Утренняя гимнастика - это не обязанность, а каждодневная необходимость. Разминка для спины и суставов после ночного сна нужна каждому, чтобы сохранять гибкость и подвижность. Если у вас есть боли в спине, боли в пояснице, боли в суставах, то утренняя зарядка - это первое с чего нужно начинать свой день! Начинайте свой день с Утренней Гимнастики и чем чаще вы будете это делать, тем лучше и бодрее вы себя будете чувствовать. Уйдут боли в спине, суставах, будет легче просыпаться. Это гимнастика с элементами разминки монахов шаолиня позволит не только улучшить гибкость, но и сделать всё тело сильнее и выносливее.
Ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, руки через стороны, а на выдох опускаем руки перед собой. Выполняем 3 глубоких вдоха и выдоха.
Первое упражнение: вытягиваем поочерёдно одну руку вперёд, а другую руку тянем назад так, чтобы получилась одна линия. Направляем взгляд вперёд и таз сохраняем в одном положении.
Растягиваем всё тело в длину, увеличивая подвижность грудного отдела и плечевых суставов.
Руки каждый раз проходят через низ и там меняются местами. Выполняем по пять повторений каждой рукой. В сумме получится 10 повторений.
Второе упражнение: выполняем тоже самое движение, только теперь мы завершаем его над головой, соединяя руки наверху.
Теперь мы разворачиваем таз и голову в ту же сторону, какая рука начинает движение.
Каждый раз соединяя руки над головой, мы вытягиваем всё тело наверх, удлиняя позвоночник.
Смена рук так же происходит внизу.
Все вращательные движения выполняем в аккуратной амплитуде. Всегда начинайте с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте её. Выполняем так же по 5 повторений каждой рукой, в сумме получится 10 раз.
Третье упражнение: оставляем руки наверху на ширине плеч и вращаем по 5 раз в каждую сторону, выполняя круговые вращения руками и корпусам. Делаем небольшую амплитуду.
Представьте, что вы держите солнце в руках и вращаете его над головой. Почувствуйте приятное тепло в руках, мышцы плеч работают в статике и распространяют своё тепло по всему телу.
Четвёртое упражнение: разведите руки в стороны, не опуская руки вниз.
Поочерёдно правой и левой рукой начинаем выполнять вращение, делая полный круг.
Вращение начинается во внутрь, рука движется вниз, к противоположной руке и, описывая круг, возвращается параллельно полу. Делайте максимально широкий круг каждой курой. Так мы не только увеличиваем подвижность плечевого сустава, но и укрепляем плечевую манжету - мышцы, которые окружают плечевой сустав.
Выполняем каждой рукой по 10 повторений. В сумме получиться 20 раз.
Пятое упражнение: оставляем руки параллельно полу и начинаем делать вращение двумя руками во внутрь, описывая полный круг.
Чем шире вы будете выполнять это движение, тем больше подвижность вы получите в суставах и спине. Используйте в движении всё тело, в том числе и ноги, немного приседая, когда руки опускаются вниз
Шестое упражнение: боковые вытяжения с руками.
Выполняем объёмные движения по бокам всем телом вместе с руками, чувствуем вытяжение позвоночника. Обратите внимание на стому, пятка поднимается и разворачивается бедро по направлению стороны вытяжения. Выдох выполняется на вытяжение, вдох на смену положения. Руки работают как маятник, смена через низ, опуская руки. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону, в сумме 10 раз.
Седьмое упражнение: рисуем двумя руками большие круги над головой.
Начинаем движение в правую сторону, руки не опуская вниз.
Выполнив 5 повторений в одну сторону, не опуская руки, выполняем движения в левую сторону так же 5 больших, объёмных кругов двумя руками над головой.
Не прогибайтесь сильно в пояснице, держите колени немного согнутыми. Включайте в работу всё тело! Это упражнение увеличивает гибкость всего позвоночника, снимая напряжение с мышц разгибателей спины. Всегда следите за тем, чтобы движения были комфортными и не причиняли боль. Если вы чувствуете болевые ощущения при движении, просто уменьшайте амплитуду.
Восьмое упражнение: соедините ладони перед собой и из этого положения выполняем комфортные прогибы назад и наклон вперед, неразъединяя ладони.
Выполняем 10 прогибов и наклонов. Следим, чтобы поясница сильно не прогибалась при наклоне назад, удерживаем ягодицы сильными, а при наклоне вперёд расслабляем всё тело и уводим ладони за ноги назад. Увеличиваем подвижность спины в сагиттальной плоскости, что позволяет улучшить осанку и выпрямить спину.
Девятое упражнение: руки на пояс, вращаем тазом по 10 повторений в каждую сторону.
Старайтесь держать корпус в одном положение, чтобы вращение происходило в тазобедренных суставах, что позволить увеличить подвижность в нижней части тела. Держите колени согнутыми.
Десятое упражнение: вращение кистевыми и голеностопным суставами.
Поднимите правую ногу, согните в колени и зафиксируйте положение. Вращайте одновременно кистевыми суставами и голеностопным суставом наружу, выполняя 10 повторений.
Такое же одновременное вращение сделайте вовнутрь тоже 10 повторений
Поменяйте сторону и выполните вращение суставами по 10 повторений наружу и вовнутрь, удерживая баланс на одной ноге.
Одиннадцатое упражнение: в положение присед вытягиваем поочерёдно рук, толкая ладонью вперёд.
Остаёмся в положении полуприседа на протяжении всего упражнения, заставляя работать мышцы бёдер в статическом напряжении, увеличивая кровоток в область малого таза, что полезно для кровообращения половых органов, при этом ругами всё время находимся в движении. Почувствуйте, как вы толкаете воздух поочерёдно ладонью вперёд, а противоположной рукой локтём тянетесь назад. Выполняем упражнение в течение 1 минуты или 20-25 повторений каждой рукой.
Двенадцатое упражнение: облокотитесь руками на бёдра, выполняем скручивание поочерёдно, тянемся плечом вниз.
В этом упражнении важно вытягивать позвоночник, отталкиваясь от бёдер при скручивании тела. Опуская правое плечо, правой рукой отталкивается от бедра, а взгляд через левоё плечо направляем наверх. И наоборот при скручивании вправую сторону, опускаем левое плечо и взгляд через правое плечо направляем наверх. Как и во всех скрутках, выполняйте движения без боли и сильного напряжения.
Ну и заключительным упражнением выпрямитесь и просто попрыгайте на носках в течение 1 минуты, расслабляя всё тело.
Прыжки, это лучший лимфодренаж для всего тела. Расслабьтесь и просто насладитесь мягкими прыжками, чтобы все мышцы расслабились.
Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов полной грудью.
Уверен, после такой гимнастики от Шаолиня из Тибета вы будете чувствовать себя бодрыми и энергичными весь день! Обязательно выполняйте гимнастику каждое утро!!!
