатываемые мышцы: короткие приводящие мышцы, ягодицы
Установите трос в самое нижнее положение тренажера.
Встаньте боком к тренажёру и закрепите манжету на ноге, расположенной ближе к опоре или тренажёру.
Держа ногу прямо, вытяните её поперек. Вы должны почувствовать, как сокращается внутренняя поверхность бедра.
Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на расстоянии ширины бедра от стабилизирующей ноги.
Не опускайте рабочую ногу на пол, пока не выполните все повторения.
Медленно вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу.
Рекомендуемое количество повторений: 12-15 на каждую ногу.
3. Разгибания бедра
Прорабатываемые мышцы: Ягодицы, боковые четырёхглавые мышцы
Установите трос в самое нижнее положение тренажера.
Встаньте боком к тренажёру и закрепите манжету ноге, которая ближе к тренажеру.
Поставьте ноги вместе и держитесь за опору.
Держа ногу прямо, поднимайте её в сторону, пока не достигнете угла в 45 градусов. В этот момент вы должны почувствовать, как полностью сокращается ягодичная мышца.
Медленно вернитесь в исходное положение и выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу.
Рекомендуемое количество повторений: 12-15 на каждую ногу.
4. Отведение ноги назад
Прорабатываемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Установите трос в самое нижнее положение тренажера.
Встаньте лицом к тренажёру и закрепите манжету на одной ноге.
Поставьте ноги вместе и держитесь за опору для равновесия и хорошей устойчивости.
Держа ногу прямо, поднимите её за спину под углом 45 градусов к бедру.
Не поднимайте ногу до такой степени, чтобы она сильно прогибалась в пояснице. Вы должны поднять ее настолько, чтобы почувствовать, как сокращается верхняя ягодичная мышца.
Рекомендуемое количество повторений: 12-15 на каждую ногу.
5. Сгибание колена
Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы
Установите трос на уровне пояса.
Встаньте спиной к тренажёру на расстоянии метра от него.
Прикрепите манжету к одной из ног.
Важно держаться за опору для равновесия, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Держите ноги вместе, а затем согните ногу с манжетой, изгибая колено на 90 градусов.
Возвратитесь в исходное положение, выпрямите ногу.
Не касайтесь пола между повторениями.
Выполняйте все повторения на одной ноге, потом поменяйте ногу.
Рекомендуемое количество повторений: 12-15 на каждую ногу.
6. Сгибание колена лицом к опоре
Прорабатываемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Установите трос в самое нижнее положение тренажера.
Встаньте лицом к тренажеру и закрепите манжету на лодыжке одной из ног.
Оставаясь в вертикальном положении, держитесь за что-нибудь для стабилизации.
Держите ноги вместе, а затем согните ногу с манжетой, создавая 90-градусный изгиб в колене.
Здесь вы сгибаете ногу и сокращаете подколенное сухожилие.
Выполняйте упражнение медленно, чтобы получить максимальный эффект.
Выполните все повторения на одну ногу, потом поменяйте ногу.
Рекомендуемое количество повторений: 12-15 на каждую ногу.
7. Сгибания колен лёжа
Прорабатываемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Вы можете выполнять это упражнение лёжа на полу или на скамье, установленной перед тренажером. Лягте в метре от тренажёра, чтобы иметь возможность выпрямить ноги, не задевая его.
Установите трос в самое низкое положение тренажера.
Закрепите манжету к ноге и лягте лицом вниз.
Сгибайте ноги к ягодицам, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендуемые повторы: 12-15
8. Обратные выпады
Прорабатываемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, короткие приводящие мышцы, икроножные мышцы
Установите трос в нижней части тросового тренажера и закрепите манжету на лодыжке одной ноги.
Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
Удерживая корпус в напряжении, а позвоночник - в нейтральном положении, сделайте шаг назад с прикрепленной ногой в обратный выпад, сгибая оба колена и опускаясь к земле.
При этом держите вес на передней пятке и держите грудь прямо.
Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение на ту же ногу.
Выполнив все повторения на этой стороне, поменяйте ногу.
Рекомендуемое количество повторений: 10-12 на каждую ногу.
9. Боковые выпады
Прорабатываемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, короткие приводящие мышцы, икроножные мышцы
Установите трос в нижней части тросового тренажера.
Прикрепите манжету к одной ноге и встаньте боком к тренажеру, отведя от него закрепленную ногу.
Удерживая торс в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, сделайте широкий шаг в сторону с закрепленной ногой в боковом выпаде.
Держите опорную ногу прямо, а на рабочей ноге делайте выпад, сгибая колено и отводя бёдра назад.
Держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
Снова сведите ноги вместе, прежде чем перейти к следующему боковому выпаду.
Как только вы выполните все повторения на этой ноге, поменяйте ногу.
Рекомендуемые повторы: 10-12 на каждую ногу.
Заключение
Манжеты значительно разнообразят ваши тренировки. Они являются отличным способом выполнять односторонние упражнения для ног. Односторонние упражнения должны быть приоритетными, так как это отличный способ развить равновесие, силу и увеличить мышцы.
Вы можете включить несколько таких упражнений, чтобы сделать хорошую цикличную тренировку для ног. Кроме того, вы можете добавить несколько из них в конец тренировки, так как они являются отличными завершающими упражнениями. Независимо от того, как вы будете применять эти упражнения на практике, вы очень скоро увидите результаты.
