Утренняя зарядка намного эффективнее чашки кофе. Кроме того, что она отлично дисциплинирует! Попробуйте начать свой день с этого комплекса, предложенного экспертом XFITЮлией Гуляевой. Зарядка включает всего 5 упражнений без инвентаря и займет 15 минут, но обязательно приведет в тонус и зарядит энергией на целый день!
3 причины не пропускать утреннюю зарядку
Вот несколько причин начать делать простые упражнения по утрам, чтобы облегчить себе жизнь.
- Вы станете легче просыпаться. Биоритмы и фазы сна не всегда совпадают со временем подъема, поэтому нередко после звонка будильника чувствуешь себя неспособным встать с постели. Зарядка стимулирует обменные процессы в организме, активизирует кровообращение, повышая концентрацию внимания и скорость реакции, а также способствует выработке гормонов, отвечающих за бодрость и хорошее настроение.
- Вы улучшите цвет лица и уменьшите отеки. Зарядка улучшает не только кровоток, но и лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма и снятию отеков.
- Вы защититесь от травм. После сна тело скованно, а подвижность суставов заметно ограничена. Утренняя зарядка легко решает эту задачу, повышая эластичность мышц и тем самым защищая от возможных травм.
Упражнения для утреннего комплекса
1. Roll down
Улучшает подвижность позвоночника и повышает эластичность мышц задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, взгляд перед собой. На выдохе, начиная с головы, позвонок за позвонком, медленно опуститесь вниз (не наклоняйтесь рывками или всем корпусом сразу). Колени слегка согнуты, руки полностью расслаблены. Опуститесь так низко, как можете, но касаться пола необязательно. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе, начиная с поясничного отдела позвоночника, постепенно раскручивайтесь вверх. Двигайтесь медленно, позвонок за позвонком (не поднимайтесь рывками или всей спиной сразу). Сделайте 8-10 повторений.
2. Мобилизация грудного отдела
Улучшает движение в грудной клетке и устраняет утреннюю скованность.
Встаньте прямо, левую ногу выставите вперед, руки вытяните перед собой. На вдохе прямой левой рукой опишите полукруг через верх, поворачивая при этом корпус влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Двигайтесь плавно и медленно, постепенно увеличивая амплитуду движения. Выполните 10-12 повторений, затем смените сторону и сделайте еще столько же. Старайтесь добиться симметрии в амплитуде с обеих сторон.
3. Hip hinge
Улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы задней поверхности бедер и спины.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, живот подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой. На вдохе наклонитесь и одновременно потянитесь руками вперед. При этом не округляйте поясницу — сгибание должно быть только в тазобедренном суставе. Лопатки тяните к тазу, тем самым удлиняя шею и не поднимая плечи к ушам. Не старайтесь наклониться максимально низко — опускайтесь до того уровня, пока вам удается сохранять поясницу неподвижной, а спину прямой. Делайте акцент на вытяжение позвоночника. На выдохе медленно выпрямитесь. С каждым повторением старайтесь увеличивать амплитуду, наклоняясь все ниже и ниже. Сделайте 12-15 повторений.
4. Мобилизация тазобедренных суставов
Улучшает подвижность тазобедренных суставов и грудного отдела, повышает эластичность ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.
Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски в стороны. На вдохе опуститесь в глубокий присед, стараясь коснуться руками пола. Вес тела сохраняйте на пятках, не заваливайтесь вперед. Держите спину ровной, а плечи раскрытыми, не сутультесь. На выдохе потянитесь прямой левой рукой в потолок, разворачивая корпус влево. На выдохе опустите руку вниз. Чередуйте стороны с каждым повторением, разворачивать то вправо, то влево и меняя руки. Следите, чтобы в положении приседа таз и ноги оставались неподвижными, не заваливайте колени внутрь. Сделайте 10-12 повторений, стараясь каждый раз увеличивать амплитуду. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Выпад
Повышает эластичность сгибателей бедра (подвздошно-поясничной и прямой мышц бедер), укрепляет мышцы ног и кора.
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад (положение широкого выпада), одновременно подняв прямые руки над головой. Держите корпус вертикально, подкрутите таз и тянитесь копчиком вниз, не допуская прогиба в пояснице. На выдохе опуститесь как можно ниже, стараясь при этом почти не сгибать правую ногу. На вдохе выпрямите левую ногу и поднимитесь, ослабляя натяжение. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ноги местами и сделайте еще столько же. Двигайтесь плавно и медленно, стараясь опуститься ниже с каждым повторением.
