Привет, атлет! На связи Александр. Мы продолжаем наш разговор про важные факторы для тех, кто хочет начать свой путь в спорте. Первый фактор – это формирование привычки к тренировкам он рассмотрен по ссылке.
Вторым по важности фактором для начинающих атлетов является развитие мастерства в движениях, которые вы используете для выражения своей силы и осознанность при выполнении подходов. Первым фактором было развитие привычек и о нем мы говорили здесь.
Сегодня я хочу поделиться с вами важными стратегиями, связанными с глубокой и целенаправленной тренировочной практикой. Когда дело доходит до совершенства выполнения упражнений, каждый шаг тренировки должен быть продуманным и осознанным.
Как выучить новый двигательный паттерн? Частой, целенаправленной практикой. Чем больше раз вы что-то делаете, и делаете это так, как нужно, тем быстрее ваша нервная система освоит и запомнит этот паттерн. И чем чаще и больше вы выполняете упражнение не верно тем выше вероятность что закрепится именно этот паттерн. Поэтому всегда начинайте свои занятия в зале с опытным инструктором, который не только напишет программу но и будет корректировать вас весь путь.
Зачем развивать кинестетическую осознанность?
Кинестетическая осознанность по-простому просто означает умение отслеживать положение своего тела в пространстве. Развитие этого навыка поможет вам в двух важных вещах:
- Лучшее понимание ощущений при выполнении движений и способность корректировать их для более эффективного выполнения.
- Улучшение реакции на внешние сигналы, что способствует улучшению результатов.
Сложные упражнения с отягощениями наилучшим образом способствуют развитию общего кинестетического понимания. Из моего опыта, могу сказать, что занятия йогой или боевыми искусствами в дополнение к основным тренировкам помогают развивать мышечную кинестетическую осознанность быстрее. Кстати, в нашем журнале есть статьи от прекрасного тренера йоги Майи, в том числе и про мышечную осознанность.
Визуализация и сосредоточенность
Тренировка начинается еще до вашего первого подхода. Визуализируйте, как будет проходить ваш подход, представляйте себе каждый момент: расположение тяжелой штанги, ваше положение, движение нагрузки. На начальном этапе вам может быть сложно визуализировать все детали, но с практикой это станет проще.
Важно не "продумывать повторение", а сосредоточиться на одном аспекте каждого приема, влияющем на ваше выполнение упражнения. Такой подход помогает улучшить ваши результаты и постепенно переходить к новым аспектам техники.
Контролируемая нагрузка и достижение глубокой концентрации
Управление нагрузкой – это ключевой момент в глубокой тренировочной практике. Вес должен быть не слишком легким, чтобы у вас была возможность контролировать движение, но и не слишком тяжелым, чтобы ваша форма и техника не страдали. Обычно рекомендуется использовать вес от 60% до 80% от максимальной рабочей нагрузки.
Чтобы эффективно развивать свои навыки и избегать пагубных привычек, важно оставаться на грани своих возможностей, не допуская излишней усталости, которая может негативно сказаться на вашей форме и выполнении упражнений. Старайтесь сохранять правильную форму даже в условиях усталости.
Наблюдение, анализ и осознание
После каждого сета анализируйте свои действия. Оцените свои ощущения, проанализируйте визуальный аспект тренировки. Что вы почувствовали и заметили? Это позволит вам выделить области, требующие улучшения, и сконцентрироваться на них в следующих тренировках.
Начинающим атлетам рекомендуется держаться на безопасном расстоянии от момента физического отказа. Осознавайте свои физические возможности и старайтесь не допускать критической усталости, сохраняя правильную технику.
Чтобы достичь достаточной нагрузки и при этом избежать излишней усталости и технических ошибок, используйте несколько сетов с низким количеством повторений. Чем меньше повторений в сете, тем меньше усталости и тем больше времени у вас будет для сосредоточенности на технике.
Цели мышечного осознания
Развитие мышечного осознания позволит вам достичь двух ключевых целей. Во-первых, оно поможет вам определить, если определенная группа мышц не выполняет свою работу при выполнении движения. Если вы не знаете, как ощущается конкретная мышца при сокращении, вам будет сложно выявить, что именно приводит к неудовлетворительному выполнению упражнения.
Во-вторых, развитие этого осознания делает внутренние сигналы более эффективными. Внутренние сигналы относятся к тому, что делает определенная часть вашего тела во время выполнения упражнения. Хотя внутренние подсказки обычно менее эффективны, чем внешние, они все же имеют свое место, особенно при работе над улучшением двигательного паттерна.
Изолирующие упражнения как ключ к развитию мышечного осознания
"Изолирующие движения в стиле бодибилдинга" могут значительно способствовать развитию вашего мышечного осознания. Инструмент, используемый для этого, относительно не важен - могут быть штанги, гантели, тренажеры или тросы. Цель здесь не в том, чтобы поднимать наибольший вес, а в том, чтобы почувствовать, как сокращается целевая мышца, чтобы сформировать мощное мышечное осознание.
Эти упражнения, хотя и не нацелены на наращивание мышечной массы, а скорее на развитие кинестетического восприятия и улучшение двигательных паттернов, могут значительно облегчить ваши занятия различными видами спорта, где вы стремитесь достичь мастерства, и помочь вам более точно оценить проблемные зоны.
Изолирующие упражнения, помимо своей роли в мышечном осознании, также способствуют совершенствованию ваших навыков и улучшают ваши внутренние сигналы. Это важно для осознанной и эффективной тренировки во всех видах спорта. Не забудьте включать изолирующие упражнения в вашу тренировочную программу, чтобы развивать вашу мышечную связь и усиливать ваше мышечное осознание.
Рекомендуемые упражнения на осознанность
Некоторые упражнения с весом тела могут существенно способствовать вашему развитию. Начните с тех, которые вам по силам. Вот несколько предложений:
- Отжимания (включая одноручные отжимания)
- Наклоны
- Перевернутые ряды
- Подтягивания
- Упражнения на брусьях
- Упражнения на атлетической наклонной скамье
- Различные виды перекатов
- Упражнения на баланс на одной ноге
- Прыжки на одной ноге
- Приседания
- Различные виды переноса весов
Эти упражнения помогут вам развить кинестетическое понимание и улучшить ваше общее мастерство. Важно понимать, что эти типы тренировок не всегда могут быть полезны для тех, кто уже имеет большой спортивный опыт. Однако, они являются отличным способом развивать осознание для тех, кто давно не занимался спортом или только начинает свой путь. Выполняйте упражнения, концентрируясь на технике и они принесут вам невероятные результаты!
Эти принципы глубокой и целенаправленной тренировочной практики помогут вам совершенствовать свои навыки и достигать новых высот в спорте. Помните, что постоянное изучение собственного прогресса и сосредоточенное выполнение упражнений открывают двери к большему мастерству и улучшению результатов.
Всем успехов и до встречи в зале!🏋️♂️
Хотите обогатить свою жизнь вкусными рецептами, уникальными советами от пауэрлифтера, интересными фактами о здоровом образе жизни от профессионального нутрициолога, узнать все о веганстве, йоге, аюрведе, а также получить вдохновение для путешествий, кемпинга и экстремальных видов спорта?
Тогда наш блог - именно то, что вам нужно! Не забывайте подписаться на Дзене.
