Тренер сети премиальных фитнес студий REBOOT Виктория Лиманская предлагает комплекс упражнений на все тело с собственным весом, которые помогут быстро вернуться в форму после праздников
В основе составления комплекса лежат следующие принципы:
- Упражнение с высокой интенсивностью
- Упражнение со сменой плоскостей движения
- Упражнение на мышцы кора
- Упражнение на развитие силы ног
- Упражнение на развитие скоростно-силового компонента
Работа ног и пресса в положении планки
Примите положение планки, на вдохе—опуститесь на локти, на выдохе—выпрямите руки—сделайте так от 5 раз. Затем коснитесь каждого локтя коленом по диагонали—сделайте так 10 раз в общей сумме. После расположите стопу снаружи от ладони и на выходе поменяйте сторону—сделайте так от 6 раз в сумме. Повторите комплекс от 5 раз.
Работа верхней части тела
Сделайте отжимания на грудные мышцы с широкой постановкой рук—убедитесь, что локти расположены ровно над запястьем. Затем переставьте позицию кистей и сделайте отжимание с узкой постановкой рук, чтобы локти касались корпуса сбоку. Каждый раз добавляйте по 1 разу к положению. Дойдите до 5 широких отжиманий и 5 узких.
Работа над силой ног
Сделайте выпад назад, а потом сразу же наклон на опорной ноге. С каждый разом увеличивайте количество наклонов, оставив только 1 выпада назад всегда. Небольшой лайфхак: постарайтесь никогда не выпрямлять колено передней ноги, чтобы мышцы всегда находились в нагрузке.
Скорость и сила в ногах
Примите положение приседа и выпрыгните в планку, совершите 2 прыжка, чтобы колени оказались под тазом, а на третий—вернитесь в присед и поднимите корпус. Усложнение: поднимайте корпус через прыжок.
Работа косых мышц
Примите положение планки на локтях, осуществите движение таза направо и налево, стараясь не позволять грудном отделу смещаться. Затем не опуская колени окажитесь в боковой планке на локте, уложив верхнюю руку на затылок и сделайте 5 скручиваний, направляя локоть верхней руки к запястью нижней. Вернитесь в центр, сделайте снова движения таза и потом перевернитесь на другую сторону, чтобы сделать 5 скручиваний. Выполните от 5 таких комбинаций.
