Безопасно ли заниматься спортом при повышенном артериальном давлении? Хорошая новость – да, но есть несколько моментов, о которых стоит помнить. Эти советы помогут вам начать двигаться и уверенно управлять гипертонией.
Нужно поговорить с врачом сегодня?
Физические упражнения, наряду с диетой и лекарствами, являются одним из лучших способов контроля артериального давления, также известного как повышенное артериальное давление. Активный образ жизни приносит множество преимуществ, включая:
- Поддержание потери веса
- Укрепление сердца, легких и артерий
- Улучшение общего здоровья
Исследования показали, что артериальное давление может снизиться на 4%, когда вы начинаете заниматься спортом.
Естественно почувствовать небольшую тревогу перед началом занятий спортом, если у вас поставлен диагноз, например, повышенное артериальное давление. Вот что вам следует знать, чтобы начать.
1. Проверьте свои показатели или сначала обратитесь к врачу
Обычно безопасно заниматься спортом, пока ваши показатели артериального давления находятся в определенном диапазоне.
Если ваше артериальное давление находится между 90/60 мм рт. ст. и 179/99 мм рт. ст., вы можете начать занятия спортом безопасно. Если вы не уверены, какими обычно являются ваши показатели, или они выше или ниже этого значения, вы должны поговорить с врачом перед началом занятий спортом.
2. Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, таких как бег или велосипед
Большинство исследований по вопросу физических упражнений и повышенного артериального давления показали, что активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, дает лучшие результаты. На этом уровне вы можете чувствовать себя больше задыхающимся, начнете потеть и почувствуете тепло. К таким аэробным упражнениям относятся бег, велосипед, плавание, танцы и гребля. Самое главное – найти активность, которая вам нравится, и которую вы можете регулярно выполнять, чтобы сохранить мотивацию к занятиям спортом.
Упражнения, такие как легкая подъемка весов и силовые тренировки, по-прежнему безопасны и полезны для вашего здоровья, при условии, что ваше артериальное давление хорошо контролируется.
Вы должны избегать поднятия тяжестей, так как это может повлечь за собой нагрузку на ваше сердце – что может быть опасно, если ваши показатели уже высоки.
3. Постепенно увеличивайте время занятий от 30 до 60 минут в день
Рекомендуемое количество активности для контроля артериального давления – это 30 минут упражнений средней интенсивности 5 раз в неделю (или 150 минут в неделю).
Это может показаться многим, когда вы только начинаете заниматься, но вам не обязательно достигать этой цели сразу. Считайте это целью, к которой нужно стремиться, поскольку лучше избегать внезапного и большого увеличения активности при повышенном артериальном давлении.
Простой способ понять, занимаетесь ли вы умеренной интенсивностью, – это попробовать говорить вслух. В то время как вы должны чувствовать небольшое потоотделение и учащенное сердцебиение, вы все еще должны быть способны говорить. Если вы совсем задыхаетесь, это признак того, что вам следует немного замедлиться.
4. Выбирайте "мало, но часто"
Больше двигаться не обязательно всегда полностью. Вы можете разбить упражнения на отрезки по 10 минут, чтобы помочь вам вписать больше активности в вашу повседневную жизнь.
Например, вместо того, чтобы заниматься спортом 30 минут однажды, вы можете совершить 3 раза в день по 10-минутной прогулке или бегу. Все это добавляется и оказывает тот же благоприятный эффект на контроль артериального давления и потерю веса.
5. Всегда разминаетесь и завершаете тренировку
Растяжка и разминка мышц до и после упражнений помогут вам избежать боли или травм, чтобы вы могли придерживаться своих целей по активности. Кроме того, это хороший способ повысить уверенность перед тренировкой, если вы волнуетесь о влиянии на ваше артериальное давление.
Вы можете попробовать:
Сделать быструю прогулку
Легкая активность, такая как йога или растяжка
Последовать учебнику по разминке на YouTube
Суть в том, чтобы оставаться активным до тех пор, пока вы не придете в себя и не почувствуете, что ваше дыхание, температура тела и сердцебиение возвращаются к нормальным значениям.
6. Найдите компаньона
Если вам страшно заниматься спортом с повышенным артериальным давлением, может быть полезно иметь компанию во время тренировки. Это также отличный способ оставаться мотивированным, потому что другие люди могут помочь вам придерживаться ваших целей.
Это не обязательно должен быть соревновательный вид спорта – вы можете рассмотреть возможность присоединения к упражнениям или танцевальной группе или нахождения местной группы походов, например. Существует множество онлайн-групп, которые могут предложить мотивацию, когда вы только начинаете.
7. Сочетайте физическую активность с другими здоровыми привычками
Физическая активность лучше всего помогает контролировать высокое артериальное давление, когда она сочетается с другими здоровыми привычками, такими как:
Употребление меньшего количества алкоголя
Отказ от курения
Сокращение потребления соленой пищи
Избегание пищи с высоким содержанием холестерина или насыщенных жиров
Уменьшение потребления кофеина
Это не только поможет контролировать ваше артериальное давление, но также будет способствовать вашему общему здоровью и снизит риск связанных состояний, таких как сердечные заболевания.
8. Делайте более активные выборы на протяжении всего дня
Сегодня мы ведем менее активный образ жизни, и большинство людей проводят большую часть своего времени сидя. Доказательства свидетельствуют о том, что этот сидячий образ жизни способствует гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, даже если вы занимаетесь спортом ежедневно.
Ищите ежедневные моменты, когда вы можете сделать более активный выбор, например:
Вставайте со своего рабочего стола и регулярно двигайтесь
Выбирайте лестницу вместо лифта
Прогуливайтесь во время обеденного перерыва или во время телефонных разговоров
Паркуйтесь дальше от вашего места назначения
Как и регулярные упражнения, любое увеличение вашей активности положительно влияет на контроль артериального давления.
9. Обратите внимание на признаки предупреждения, такие как боль в груди
Большинство людей с повышенным артериальным давлением могут безопасно заниматься спортом, но полезно знать признаки, на которые стоит обратить внимание.
Прекратите заниматься спортом, если у вас:
- Боль в груди или стиснутость
- Чувство головокружения или обморока
- Одышка
Если через несколько минут после прекращения упражнений вам не станет лучше, вы должны обратиться за помощью к службе скорой медицинской помощи. Это может быть признаком гипертензивного криза или сердечного приступа.
Когда мне следует обратиться к врачу по поводу повышенного артериального давления?
Вы обычно можете измерить артериальное давление в аптеке, у врача или дома, если у вас есть устройство.
Запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом, если:
Ваше артериальное давление выше обычного
Вы беспокоитесь о контроле своего артериального давления
У вас были боли в груди, головокружение или одышка
Поставьте палец вверх если было полезно и подпишитесь на канал чтобы не пропустить новые статьи для вас.
