Вот-вот наступит весна, и нам скорее захочется скинуть не только верхнюю одежду, но и лишний вес. «Как похудеть к лету?» — становится насущным вопросом многих женщин: мы начинает штурмовать фитнес-залы и садиться на диеты. А если я вам скажу, что дефицит калорий ещё не гарантирует 100% результат для стройной фигуры, тем более за короткий срок? Ниже я открою секрет, как похудеть, если знать эти 2 природных особенности организма.
Не буду томить: эти особенности заключаются во времени, когда и что мы едим и когда ложимся спать.
Я уже писала про хронопитание — питание в соответствии с биоритмами человека, обязательно почитайте. Там я рассказываю, как работает гормональная система утром, днём, вечером и ночью и почему важно выстраивать питание, подстраиваясь под гормоны. Эти же знания можно смело использовать для стратегии похудения.
По школьному курсу биологии мы знаем, что процесс, который поддерживает жизнь в организме, даёт материал для роста, питания, размножения клеток и обеспечивает отток отработанного материала, называется метаболизмом или обменом веществ. Одни вещества в организм поступают, другие — выходят, а между стадиями проходят сложные химические реакции. Потребляемые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы из пищи преобразуется в энергию и строительный материал для клеточных процессов.
К концу дня метаболизм и все процессы в организме замедляются. Мы так настроены: днём быть активными, запасаться энергией, а ночью отдыхать, восстанавливаться и самоочищаться. Поэтому вся пища, которую человек потребляет вечером, переваривается медленнее, а то, что не успевает перевариться, уходит в «запас».
После 21 часов вырабатывается «гормон сна» мелатонин, с 23 до 1 часа ночи он достигает максимума, но при условии, что вы в это время спите в тёмной комнате. Мелатонин влияет на синтез других важных гормонов, в частности на «гормон сытости» лептин, «гормон голода» грелин и «гормон роста» соматотропин.
Друзья стройности: лептин, грелин и соматотропин
Лептин вырабатывается в жировой ткани, он даёт сигнал в мозг, что мы наелись, и ускоряет метаболизм. Однако, постоянное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и простых сахаров вызывают воспаление тканей и привыкание к гормону: несмотря на потребление нужного количества калорий, мы будем чувствовать голод. Низкокалорийная диета снижает уровень лептина: появляется чувство постоянного голода и упадок сил, метаболизм замедляется, нарушаются энергоёмкие процессы, например, репродуктивные функции. Для здоровья и фигуры одинаково вредны как высокий, так и низкий уровень жира.
Грелин сообщает, что пора бы подкрепиться. Его уровень снижается после еды и после физической активности и растёт на фоне стресса и недостатке сна. Грелин достигает высоких значений между 22.00 и 4.00 часами, это объясняет желание перекусить вечером и ночью.
Соматотропин контролирует процесс жиросжигания и уровень глюкозы. Он ускоряет метаболизм и позволяет тратить энергию даже в состоянии покоя. То есть вы теряете граммы, когда спите, здорово, да? Кроме стройности, соматотропный гормон положительно влияет на мышечную массу и выносливость, повышает плотность костей, способствует фертильности, участвует в регенерации кожи, поддерживает работу сердца, активирует иммунную систему. Его называют не только гормоном роста, но и гормоном молодости.
Враг соматотропина и метаболизма в целом — инсулин — гормон надпочечников, который помогает усваивать глюкозу. Поев сладкого на ночь, мы провоцируем всплеск инсулина. В этом случае процесс жиросжигания не только не запускается, он сменяется на жиронакопление. Задача инсулина — доставить глюкозу внутрь клеток. После насыщения клетки избыток глюкозы начинается запасаться на случай голодовки, трансформируясь сначала в гликоген печени и мышц, а затем и в жир. Учитывая, что жировые клетки, заполняясь жиром, могут растягиваться в десять и более раз, набор веса происходит очень быстро.
А теперь кратко. 2 секрета, которые помогут обрести красивую фигуру к лету: режим питания и режим сна. Идеальный вариант: лёгкий белковый ужин (например, нежирное мясо с овощами) с минимальным количеством углеводов без десерта в 18-19 часов и отход ко сну не позже 22-23 часов. Чтобы не испытывать голод вечером, днём необходимо обеспечить достаточную физическую нагрузку (например, 8 тысяч шагов в день или 15-минутная зарядка), а в пищу употреблять достаточно белков, жиров и углеводов. Научитесь расслабляться — для этого хороши медитации, ванны с магниевой солью, прогулки перед сном и позитивное общение с близкими людьми.
