Переосмыслите потребление питательных веществ
В традиционной пищевой пирамиде много рафинированных углеводов и мало белков и жиров. Таким образом, она не удовлетворяет пищевым потребностям активных мужчин, которые хотят нарастить мышцы и сжечь жир, говорит консультант по здоровому питанию Алан Арагон.
Вот почему он создал свою “пищевую башню”. Используйте ее в качестве основы для своего рациона:
- орехи, авокадо: 1-2 порции (1 порция = 0,5 стакана орехов, 2 ст. л. орехового масла, 0,5 авокадо);
- жиры, масла: от 2 до 4 порций (1 порция = 1 ч.л. оливкового масла или другого растительного масла, 1 кусочек сливочного масла);
- молочные продукты: от 2 до 4 порций (1 порция = 1 стакан молока, 200 гр йогурта, 30 гр твердого сыра, 0,5 стакана творога);
- фрукты: от 2 до 4 порций (1 порция = 1 целый фрукт среднего размера, 4 стакана сухофруктов, 1,5 стакана свежих фруктов);
- крахмалистые продукты: от 2 до 4 порций (1 порция = 2 ломтика хлеба; 1 чашка риса, макарон, фасоли или кукурузы; 1 чашка хлопьев; 1 маленькая картофелина). Ребята, которые очень активны или пытаются нарастить мышечную массу, могут увеличить это количество вдвое;
- овощи с низким содержанием крахмала: более трех порций за день (1 порция = 1 стакан любых сырых овощей, кроме картофеля или кукурузы);
- продукты с высоким содержанием белка: от 4 до 8 порций (1 порция = 100 гр мяса, 1 мерная ложка протеинового порошка, 3 яйца).
Заряжайтесь энергией зелени
“Когда спортсмены начинают есть больше овощей, они не так быстро устают”, - говорит Тони Джентилкор, соучредитель Cressey Sports.
Его любимый рецепт быстрой готовки: положить горсть шпината в блендер и смешать с 2 стаканами миндального молока, несколькими замороженными ягодами, овсяными хлопьями, семенами чиа или льна и ложкой протеинового порошка. Даже не почувствуется вкуса зелени!
Получайте больше витамина D
Недостаток витамина D может привести к снижению спортивных результатов, согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients. И, по данным обзора, около 74 процентов людей по всем развитым странам испытывают дефицит витамина D.
Ваша цель: это 600 МЕ в день.
Распределите свой белок по порциям
Мужчины, которые распределяют белок между шестью небольшими порциями вместо трех больших, быстрее наращивают мышечную массу, утверждают ученые.
“Постарайтесь съесть 100 граммов [более половины рекомендуемой нормы] к обеду”. рекомендует Элвин Косгроув, владелец клуба в Калифорнии.
Найдите свою сыворотку
Разные виды протеина лучше работают в разное время. По утрам употребляйте сыворотку, которая поможет вам контролировать тягу к еде в течение всего дня, сообщают ученые.
“Сыворотка также лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она быстро усваивается”, - говорит Юрий Спасокукоцкий , эксперт по питанию и бодибилдер.
После тренировки выбирайте казеин, который обеспечивает постоянный приток белка, помогая вашему организму восстановиться и нарастить мышечную массу.
Тренируйте все свое тело постоянно
Когда дело доходит до наращивания силы, то, как часто вы тренируете мышцу, так же важно, как и насколько усердно вы ее тренируете, согласно исследованию. . Нужно от 10 до 15 подходов на каждую группу мышц в неделю, чтобы увидеть результаты.
Проводите три тренировки для всего тела в неделю; во время каждой выполняйте от 3 до 5 подходов на каждую группу мышц.
Поднимайте что-нибудь необычное
Большинство предметов, которые вы поднимаете в повседневной жизни — сумки для покупок, набитые чемоданы, собственные дети — не такого удобного размера, как гантели и штанги. Чтобы развить силу, которая выходит за рамки тренажерного зала, включайте в свои тренировки мешки с песком, гири, штанги с толстым хватом и другие тренажеры необычной формы.
Подтягивайтесь
“Подтягивание воздействует на большее количество мышц, чем любое другое упражнение для верхней части тела”, - говорит тренер по силовым упражнениям ММА Чед Уотербери, магистр медицины.
И поскольку оно обычно выполняется с весом тела, это также показатель относительной силы (насколько вы сильны для своего роста и веса).
Делайте по одному подходу по максимуму на подтягивание каждое утро и вечер в течение трех дней; на четвертый день сделайте перерыв.
Отрегулируйте беговую дорожку
Когда вы встанете на беговую дорожку, установите наклон на 3 процента, чтобы имитировать бег на открытом воздухе.
Новый взгляд на бег
Согласно обзору, опубликованному в Journal of Obesity, девяностоминутные интервалы (чередование спринта с активным отдыхом) в неделю увеличивают аэробную мощность (способность вашего организма доставлять кислород к работающим мышцам), что аналогично 5 часам кардиотренировок в стационарном режиме.
Сочетание силовых и кардиотренировок
Завершайте силовые тренировки упражнениями быстрыми метаболическими упражнениями, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории.
Попробуйте это: сделайте один взмах гири, затем 10 приседаний. Затем сделайте два взмаха и девять приседаний. Продолжайте, пока не сделаете 10 взмахов и одно приседание.
Увеличьте потребление воды
Так можно сжечь больше калорий.
Разовое употребление 500 мл охлажденной воды — объем в обычной потребительской бутылке — может повысить ваш метаболизм на 30 процентов, утверждают ученые из Германии и Канады. И это примечательно тем то, что ускорение метаболизма может длиться до 90 минут.
Больше спите, меньше ешьте
Всего пять дней недосыпания (менее пяти часов в сутки) могут привести к хроническому перееданию, согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences. К счастью, “восстановительный” сон (девять часов) может остановить хроническое переедание и помочь обратить тенденцию к непомерному жору вспять.
Хорошо восстанавливайтесь
Каждую неделю посвящайте как минимум час восстановительным занятиям, таким как катание на самокате или йога, которые могут расслабить напряженные мышцы, ускорить их восстановление и рост.
Развивайте свою ловкость
“Чтобы проявить себя с лучшей стороны, вам нужны скорость, ловкость и быстрая реакция”, - говорит Бен Бруно, тренер из Лос-Анджелеса.
Развейте все три компонента с помощью броска мяча: ваш партнер держит теннисный мяч перед грудью и смотрит на него с расстояния 1,5 метра. Когда он уронит мяч, попытайтесь схватить его, прежде чем он отскочит от земли дважды. Если вам это удастся, повторите с расстояния 1,7 метров. Продолжайте, пока не начнете не успевать. Теперь поменяйтесь ролями. И так далее.
Тренировки на все тело с наставником - здесь!
Интервальные тренировки с наставником - здесь!
Мужские тренировки с наставником - здесь!
