И не просто "с чем", а "когда", ведь хронопитание — это питание в привязке ко времени суток. Как эксперт по мозгу, расскажу, почему хронопитание эффективно для похудения, но, главное, полезно для здоровья, молодости, работы головного мозга и нервной системы.
Я действительно считаю, что принципы хронопитания смело можно использовать при составлении своего плана питания. Дело в том, что биоритмы человека напрямую влияют на работу мозга. Они диктуют, когда мы — в активной жизненной фазе и можем учиться, работать, воспринимать информацию, познавать окружающий мир, принимать решения, а когда должны отдыхать и восстанавливаться. Помогают регулировать биоритмы внешняя среда — дневной свет и темнота ночи, а также внутренние «навигаторы» организма — гормоны.
Далеко не все люди просыпаются с первыми лучами солнца, а, как стемнеет, чувствуют усталость и легко засыпают. Каждый человек живёт по своим собственным суточным биоритмам, который определяется хронотипом — сова, жаворонок или голубь. Работоспособность и продуктивность здесь диктует колебания уровня гормонов — кортизола, серотонина, мелатонина. Эти же гормоны влияют на метаболизм и усвоение пищи, поэтому логично привязывать питание к биоритмам.
Утро и кортизол
Утром проснуться нам помогает гормон «стресса и активности» кортизол. Он начинает вырабатываться с 3-4 часов ночи, и утром, на его пике, мы пробуждаемся и начинаем повседневную деятельность. Чтобы подготовить организм к работе, гормон активизирует сердцебиение, поднимает давление и сахар в крови, приводит мышцы в тонус. Это сложилось эволюционно, проще говоря, кортизол готовит тело «бить врага или бежать». А вот пищеварение уходит на второй план, уступая место процессам, необходимым для выживания. Поэтому для правильного завтрака я рекомендую выдерживать хотя бы час после пробуждения, а на завтрак употреблять продукты с минимальным количеством сахара, но с полезными жирами: авокадо, орехами, красной рыбой, сливочным маслом, кокосовым молоком, жирным творогом, печенью трески — кортизол участвует в выработке ферментов, помогающим расщеплять жиры. Организм получит полезные витамины и минералы, в мозге активизируется метаболизм нейронов, что хорошо для памяти, усвоения информации и ясного мышления. При этом нас минуют жировые отложения и лишний вес.
Продуктивность днём и серотонин
Поддерживать бодрость, продуктивность и хорошее настроение в течение дня — задача гормона «счастья» серотонина. Являясь одним из основных нейромедиаторов, он тесно связан с работой нервной системы и влияет на память и обучаемость, социальное поведение и эмоции, аппетит и пищеварение, а также регулирует репродуктивные функции: сексуальное желание и выработку грудного молока. Важно, что серотонин обеспечивает работу гладких мышц пищеварительной и кровеносной систем, а значит крайне важен для нашего здоровья. Гормон сам по себе не появляется, он синтезируется шишковидной железой из аминокислоты L-триптофан. В головном мозге его только 5%, ещё немного в тромбоцитах и клетках кожи, а до 90% запасов серотонина продуцируется и хранится в ЖКТ. L-триптофан содержится в животном белке, поэтому на обед следует употреблять нежирные мясо, рыбу и овощи, а вот углеводы и десерты лучше перенести на полдник. При таком раскладе аминокислоты из животных белков на обед достигнут мозга и преобразуются в серотонин. Мы получим хорошее настроение и не захотим объедаться сладостями в конце дня.
Ночное восстановление и мелатонин
К вечеру чувствуется усталость, процессы в организме, включая пищеварение, замедляются. Все питательные вещества, полученные в течение дня, готовятся восполнить потраченные человеком силы, восстановить нервную систему, усвоить нужное и избавиться от «мусора». Здесь наш помощник — гормон «сна» мелатонин. Он начинает вырабатываться после 21 часов и достигает максимума с 23 до 1 часа ночи, во сне и темноте. Мелатонин является «боссом» над многими другими важными гормонами: гормона роста, пролактина, инсулина, лептина, грелина, влияет на синтез кортизола. Мелатонин крайне важен для работы мозга, так как во сне клетки мозга уменьшаются на 60%, а через высвободившееся пространство происходит «вымывание» ликвором (спинномозговой жидкостью) продуктов жизнедеятельности клеток, грубо говоря, мусора. Этот факт учёные используют для разработки методов лечения болезни Альцгеймера.
Ранний отход ко сну важен ещё и потому, что очищается не только мозг, но и другие органы: после 21 часов запускается первая фаза детокса печени и обновление всей лимфатической системы. Итак, чтобы обеспечить нужный гормональный фон организма, важно и вовремя ложиться спать, и не перегружать его на ночь едой. Ужинать следует не позже 19-20 часов вечера, за 2-3 часа до сна. Лучше всего, если последний приём пиши будет включать белые рыбу и мясо, морепродукты и легкие овощные салаты.
Время каждого приёма пищи я рекомендую выбирать, опираясь на комфортный для вас режим дня и придерживаться его каждый день, не сбивая график в выходные. В этом и есть смысл хронопитания. Не допускайте переедания и перекусов. Каждый приём пищи должен содержать одно-два блюда. И обязательно обеспечьте должный питьевой режим, употребляя чистую воду и напитки без сахара.
Придерживаясь рекомендаций, вы не только будете выглядеть привлекательно и приведёте тело в хорошую физическую форму, но и сделаете большой шаг к здоровой, активной, продуктивной жизни.