Прежде всего напомню читателям, что сам по себе стресс не болезнь и даже полезен и необходим, при условии, что стресс сменяется фазами расслабления и восстановления.
Стресс зарождается в миндалевидном теле головного мозга, которое сигнализирует об опасности и приводит к выбросу кортизола. Повышение кортизола еще сильнее возбуждает миндалевидное тело. Организм получает сигнал: «Спасайся! Бей! Беги!» Но! У нас есть гиппокамп, своеобразная «педаль тормоза», которая сдерживает страх, острую панику. Но если гиппокамп работает в режиме «non stop» он постепенно «изнашивается» и перестает реагировать. И что имеет человек, постоянно пребывающий в состоянии «на взводе»?
Его изношенная психика отвечает паническими атаками, фобиями, хроническим стрессом.
Например, напряженный рабочий день будет полезным стрессом, если он вовремя смениться вечерним отдыхом. Или в спорте, полезным стрессом для организма будет интенсивная тренировка, которая затем смениться расслаблением. Даже психоэмоциональные нагрузки в виде конфликтов, жизненных неприятностей, плохих новостей не могут быть опасными для здоровья, если они своевременно сменяются фазами расслабления и восстановления.
Давайте рассмотрим, как мы реагируем на стресс. Все по-разному. У каждого из нас свой характер, свой индивидуальный жизненный опыт. В ситуации опасности кто-то будет нападать, кто-то убегать, кто-то плакать, кто-то застынет в ступоре.
Упрощенно реакцию на стресс называют формулой «бей-беги-замри» и физиологические процессы при стрессе внутри организма всегда похожи: вырабатывается адреналин, учащается сердцебиение, ускоряется дыхание, напрягаются мышцы. Это внешние проявления реакции «бей-беги».
Но внутренних изменений в организме происходит значительно больше и за них отвечает гормон стресса-адреналин. Он учащает сердечный ритм (чтобы увеличить прокачку крови по сосудам), он учащает и углубляет дыхание ( чтобы насытить эту кровь большим количеством кислорода), напрягает мышцы (чтобы были готовы к действию), повышает кровяное давление (чтобы кровь могла просочиться сквозь сжавшиеся сосуды внутри напряженных мышц), уменьшает кровоток к мочевому пузырю и кишечнику (чтобы замедлить процессы пищеварения, временно не до них), повышает уровень сахара в крови (чтобы дать мышцам энергию) и т.п. Т.е. весь организм быстро мобилизуется, для единственной цели - выживания.
Но! Если эту мобилизацию своевременно не сменить процессами расслабления и восстановления, то организм начнет работать на износ.
И в результате мы получим такие болезни как: гипертонию, сердечные заболевания, заболевания ЖКТ, бессонницу, депрессию, генеративное тревожное расстройство.
Как снять стресс немедикаментозными способами?
· Физическая активность.
В меру своих сил и возможностей, займитесь спортом. Соглашусь, совет банальный, но это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Жители мегаполисов страдают от последствий гиподинамии – нам просто негде двигаться. На работу нас возят машины, метро, лифты, в офисе мы сидим за компьютерами, вечерами сидим за гаджетами и телевизорами.
Поэтому, где только это возможно - двигайтесь. Старайтесь больше ходить пешком, плавайте в бассейне, занимайтесь на тренажерах, делайте зарядку. Даже, легкой 5 минутной зарядки достаточно, чтобы приподнять настроение на целый день.
· Избегайте негативной информации.
Помните совет профессора Преображенского: «Не читайте за обедом советских газет»? Так вот он актуален до сих пор - не читайте прессу, изобилующую плохими новостями и интригами.
Чтение новостных лент с утра - верный способ испортить себе настроение на целый день и поймать новый стресс.
Старайтесь соблюдать медийную гигиену. Возьмите себе за правило читать новости 1 раз в день и желательно вечером, когда уже «горячая новость» остыла. Не бойтесь, пропустить что-то важное, если оно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важное - вы об этом узнаете помимо вашего желания 😊
· Арт-терапия.
Если у вас вечером есть пара часов свободного времени, не убивайте их за телевизором и в интернете!
Перенос своего эмоционального состояния в творчество – хорошо зарекомендовавшая себя техника.
И не стоит думать, что это работает только для детей, она отлично помогает и взрослым. Что вам мешает писать картины по номерам? Несколько вечеров в неделю и у вас спокойствие на душе и радость от полученного результата в виде красивой картины.
· Прогулка. Смена деятельности.
После работы было бы полезно не спеша прогуляться по улице. Старайтесь обращать свое внимание на дома, деревья, дорогу и прохожих. Смена обстановки позволяет снять накопленное за день напряжение, расслабиться и направить ваше внимание на окружающий мир. Вы думаете, почему в мегаполисах так много собачников? Отчасти поэтому – ВСЕГДА есть повод прогулки на свежем воздухе 😊
· Расслабляющие ванны.
Это могут быть ванны с магниевой, английской и бишофитовой солью. Также можно добавить пару капель масла лаванды. Польза таких магниевых ванн — нормализация эмоционального состояния, снятие стресса и напряжения. Такие ванны для достижения лучшего эффекта можно делать курсом 1-2 в неделю на протяжении 2-3 месяцев. Продолжительность процедуры от 15 до 30 минут. После ванны рекомендуется 30-40 минут спокойствия: попить теплой воды, полежать и позволить организму насладиться процессом расслабления.
· Телесные практики.
Очень хорошо помогает снять напряжение занятие йогой и медитацией.
Если, вы не являетесь адептом восточных релакс-практик вот пара техник, которые помогут восстановиться после трудного дня, снять напряжение и усталость:
Техника Шульца - успокоение через физическое расслабление, можно делать в двух вариантах сидя или лежа в кровати.
Примите так называемую «позу кучера»: сядьте на край стула, слегка расставив ноги и опустив плечи и голову, закройте глаза, руки свободно опустите между ног, как будто вы держите поводья и дремлите в ожидании клиента 😊
Начните расслаблять мышцы тела начиная снизу вверх, сначала пальцы ног, затем стопы, голени, бедра, таз, ягодицы (постепенно поднимайтесь, вверх не пропуская ни одной группы мышц в теле). Последними мы расслабляем глазодвигательные мышцы глаз и веки.
Техника не сложная, но эффективная, в ее основе лежит правило: мышечное расслабление ведет за собой расслабление эмоциональное.
По времени занимает 3-4 минуты. Так что, можно делать в случае необходимости на работе в кабинете (если есть такая возможность) или даже в туалете.
Также техника может помочь и в случае бессонницы, если делать ее в кровати перед сном. Ложитесь на спину, руки вдоль тела и начинаете мысленно расслаблять мышцы тела снизу вверх.
Техника «пеленания» - сядьте на край кровати и плотно закутайтесь в плед полностью с головы до ног. Лягте на кровать приняв позу эмбриона. Закройте глаза, дышите произвольно и постарайтесь ни о чем не думать. Тепло пледа, ограниченность движения, чувство «спелёнутости» и эмбриональная поза должны имитировать матку и подсознательно давать чувство безопасности и покоя. Время проведения от 5 минут до 15 минут (если конечно, вы не расслабитесь и не уснете😊)
Всем здоровья и хорошего настроения!
Понравился материал? Поддержите канал своим лайком и подпиской.
Читайте также на моём канале:
На канале приветствуются отзывы, замечания, споры. Не стесняйтесь высказывать собственное мнение.
Еще больше психологии вы найдете в моём телеграм-канале https://t.me/turtanoval_psy
