После того как человек прошел диагностику по тренировкам (оценка осанки, подвижности и контроля суставов) я начинаю планировать тренировочный процесс. В данной статье я описываю порядок работы с новичком, либо с человеком, который последние 3-6 месяцев не занимался в тренажерном зале.
Что нужно сделать:
1. Устранить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Необходимо исправить нарушения осанки, подвижности и контроля в суставах, которые мешают технике выполнения основных упражнений. Если этого не сделать, то человек либо вообще не сможет делать упражнения (приседания, выпады, отжимания), либо будет делать их с ошибками, которые могут навредить здоровью.
2. Обучение технике основных движений. Первый и второй пункт идут параллельно, можно локально укреплять мышцы на тренажерах и разучивать технику основных движений. За это время человек подготовится к основным упражнениям, постепенно втянется в тренировочный процесс и получит первые результаты.
3. Повышение уровня физической подготовки. Задача увеличить силовые показатели в основных упражнениях: планки, приседания, выпады, жимы, тяги. Это создаст фундамент для других видов активности.
4. Добавить разнообразия. Последние два года я чередовал различные нагрузки в зависимости от сезона. Конец весны, лето и начало осени я занимался преимущественно на улице (бег, футбол, турники, прыжки). А в холодный период в зале (силовая тренировка). Растяжка и разминка для суставов были в качестве разминки круглый год.
В этом году с середины января и до конца года пробую другой подход. Я занимаюсь движением и в рамках одной тренировки развиваю гибкость, силу, выносливость и ловкость. Много упражнений в планке, стойки на руках, приседания на одной ноге, поток движений. Пока это сложно описать словами, но этот подход выглядит более совершенным, как-нибудь я напишу об этом отдельную статью.
Сколько раз нужно заниматься в неделю.
Все зависит от ваших целей и исходного состояния. Для силовых тренировок достаточно 2-3 занятия в неделю, для кардио 3-4 по 30-40 минут, для развития гибкости нужны ежедневные занятия по 30-40 минут. На самом деле это общие советы и для конкретного случая нужен персонализированный план.
Лучше заниматься чаще, 6 тренировок в неделю по 30 минут, полезнее чем 3 по 60 минут. По опыту скажу, что большинство людей занимаются два раза в неделю и могут рассчитывать на неплохие силовые результаты, при условии, что у них нет сильных проблем с осанкой и суставами. Но уровень здоровья будет невысоким, особенно, если за питанием человек не следит.
На данный момент я занимаюсь каждый день по часу. Хочется не просто заниматься для здоровья, я хочу совершенное тело, особенно с точки зрения функциональности. Подвижный позвоночник, сильные и эластичные мышцы, хорошую координацию и баланс.
Про разные уровни здоровья
Кто-то сдаст анализы и если там нет отклонений, то он считает себя здоровым. Другой правильно питается и считает себя таковым. Я лично знаю людей, у которых физические способности тела в 50-60 лет, лучше, чем мои сейчас в 30 лет. Хотя у меня достаточно высокий уровень подготовки и спортом я занимаюсь с 7 лет. Да, внешность не обманешь, человек, который следит за своим здоровьем будет выглядеть лучше своих ровесников, но возраст все равно виден.
Но вот самочувствие и способности тела можно поддерживать на высоком уровне всю жизнь. Для здоровья не нужны огромные веса, шпагаты, марафоны, большие мышцы. Здоровье - это баланс между силой, гибкостью, выносливостью и координацией. Это золотая середина между различными физическими качествами.
На этом всё, я пошел тренироваться, а вы расскажите как тренируетесь и какие у вас цели.