Многие люди думают, что для похудения нужно сидеть на строгих диетах, отказываться от своих любимых продуктов и тратить часы в спортзале. Но это не так!
В этой статье я расскажу вам, как можно похудеть без голода и тренажёрного зала, соблюдая простые правила питания и физической активности.
Соблюдайте дефицит калорий
Главное условие для похудения – соблюдать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете. Таким образом, ваш организм будет использовать запасы жира в качестве источника энергии и вы будете терять вес.
Для того, чтобы определить свой дневной расход калорий, вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, например (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html). Введите свои параметры (возраст, рост, вес, пол, уровень активности) и получите число, которое показывает, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. От этого числа вычтите 10-20% и получите свой дневной лимит калорий для похудения.
Например, если ваш дневной расход калорий составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять 1600-1800 ккал в день. Это ваш дефицит калорий.
Ешьте разнообразно и вкусно
Соблюдать дефицит калорий не значит, что вы должны есть одно и то же каждый день или отказываться от своих любимых продуктов. Главное – контролировать порции и калорийность блюд. Вы можете есть все, что вам нравится, но в разумных количествах.
Для того, чтобы не чувствовать голод и получать все необходимые витамины и минералы, включайте в свой рацион разнообразные продукты из разных групп: овощи, фрукты, злаки, бобовые, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена. Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была разноцветной и содержала белки, углеводы и жиры в оптимальном соотношении.
Избегайте переедания, но и не голодайте. Старайтесь есть регулярно, каждые 3-4 часа, но не слишком часто и не слишком много. Слушайте свои ощущения голода и насыщения и не ешьте по привычке или из-за стресса.
Для того, чтобы контролировать калорийность своего питания, вы можете вести дневник питания или использовать специальные приложения, например (https://www.sravni.ru/text/5-besplatnykh-prilozhenij-dlja-podschjota-kalorij/). В них вы можете записывать все, что вы едите в течение дня, и видеть, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете. Так вы сможете корректировать свой рацион и приближаться к своей цели.
Будьте физически активны
Для похудения не обязательно ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести. Главное – быть физически активным и двигаться больше. Это поможет вам сжигать больше калорий, улучшать свое самочувствие и здоровье.
Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится и который подходит вашему уровню подготовки. Это может быть ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы, йога, пилатес, аэробика и т.д. Главное – делать это регулярно, не менее 3 раз в неделю, по 30-60 минут.
Также старайтесь вести более активный образ жизни в повседневности. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, делайте перерывы на разминку, играйте с детьми или домашними животными, занимайтесь домашними делами. Все это поможет вам двигаться больше и сжигать больше калорий.
Тренажерный зал – это не для похудения, а для набора мышечной массы. Если вы хотите увеличить свои мышцы, то вам нужно заниматься силовыми упражнениями, такими как приседания, отжимания, подтягивания, жимы и т.д. Также вам нужно увеличить потребление белка, который является строительным материалом для мышц.
Но если ваша цель – похудеть, то вам не нужно сосредотачиваться на тренажерном зале. Вы можете заниматься силовыми упражнениями дома, используя свой собственный вес или подручные средства, такие как гантели, эспандеры, фитболы и т.д. Это поможет вам поддерживать мышечный тонус, укреплять кости и суставы, повышать метаболизм и сжигать жир.
