После достижения 45 лет особенно важно быть физически активным. Именно это способствует сохранению отличного самочувствия и обеспечивает долголетие.
Однако стоит заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него. Раскрываем секрет грамотного перехода к здоровому образу жизни.
С чего начать
Прежде чем начать регулярные занятия спортом, рекомендуется проконсультироваться у врача лечебной физкультуры. Это важно, чтобы быть уверенным в безопасности и эффективности тренировок. Для правильного планирования нагрузок важно учитывать то, как чувствует себя человек и насколько активен он в течение дня. Без такой оценки можно навредить себе.
Современная наука и практика доказали, что даже умеренные физические нагрузки замедляют процессы старения организма. Они также положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают деятельность органов дыхания, укрепляют мышцы и улучшают подвижность суставов. Кроме того, регулярная активность способствует увеличению плотности костной ткани и снижает риск депрессии.
Главная цель оздоровительной тренировки — повышение уровня физического состояния организма до такого, чтобы обеспечить безопасный здоровый образ жизни. Тем, кто ранее не занимался физкультурой, рекомендуется начинать с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность. Это поможет избежать перенапряжений и травм.
Тренировки
«Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье», — С. М. Бубновский.
Заниматься физкультурой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Также можно выполнять аэробные упражнения продолжительностью минимум 10 минут. Для предотвращения остеопороза и переломов — силовые тренировки, задействующие основные группы мышц, не менее 2 дней в неделю.
Ходьба — более подходящий вид кардионагрузок, чем бег. Можно заниматься на эллипсоиде или велотренажере, если нет проблем с суставами. Любителям скандинавской ходьбы стоит относиться к этому с умом и без фанатизма, не перегружая себя и не стремясь к рекордам. Силовые упражнения, особенно с гантелями, полезны для возрастных спортсменов.
Приседания важны в любом возрасте, но людям в возрасте от 45 до 70 лет лучше не использовать вес, чтобы не перегрузить позвоночник. Выполняйте плавно и до угла 90 градусов, не ниже. Можно приседать у стенки или на фитболе.
Йога тоже полезна, но людям старшего возраста рекомендуется выбирать адаптированную под их физические возможности и под руководством тренера. Лучше подойдет китайская практика тай чи, которая развивает концентрацию и физическую форму, а также поддерживает мозговую активность. После 50 лет нежелательно заниматься всеми видами спорта, где нужно бить ногами или руками, так как есть риск серьезных повреждений.
Вечно молодые
Но занятия спортом по правильно подобранной программе — далеко не все секреты. Так, в 2017 г. ученые обнаружили, что кетодиета, основанная на высоком содержании жиров и белков и отказе от углеводов, улучшает функционирование мозга и увеличивает вероятность долгой и здоровой жизни. Хотя эксперименты проводились на мышах, результаты были впечатляющими — старые грызуны, питавшиеся по такой системе, проявляли отличную память, были более сообразительными и успешно проходили тесты в лабиринте, превосходя молодых особей, на обычном рационе.
В этой диете основной источник энергии для мозга и других органов — жирные кислоты и кетоны, а не глюкоза. Это приводит к переходу клеток мозга в режим «сбережения энергии», что позволяет мышцам стать более выносливыми, а клеткам медленнее стареть.
«Регулярное употребление овощей и фруктов может уберечь вас от хронических заболеваний. Речь идет о диабете, высоком артериальном давлении, повышенном холестерине. Люди, которые регулярно ели овощи и фрукты, реже страдали от деменции и различных видов рака», — врач-диетолог Меган Мешер-Кокс.
Специалисты из Сколковского института науки и технологий и Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что долгое низкокалорийное питание замедляет старение организма. Они наблюдали за лабораторными мышами и обнаружили, что при употреблении небольшого количества пищи происходят изменения в метилировании ДНК, которые связаны с процессом старения. Это указывает на возможность замедления увядания организма в позднем возрасте. Ученые из института биологии старения общества Макса Планка в Германии обнаружили, что омолаживающий эффект проявляется не только благодаря уменьшению калорийности, но и сокращению употребляемых белков и определенных аминокислот.
А также исследователи из США, Нидерландов и Новой Зеландии выяснили, что люди, способные держать себя в руках, медленнее стареют и дольше живут.
Дорогие женщины!
В преддверии 8 Марта возьмите на заметку наш список. Надеемся, он позволит вам наиболее легко и приятно сохранять молодость, здоровье и красоту. А чтобы получать больше полезных советов, подпишитесь на ALLMED.RU — Pro Здоровье!
Материал создан при поддержке проекта allmed.ru
