Опишу процесс работы с человеком. Это собирательный образ, а не описание конкретного человека.
Описание:
Девушка 25-35 лет, малоподвижный образ жизни, ярко выраженных проблем со здоровьем нет, питается хаотично, много перекусов, иногда пропускает основные приемы пищи. Ест сладкое почти каждый день. Уровень физической подготовки низкий, физкультура последний раз была в школе или университете.
Цели:
Нет четкой определенности, озвучивает как тренировки для здоровья и хорошего самочувствия. Назвать объективные показатели затрудняется, так как вес в норме и менять не хочет. В зал готова ходить 2 раза в неделю, есть время на домашнее задание по 10-15 минут ежедневно.
Оценка физического состояния:
На тестировании опорно-двигательного аппарата есть несколько проблем: ограничение подвижности в позвоночнике, плоскостопие, не может корректно выполнить базовые движения: приседания, выпады, наклоны, отжимания, планка и т.д.
Что делать?
1. Поработать проблемы:
- с опорно-двигательным аппаратом: обучить удерживать нейтральное положение позвоночника,
- укрепить мышцы стопы,
- улучшить подвижность позвоночника.
Если не решить ярко-выраженные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то у человека не получится выполнять основные упражнения. И не получиться прогрессировать в рамках тренировок.
2. Повысить уровень физической подготовки:
- отжимания от пола 10 раз,
- выпады с гантелями 7-8 кг 10 раз на ногу,
- приседания со штангой 60-70% собственного веса тела,
- румынка со штангой 80% от своего веса,
- подтягивания на низкой перекладине 12-15 раз.
Данный показатели будут говорить о достаточном уровне развития силы и мышечной массы. Это позволит поддерживать подтянутый внешний вид, профилактировать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хорошо себя чувствовать.
3. Разобраться с питанием:
- наладить завтрак, обед и ужин,
- уменьшить прием сладкого,
- спланировать рацион на неделю.
Питание очень сильно влияет на наше здоровье, настроение, самочувствие, гормональный фон и заболевания, поэтому необходимо привести его в норму, чтобы избежать будущих проблем со здоровьем. Так же для прогресса в тренировках важна общая калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов.
4. Поддерживать и совершенствовать форму:
В данном случае я бы рекомендовал поддерживать уровень физической подготовки, корректировать питание (рацион всегда можно улучшить). В рамках тренировок добавил бы больше упражнений на координацию, баланс, выносливость. Чтобы с одной стороны разнообразить тренировочный процесс, с другой более гармонично развиваться физически.
Сколько на это потребуется времени?
Чтобы выйти на нормальный уровень подготовки, сформировать здоровый рацион, обучиться более менее выполнять основные упражнения потребуется в среднем около 8 месяцев, с регулярностью 2 раза в неделю. Так же на ежедневной основе, стоит выполнять упражнения для коррекции осанки или подвижности в суставах, данные нарушения требуют коротких (10-15 минут), но ежедневных усилий.
