Аве, товарищи!
В комментариях проступил такой вопрос – нестандартный по форме, но чрезвычайно распространенный по сути:
«Мне было бы интересно узнать как добиться втянутой передней стенки живота так, чтобы это не приводило к опущению внутренние органы не п…»
Не очень поняла, чем должен был окончиться вопрос, но суть ясна: как добиться того, чтобы живот был подтянутым, поджатым и удерживал содержимое брюшины в нормальном положении, не позволяя ей стать биологическим родственником старого мешка.
Итак, первое, что нужно усвоить – это то, что большая часть мышц, которые мы видим – это наружный слой (рассказываю в несколько упрощенном виде, но суть от этого не меняется).
Но есть еще и внутренний – находящийся под поверхностным. Его еще называют постуральной мускулатурой или позными мышцами. Позные – потому что именно благодаря им мы можем подолгу удерживать ту или иную позу.
Позные мышцы не отличаются особой мощью, и скорости в них тоже немного. Но зато они очень выносливы и мы можем даже не заметить их работу (что обычно и происходит, ибо полностью эти мышцы расслабляются разве что под наркозом, работая даже во сне).
На свет мы появляемся состоящими почти исключительно из постуральной мускулатуры, поверх которой постепенно начинают нарастать все более мощные слои, которые пригодятся нам в дальнейшей жизни, когда придется (учтите, что все это формировалось в диких условиях, а не под телевизором) быстро бегать или швырять предметы, поднимать что-то не слишком легкое и просто быстро реагировать на нечто неожиданное.
И даже если вы живете в условиях современного гиперкомфорта, эти поверхностные слои вам все равно будут нужны, хотя бы потому, что их ослабление регулярно собирает неплохой урожай смертей на дорогах.
Дело в том, что эти поверхностные слои отличаются способностью предельно быстро реагировать на стресс. Классический пример проблем с быстросокращающейся мускулатурой – многочисленные старческие переломы шейки бедра, вызванные падением на скользкой поверхности.
Последнее часто становится результатом неспособности удержать равновесие, для чего необходимо быстро включить соответствующие мышцы. Нервная система реагирует вовремя. Но тех мышечных тканей, которые могли бы адекватно отреагировать на сигнал из мозга у человека нет. Позная мускулатура в таких случаях неэффективна, ибо слишком медленная и в результате человек теряет равновесие и падает, а дальше уж как кому повезет: одни – в гроб, другие – в гипс.
Вот примерно для таких случаев в большинстве случаев и нужна поверхностная мускулатура, которую мы все можем увидеть снаружи.
Теперь переходим к животу. Те самые «кубики» которые всем хорошо известны – это по большей части поверхностные слои.
Они нужны чтобы быстро бегать и что не менее важно – много поднимать. Во время подъема тяжестей резко возрастает давление на брюшную полость и чтобы они не вывалились наружу, а также для того, чтобы создать внутрибрюшное давление, которое будет подпирать позвоночный стол спереди, оказывая ему поддержку, нужно мощное сокращение сильной поверхностной мускулатуры живота – т. е. тех самых кубиков (неважно, скрытых жиром или не скрытых).
Для того же, чтобы поддерживать внутренние органы на месте в обычной жизни и притом многие часы, эти кубики, мягко говоря, не слишком эффективны.
В основном просто потому, что они, как и прочая «быстрая» мускулатура, слишком прожорливы и оставляют специфические продукты распада. Более того, они нестабильны на длинных отрезках времени. Т. е. они будут некоторое время держать внутренние органы, но периодически они будут выключаться, чтобы отдохнуть, и живот будет ненадолго вываливаться, что часто случается с теми, у кого кубики есть, а глубокая/постуральная/позная мускулатура давно находится в забросе.
Посему, внимание нужно уделять всем слоям мышц, акцентируя те, которые находятся в наиболее запущенном состоянии. Но большинство людей не знает, какой слой у них запущен больше.
В таких случаях я бы рекомендовала не мудрить и учиться у природы, которая на свет нас отправляет почти исключительно с позными мышцами, а быстрые поверхностные наращивает позже. Начать в той же последовательности было бы мудрым выбором.
И поскольку эти мышцы позные, то и основные усилия должны быть направлены на удержание позы. Варианты, которые предполагают выполнение каких-то упражнений, которые потом заставят вас автоматически удерживать позу, работают плохо.
- Очень многие люди, например, желая исправить себе осанку, начинают качать спину. В итоге спина становится сильнее, много сильнее среднего, но в обычной жизни человек продолжает сутулиться, как и раньше. Это типичная история.
В прежние времена, кажется, в британском флоте поступали разумнее: офицер должен был стоять, кажется, по 15 минут в день, плотно прижавшись спиной и затылком к стене. Т. е. они просто обучали себя удерживать эту позу и получали известную в ту пору выправку британского морского офицера. В других армиях было похожее. Работало на «отлично».
Другой пример, на этот раз из мира бодибилдинга. Атлеты т. н. «Золотой эры» отличались от нынешних втянутыми животами: у них, несмотря на очень развитые мышцы брюшного пресса, живот был очень сильно втянут. А на сцене они его втягивали еще больше - до гротеска.
Как они этого добивались? – Они просто постоянно напоминали себе, что его нужно держать втянутым. Всегда. Утром, вечером, за обедом – когда угодно. В итоге на сцене они даже близко не походили на тех современных раскоряк, которые, злоречивый Арнольд метко окрестил «беременный бодибилдинг».
Нынешним атлетам за красивое позирование на сцене очки не начисляют, и они плюнули на это дело и никакой могучий пресс не спасает их от вываливающихся животов. Не спас бы и атлетов Золотой эры, если бы они не отрабатывали эту способность.
- Поэтому в первую очередь нужно потратить несколько дней просто на то, чтобы постоянно подтягивать живот: это само по себе повысит тонус соответствующей мускулатуры и со временем выработает соответствующую привычку. Всего-то делов.
Теперь немного об упражнениях. Дело в том, что позная мускулатура лучше всего включается в нестабильном положении тела.
Поэтому неплохо учить себя подтягивать живот в состоянии неустойчивости.
Например, встали на одну ногу, вторую подняли до, скажем, прямого угла, закрыли глаза и постарайтесь удерживать в этом положении втянутый живот и приподнятую грудь. Это заставит глубокую мускулатуру включаться в работу активнее. Можно усложнить, встав на полусферу или на набивной мяч. Возможны и другие варианты.
В течение дня следите за тем, чтобы голова была высоко поднята, но особым образом.
Представьте, что у вас на ее месте ведро с водой или какой-то наполненный водой цилиндр. Если вы с Опушки, можете представить кастрюлю: традиции надо чтить.
Если вы будете поднимать вверх нос и лоб, «вода» выльется назад. Если будете тянуть затылок, опуская подбородок – «польётся» спереди. Посему тянуть нужно так, чтобы ничто ниоткуда не проливалось – макушкой.
- Для начала это заставит вас опустить и расслабить плечи. Вообще лучший способ расслабить и опустить плечи – подтянуть вверх голову.
Одновременно с этим начнет приподниматься грудь и это само собой запустит процесс, при котором втянуть живот будет естественнее, особенно если вы отведете локти немного назад. Ходите в таком положении, стойте в нем, сидите.
Потратьте несколько дней, чтобы постоянно напоминать себе об этом. Потом это войдет в привычку.
Для того же, чтобы ускорить процесс укрепления соответствующих мышц, просто встаньте прямо и втяните живот как можно сильнее, прижав его чуть ли не к хребту (примерно так, как на одном из фото выше).
Если все сделано правильно, скорее всего, вы почувствуете сильное напряжение (порой до рези) где-то в глубине живота (обычно по сторонам в нижней части). Сделайте штук 20-ть таких втягиваний-напряжений и этого будет достаточно, чтобы тонизировать соответствующие мышцы.
Вот, собственно, и всё.
Для того же, чтобы поверхностная мускулатура тоже была в тонусе, достаточно один–два раза в неделю делать 2–3 подхода любого упражнения на пресс повторов по 10–20.
До встречи!
