«-Тук-тук.
-Кто там?
-Это мотивация. Я на 5 минут!» - местная шуточка.
Все мы страдаем привычками; есть вредные, есть полезные, хорошие для нас, но плохие для окружающих и, наоборот.
«Привы́чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия….При формировании привычки неоднократно выполняется какое-либо действие, чрезвычайно важное значение имеет вызываемое самим осуществлением этого действия приятное эмоциональное переживание, так как оно является «усвоенным…, которое стало автоматическим и совершается без усилий» - Википедия
Поговорим сегодня о формировании привычки, которая является полезной, как на неё ни посмотри.
ВЕЛО-ПРОГУЛКИ.
Это не только польза свежего воздуха, и, как бонус, загар, и быстрая доставка себя в какое-либо место. Это, прежде всего, поддержание собственного здоровья: дыхательная и мышечная системы, сердечно-сосудистое здоровье, польза для мозга.
Когда мы думаем о занятии спортом, у всех возникает желание научиться уделять этому время систематически.
Но всегда появляется это наше любимое «НО»:
- Сегодня голова болит;
- Ой, а я уже поел, куда на полный желудок;
- С понедельника начну( вообще ТОПЧИК, согласны?
- Сегодня нет настроения и тд…
Всё это отговорки, потому что наш мозг любит лениться.
Согласитесь, все мы испытываем грандиозное удовольствие, когда садимся на диван, включаем интересную передачу или, того хуже - сериал из 200 серий, и захватываем с собой свою любимую вкусняшку.
Вспомните это чувство блаженства.
Все это потому, что мозг, экономя энергию, вырабатывает гормон счастья. Вот такой коварный друг.
Но мы- то с вами умные)
Поэтому рассмотрим различные варианты формирования привычки.
«Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию.» - тоже из глубин Вики.
1. Привычка за 66 дней
«На формирование устойчивой привычки в среднем уходит шестьдесят шесть дней.» - Мартин Ланик.
Мартин Ланик - является успешным экспертом по организационной психологии, а также придумывает различные развивающие программы. В одной из своих книг «Привычки лидера», он советует, как легче сформировать ту или иную привычку:
- Если действие, которое вы хотите довести до автоматизма и на регулярной основе, сложное, то лучше разбить данную привычку на ПОД-ПРИВЫЧКИ. Это называется «Построение цепи». Например, с вечера подготавливать спортивную форму , собирать рюкзак, и складывать на видном месте; ставить байк готовым к выезду, в любое время(чтобы не приходилось каждый раз ходить за ним далеко; стараться выезжать в одно и тоже время, постепенно увеличивать время прогулки. И тогда, в конечном итоге, вам уже не сложно будет ходить за ним в гараж и каждый раз вешать и снимать со стены на балконе. И покатуха продолжительностью в час уже будет казаться не убийством времени, а совершенно нормальным событием;
- Важно, чтобы ни случилось, не пропускать занятия. Через все 5 стадий принятия, но двигать к цели. Помните - это вначале сложно.
- Так как существует несколько типов личностных черт у людей(6), то и время формирования привычки у всех занимает разное время и разную степень сложности. И, учитывая, что в каждом человеке присутствует комбинация нескольких черт, то нужно внимательнее прислушаться к себе, чтобы найти нужный вектор формирования привычки. Например, если у вас тип Любопытный(стратег, любитель сложных задач, генератор идей), то выбор приоритета и принятие решений - это то, на что надо сделать упор! Если тип Организованный(четко планируете, с учетом всех непредвиденных ситуаций, любите структуру во всем), то можно делать упор на делегировании некоторых подготовительных моментов(не, ну а что - эксплуатацию семьи никто не отменял!) Например, попросить детей/жену/маму(не, ну а что), собрать вам рюкзак - им интересно, Вам минус 10 мин времени. Или найти ваши треники в шкафу)) Если вы относитесь к Чуткому типу(цените командную работу, всегда готовы помочь), то надо делать упор на поддержку вашего стремления; чтобы семья вас подбадривала или катать в компании. И тд.
- Не лишним будет вести дневник после каждой тренировки.
- Планирование и выполнение задач. Можно выписывать все задачи, касаемо подготовки вашей покатухи и делить на более и менее важные. И определять, что необходимо сделать сейчас, а что можно сделать попозже. Важно приблизительно понимать, сколько времени уходит на ту или иную задачу.
2. Начать с простых тренировок дома
Когда в вашу привычную жизнь вдруг врывается идея, что надо срочно заняться спортом, то, ваш мозг испытывает настоящий стресс: «Чувак, алло, мы так классно тусили на диване. А как же все те дни и вечера, проведенные на нашем мягком боку?»
Здесь важно игнорить все подобные мысли и стараться не вести подобный монолог в вашей голове.
💡Совет! Начинайте маленькие тренировки дома в одно и тоже время. Постепенно увеличивая их продолжительность. 💡
У всех людей привычки формируются по-разному; кому-то уже легко тренить после недели самоистязаний, кому-то нужен месяц строгого самоконтроля. Важно не пропускать и не давать слабины. Иначе мотивация испаряется, как пар через открытую дверь бани.
Результат: когда начнете катать, у вас уже будет привычка в одно и тоже время уделять себе. Просто вместо тренировки вы будете брать байк «за рога» и катать уже сразу в свое удовольствие.
3. Визуализация/ картина будущего
«Сегодня — это ваше завтра»— тренер Анастасия Григорьева.
Только представьте: лето, пляж и вы, среди расплывшихся по лежакам, тёплых тушек, идете, подтянутый/ая, стройный/ая… Да, чёрт подери, просто здоровый бодрый человек, у которого ничего не болит.
На самом, деле, важно и полезно визуализировать тот результат, к которому стремитесь. Это могут быть внешние изменения(пресс, накачанные ноги, подтянутое тело), или же сердечно-сосудистый тонус, дыхательная система, более сильная психологическая устойчивость к стрессам.
Многих вдохновляют фотографии спортсменов. То чувство, когда смотришь, как выглядит стройный человек, а ты унылый пельмешек)
А в купе с картиной будущего , которую ты себе рисуешь - это мощный рычаг.
4. А ПИТАНИЕ?
Хороший вопрос!
Если вы планируете худеть при покатухах, то спортсмены советуют не есть перед выходом, часа 2.
Если сначала очень трудно это реализовывать, и вы, например, по утрам привыкли завтракать, как богатырь, то попробуйте накладывать себе всё меньше и меньше каждый раз. Просто помните, белки перевариваются около часа, простым углеводам нужно порядка мин 20-30.
Покатуха на байке требует много сил. И для этого нужны сложные углеводы.
Не лишайте себя овощей, рисовой или овсяной каши. Они дают энергию на несколько часов вперёд.
Если вы привыкли завтракать блинчиками и булочками(#могусебепозволить), то выработать привычку соответствующего питания к тренировке будет непросто, скажем честно.
💡Совет! Закупите в магазине все продукты, какие нужны для получения максимального эффекта от тренировки, с вечера приготовьте всё. Утром вам останется достать из холодильника подготовленный завтрак.💡
И прекратите покупать всё вредное, что вы ели до этого.
Впереди март, и пора потихоньку брать себя в руки.
Проанализируйте все свои сильные и слабые стороны, выпишите их на бумагу, и проработайте план действий.
И помните, никто , кроме нас самих, о нас не позаботится так, как можем мы!
