Я продолжаю публиковать записки Нади, автора блога "Жизнь с шизофренией". Она написала их специально для нашего канала, разрешив редактировать и объединять материалы. Мне кажется, весьма ценны советы человека, прошедшего через испытания этой болезни. Собственно, потому и публикую.
В первой части речь шла о том, как она принимала свое состояние, и как училась с ним жить, честно рассказывая не только об успехах, но и неудачах. Сегодня – о методах совладания с паническими атаками и многом другом.
О панических атаках.
...Ну, а теперь о методах "дрессировки".
Раньше у меня часто были панические атаки. Сопровождались сердцебиением, потливостью, сбоем дыхания.
Пришлось привлекать некоторые знания об анатомии.
Сердцебиение и потливость мы контролировать сознательно не можем.
А вот частоту и глубину дыхания - запросто.
Итак, паническая атака.
Фиксируем взгляд на любой яркой точке в окружении и начинаем. Вдох "раз-два-три-четыре" – выдох.
Считаем так, как будто в данный момент ничего и никого кругом нет. Только вы, яркая точка и дыхание.
Да, если сосредоточиться только на этом, панической атаке станет "неинтересно", и она будет купирована.
Может быть, мне ещё везёт, что у меня на работе есть подсобка, куда я могу скрыться в любой момент на неопределенный отрезок времени и побыть в одиночестве.
Начальник не против, так как жалоб на мою работу не имеется.
Проблема панических атак на работе таким образом снимается.
Я бы здесь от себя добавил, что дыхательные техники – это, безусловно, сильный инструмент. Если нужно успокоиться, достаточно чуточку напугать мозг нехваткой кислорода. (Специально выделяю слово "чуточку", чтобы использовали эти методы без фанатизма, иначе можно не просто напугать, а навредить мозгу).
Техники разные, но во всех присутствует вдох, гораздо более короткий, чем выдох. Например, вдох на счет "раз-два-три", а выдох на счет до девяти. Конкретные цифры каждый может подобрать себе сам.
Мне нравится разновидность этой техники "дыхание на квадрат", я так убираю у себя тахикардию: вдох на счет до 4-х, затем пауза на столько же, затем выдох на счет до 4-х и пауза на столько же. Получаем в итоге все тот же "короткий" вдох. Мозг постоянно измеряет содержание кислорода в крови (он же потребляет до 20+% энергии всего нашего тела!). Соответственно, даже минимальное его снижение заставляет отключать "ненужные", не жизненно важные, программы. Например, излишних переживаний. Это похоже на автолюбителя, вдруг обнаружившего, что заморгала лампочка топливного бака. И он, чтоб доехать до заправки, отключает все необязательные приборы: кондиционер, радио и т.д.
К этому же классу относится техника "дыхание в пакет", столь любимая в иностранных кинофильмах.
Но еще раз напоминаю: дыхательными техниками – не злоупотреблять! Минуту-другую поработали – и достаточно. И никогда не доводить до ощущений реальной нехватки воздуха.
Далее – снова текст Нади:
Проблема раннего подъёма на работу.
Возможно, этой глупо, но в самые тяжёлые для меня времена я просила маму звонить мне и будить меня.
Вставание после этого было резкое, рывком, кто бы что не говорил про "ещё пять минуточек".
Чтобы проще вставалось - с вечера на утро можно оставить вкусняшку в холодильнике или задел любимого занятия (хобби).
Утро добрым не бывает. К этому можно просто привыкнуть.
Я встаю в пять утра. Что знаменательно - если не встаю сразу, могу лежать до часа-двух дня.
Что ещё важно - температура в квартире должна быть комфортной. При холоде вставать гораздо сложнее...
Ещё ранним вставаниям помогает (и это логично) вовремя отправиться спать вечером. Ложиться следует не позже одиннадцати.
После подъёма обязательны гигиенические процедуры (душ, лучше контрастный) и завтрак.
Здесь опять прокомментирую, благо, Надя мне разрешила. Спать как раз лучше при температуре чуть ниже, чем вообще в квартире. У меня дома – заметно ниже.
Поэтому утром действительно высовываться из-под одеяла неприятно. И первым делом я закрываю окно, и сбегаю в теплую ванную комнату. А когда оттуда выхожу, уже и в спальне достаточно тепло.
Укрываться нужно не обязательно теплым (однако, конечно, не мерзнуть!), но, желательно, тяжелым одеялом. Ощущение, что ты "в домике", успокаивает и помогает быстрее заснуть.
Дорога на работу
Общаться с посторонними людьми мне не хочется. Чтобы не приставали, я использую наушники. Музыка в них может и не играть, но люди все равно будут думать, что вам их не слышно.
Ну вот. Так можно переброситься с одной знакомой локации - дом - в другую знакомую локацию - работа.
Таким образом, с помощью чисто дыхательных техник и некоторого переустройства личного пространства, можно добиться многого.
Главное, любить себя и окружать себя комфортом.
Принятие ограничений и перемен в жизни
Эта схема может давать сбои при слишком резких переменах в жизни.
И у меня так было. Пришлось резко отступать назад.
Я думаю, это немного временное явление. Если в начале 2020 года мне было сложно высунуться на улицу, то теперь я спокойно работаю.
Важно понимать, что у вас и у вашей болезни может быть предел - стенка возможностей, в которую рано или поздно упретесь. И я уперлась. Могу быть активной 2/2, не более.
5/2 мне недоступно или пока недоступно.
Вставать каждый раз к разному времени мне тоже недоступно или пока недоступно.
Важно опираться на свои когнитивные способности и житейский опыт.
Мне (после учебы, где на меня наорали) кажется, что и на работе на меня будут орать.
Спасает знание, что на работе никто не унизится до крика, а если и будут проблемы, то их выскажут в мягкой форме или через начальника. Жизнь - лучший тренер.
То, что нет лучшего тренера, чем жизнь, весьма заезженная истина, но каждый раз она открывается новой гранью.
В 2020 году начался ковид. И меня вытурили из Санкт-Петербурга, где я честно пыталась организовать фестиваль.
Я тогда схватила депрессивный эпизод. Мне ничего не хотелось. И я в очередной раз пыталась учиться или найти работу.
Учиться не получалось. Работать - тоже.
Я погружалась все ниже и ниже на дно.
Но потом, достигнув его, я оттолкнулась ногами (дно оказалось батутом) и начала путь вверх.
Сначала я попыталась вернуться на учебу. И вроде бы сначала получилось. Но потом нас скинули на дистанционку, а нормального компьютера у меня не было.
Отчислившись из вуза, я начала искать работу.
В итоге - нашла и зацепилась.
Теперь жизнь подкинула "канат" - мне надо было лезть вверх, подтягиваясь на руках и обнимая канат коленями. Честно, это было не совсем простым делом.
Жизнь постепенно подкидывала мне нужных в данный момент людей и отдаляла от ненужных. Таким образом, я совсем перестала общаться с отцом и бабушкой,
(это как раз нетипично, обычно наоборот, лучше стараться сохранять отношения с близкими. К тому же, разрыв был временным – прим. И.Г.)
сблизилась с начальником и коллегами по работе.
Постепенно в моей жизни появились новые личности. На работе сменились практически все арендаторы. Те, которые теперь есть, не знают о моем диагнозе.
Постепенно выплачены долги, получена квартира.
Я сейчас совсем не похожа на ту Надю, питерскую. Не похожа на человечка, которого изгнали ссаными тряпками.
Я на 3 года взрослее. Может быть, мудрее. Или нет. Во всяком случае, суицидальные мысли если не покинули меня, то поддаются контролю. Я позволяю себе плакать! Я начала позволять себе переживать негативные эмоции, не держать их в себе, внутри, чтобы они разъедали меня внутри, как кислота.
Мир изменился. Жизнь изменилась. Я изменилась...
Новые люди на работе уже не пугают меня. Люди да и люди.
Сейчас сменили начальника. Про нового пока ничего не могу сказать - видела один раз.
Но я знаю, что, если мы не не сработаемся, я спокойно уволюсь. У меня есть уверенность, что я смогу найти новую работу и закрепиться на ней.
И только жизнь знает, когда какого человека мне подкинуть или убрать. Судьба. Карма. Бог, если хотите. Как в видеоигре, мы проходим уровень за уровнем. Вот только нет кнопки "сохранить" и "сердечко" только одно.
А может, это и к лучшему?
На сегодня - все.
На заставке - работа И.А. Сапункова "Девочка и букет" из коллекции галереи "Арт-Гнездо".
Ниже - полезные статьи и видео с конкретными советами и техниками.
F20. Можно ли успешно адаптироваться к болезни?
Боремся с тревожностью. Часть 4. Техника Брюера
Аарон Бек: ученый, психотерапевт и... тест на депрессию.
Тревожное расстройство поддается коррекции. Очередной пример из практики
Истории из кабинета-2. Тревожное расстройство как мина замедленного действия. Нужно разминировать
Вопросы по тел./вотсап +7 903 2605593
И, конечно, как всегда, любые замечания, споры, дискуссии и собственные мнения приветствуются. Чем больше лайков и активности читателей, тем большее количество новых людей будет привлечено к этим материалам. Давайте вместе менять вредные стереотипы о психических заболеваниях и людях, ими страдающих.
