Разность мышечной активности при тягах и подтягиваниях: данные исследований

Я наткнулся на очень интересные исследования, которыми, по моему мнению, стоит поделиться.

Ключевым моментом, который мы сегодня рассмотрим, является то, что происходит, когда мы меняем подход к этим упражнениям. Думаю, некоторая информация, которую я предоставлю, может вас удивить.

Начнем с тяги верхнего блока. Исследователи из Университета штата Пенсильвания в Берксе взяли двадцать здоровых мужчин и предложили им выполнить тяги верхнего блока с 4 различными вариантами хвата, используя нагрузку 70% от их максимума в одном повторении (т.е. 70% от 1ПМ).

В целом были проанализированы результаты подходов по 5 повторений: широкопронированные, широкосупинированные, узкопронированные и узкосупинированные. Если вы не в курсе, пронация означает «сверху», а супинация — «снизу». Исследователи разместили электроды ЭМГ параллельно мышечным волокнам на широчайших мышцах спины, двуглавой мышце плеча и средней части трапеции. Результаты показали, что как широкий, так и узкий хваты с пронацией (хват сверху) имели большую мышечную активность широчайших мышц спины, чем любой из хватов с супинацией (хват снизу). Результаты также показали, что не было существенной разницы в мышечной активности между широким и узким хватом с пронацией, а также не было разницы в двуглавой мышце плеча или средней части трапеции между любыми вариантами хвата. [ 1 ]

Исследование Лемана и др. (2004) показало аналогичные результаты. Хотя пронированный хват имел большую активацию, чем в группе супинированного, результаты этого исследования были менее значимыми. Они также обнаружили, что активация двуглавой мышцы плеча одинакова при обоих хватах. [ 2 ]

Все это показывает нам, что при выполнении тяг верхнего блока, если вы хотите больше нацелиться на широчайшие, вам лучше использовать пронированный хват (сверху). Если вы ранее меняли хват между широким и узким, чтобы нацелить их на разные части широчайших, вероятно, это не имеет большого значения, если вообще имеет значение. В общем, используйте тот хват, который вам удобнее, судя по всему, результат будет одинаковый.

Что касается супинированного хвата, обычно считается, что, выполняя его, вы уделяете больше внимания бицепсу. Но поскольку результаты этих исследований показывают, что активация бицепса одинакова во всех четырех движениях (в смысле, со всеми четырьмя видами хвата), то, так же, просто используйте максимально комфортный для себя хват. Результат будет одинаковый.

Следует также отметить, что тягу верхнего блока за голову обычно не рекомендуют, поскольку это может травмировать плечи и шею. Однако нам доступны некоторые исследования, которые я представлю. Исследование, проведенное в Бразилии, сравнило тягу верхнего блока перед собой, за голову и перед собой с использованием V-образной рукояти. Между тремя группами не было различий в активности широчайших мышц спины. Активность большой грудной мышцы была выше в тяге перед собой, активность задних дельтовидных мышц была максимальной в тяге за голову, а также активность двуглавой мышцы плеча. Однако исследователи пришли к выводу, что следует избегать тяги за голову и что лучший выбор — перед собой, а альтернативой является тяга с V-образной рукояткой. Также следует отметить, что активность бицепсов, хотя и меньше, чем в тяге за голову, была выше при использовании V-образной рукояти, нежели при типичной тяге перед собой, что, возможно, дает вам возможность выполнить тягу узким хватом, чтобы лучше проработать бицепс, если вы этого захотите. [ 3 ]

Теперь возникает вопрос, получим ли мы аналогичные результаты, изменив хват при подтягиваниях? В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались подтягивания с прямым (пронированным) и обратным (супинированным) хватом с использованием электродов ЭМГ на 21 мужчине и 4 женщинах. Однако, в отличие от тяги верхнего блока, активность двуглавой мышцы плеча существенно различалась в двух вариантах. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча активировались значительно сильнее во время подтягивания обратным хватом, тогда как нижняя часть трапеции активировалась значительно сильнее во время подтягиваний прямым хватом. Интересно, что в исследовании ничего не упоминалось о различиях в активности широчайших мышц спины. [ 4 ]

Заключение

Теперь мы знаем, какие хваты в каких упражнениях какие мышцы прорабатывают лучше.

Когда дело доходит до тяги верхнего блока, пронированный хват лучше воздействует на широчайшие, а также на бицепсы так же хорошо, как и супинированный. При пронированном хвате не имеет значения, используете ли вы широкий или узкий хват. Если вы хотите немного больше активности бицепсов при тяге верхнего блока, используйте V-образную рукоятку.

Когда дело доходит до подтягиваний, пронированный хват лучше воздействует на нижнюю часть трапеции, а супинированный хват (обратный) лучше воздействует на бицепсы и грудные мышцы. Мне кажется интересным, что супинированный хват лучше активирует бицепсы при подтягивании, а не при тяге верхнего блока, хотя, конечно, это довольно разные движения, хотя они кажутся довольно похожими. При этом выбор за вами, что вы предпочтете.

источники:

1. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Влияние ширины хвата и ориентации предплечья на активность мышц во время тяги верхнего блока. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. PMID: 20543740.
2. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Изменения в уровнях активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для latissimus dorsi: Экспериментальное исследование. Dyn Med. 2004 Jun 30;3(1):4. doi: 10.1186/1476-5918-3-4. PMID: 15228624; PMCID: PMC449729.
3. Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Электромиографический анализ трех различных типов тяги верхнего блока. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a. PMID: 19855327.
4. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движения в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний обратным хватом или вращательных упражнений perfect-pullup™. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c. PMID: 21068680.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».

И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪