Почему стоит обращать особое внимание на утренние упражнения для женщин после сорока?
Потому что этот период связан с важными физиологическими изменениями в организме, требующими особого внимания. Физическая активность, включая утренние упражнения, становится неотъемлемой частью стратегии замедления этих процессов.
Утренняя зарядка является наиболее простым и приятным способом обеспечить физическую активность для женщин, достигших 40 лет. Это время, когда жизнь только начинается заново. Согласно известной фразе из киношедевра "Москва слезам не верит", многие женщины в России принимают этот период как новый этап своего развития. На сегодняшний день ухоженные и энергичные женщины в 40 лет выглядят на 30, а чувствуют себя, как будто им 25. Это замечательно, но при этом важно учитывать физиологические аспекты. С возрастом замедляются обменные процессы, происходят изменения в гормональном фоне, что может сказаться на весе, в основном за счет накопления жировой ткани.
Эти изменения не происходят мгновенно с момента сорока лет. Они развиваются постепенно, индивидуально для каждой женщины. Это означает, что у вас есть время заботиться о своем здоровье.
Утренняя активация для женщин после 40 лет - это прекрасный способ внедрить физическую активность в свою жизнь. Она имеет множество преимуществ: упражнения несложные, нагрузка умеренная, на выполнение требуется всего 10-15 минут, а выгоды ощущаются сразу.
Даже небольшая заряядка утром в течение 10-15 минут способствует улучшению качества жизни в целом. Утреннюю активацию условно можно разделить на три части: разминка, простые упражнения с силовой нагрузкой и заминка со статическими растяжками.
В нашем арсенале утренних упражнений представлены универсальные методики, помогающие женщинам старше 40 лет поддерживать стройность и подтянутость. Предлагаются два варианта утренней активации. Они отличаются только подбором силовых упражнений. Не пугайтесь слова "силовые", это не обязательно гантели или штанга. Речь идет о занятиях с собственным весом, что является важной составляющей утренней активации, так как силовые упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Первый вариант предназначен для тех женщин, которые давно не занимались физическими упражнениями. Второй вариант подойдет тем, кто имеет опыт занятий фитнесом. Остальные части утренней зарядки - разминка и заминка - одинаково подходят как для первого, так и для второго вариантов.
Но прежде всего, после пробуждения, нужно потянуться. Утренние потягивания - это не просто привычка, это инстинкт, который помогает готовить мышцы к физической активности, восстанавливает кровообращение и переводит организм из режима покоя в режим активности.
Между сном и утренней зарядкой должно пройти немного времени. Не торопитесь выскакивать из кровати и приступать к упражнениям.
Разминка включает разогрев мышц и связок, плавно подготавливая их к физической активности. Она начинается с простых движений, постепенно охватывающих все группы мышц, обеспечивая последовательное активирование тела.
Однако следует учитывать, что шея требует бережного обращения. Поэтому перед началом разминки рекомендуется сначала разогреть плечи и руки, а затем начать плавные движения шеей.
• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, в стороны, перед собой, затем опускаем вниз. Выполняем 4-5 повторений.
• Продолжаем с вращениями. Начинаем с разминки кистей: вращаем левую кисть по часовой стрелке, правую - против, затем меняем направление. Повторяем по 10 раз для каждой руки. После этого выполняем вращения в локтевых суставах.
• Следующее упражнение - круговые движения плечами, руки располагаются вдоль туловища. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
• Производим вращения руками. Поднимаем правую руку вверх, левую кладем на правое плечо и выполняем 8-10 круговых движений правой рукой по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Повторяем упражнение левой рукой.
• Переходим к разминке шеи. Плавно вращаем головой, избегая резких движений. Затем выполняем наклоны головы влево, вправо, вперед и назад, поочередно поворачивая голову в стороны.
• Следующее упражнение - 6-8 поворотов туловища вправо и влево. Ноги шире плеч, руки прямые в стороны.
• Дополняем разминку махами ногами - по 5-6 раз вперед, в стороны и назад.
• Завершаем разминку круговыми вращениями таза, а затем голеностопа.
• Легкий бег на месте в течение 30 секунд.
Разминка занимает от 3 до 5 минут и готовит тело к более интенсивным упражнениям.
--------------------------------------------
Первый вариант утренней зарядки — предназначен для новичков-дам, достигших 40-летнего возраста.
Упражнение "Ласточка" способствует развитию равновесия, укреплению мышц, улучшению гибкости и осанки, а также смягчению боли в спине. Никаких особых требований к подготовке для его выполнения не предъявляется. Однако, если начально трудно сохранить равновесие, можно использовать стул или стену в качестве опоры.
Исходное положение: стоя с закрытыми ногами и руками вдоль туловища. Поднимите руки в стороны, отведите левую ногу назад и поставьте ее на носок. Равномерно распределите вес на стопе опорной ноги.
Напрягая пресс, ягодицы и бедра, поднимите левую ногу и согните туловище в пояснице до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Плавно опустите ногу и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение 4-5 раз на каждую ногу.
Выпады на месте прицельно нагружают нижнюю часть тела и укрепляют мышцы ног. Это самый простой вариант силового упражнения утренней зарядки для женщин после 40.
Статические лодочки не только укрепляют мышцы спины, но и помогают снизить хронические боли в шее или пояснице.
Второй вариант утренней зарядки предназначен для женщин после 40 лет с небольшим опытом в фитнесе.
Классическая планка является эффективным упражнением, развивающим силу и стабильность всего тела. Для выполнения упражнения следует принять упор лежа, с удержанием ног вместе и кистей под проекцией плеч. Тело должно находиться в прямой линии от макушки до стоп. Для коррекции прогиба в пояснице, можно слегка повернуть таз. Напрягите пресс и продержитесь в статическом положении от 10 до 20 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.
Болгарские приседания являются усложненной версией выпадов, направленной на эффективное развитие мышц ягодиц и ног. Упражнение технически сложное из-за нестандартной нагрузки, которая падает на одну ногу, требуя при этом поддержания баланса. Станьте спиной к дивану, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, а левую разместите на диване. Приседайте с прямой спиной до параллели бедра с полом, сосредоточив центр тяжести на пятке. Отталкиваясь пяткой опорной ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз на каждую ногу.
Отжимания представляют собой классическое упражнение, направленное на развитие силы и выносливости верхней части тела. Примите упор лежа с прямой спиной, выполнив отжимания на вдохе и выдохе. Повторите 10-12 раз.
Ягодичный мостик на одной ноге эффективно развивает большие ягодичные мышцы по отдельности, увеличивая нагрузку и эффективность упражнения. Лягните на спину, согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Толчком правой пятки поднимите таз, сосредоточившись на сохранении прямой линии между спиной, тазом и бедром. Повторите упражнение 10 раз, затем смените опорную ногу.
Динамическая лодочка представляет собой упражнение для развития силы и стабильности корпуса. В исходном положении, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.
Скалолаз — это упражнение, которое эффективно нагружает несколько крупных групп мышц и способствует сжиганию калорий. Для упрощения упражнения можно использовать возвышенность как опору. Повторите упражнение 2-3 раза, подтягивая колени к груди в прыжке.
