Дает ли ваша текущая диета и план тренировок желаемые результаты? Возможно, вы поставили перед собой цель изменить состав своего тела, сбросить жир или нарастить мышечную массу, и изо всех сил пытаетесь увидеть прогресс. Если это похоже на вас, вероятно, пришло время внести некоторые изменения в свой рацион питания и план тренировок.
Существуют специальные рекомендации физиологов по наращиванию мышечной массы. Если вы составите свою программу в соответствии с их научно обоснованными рекомендациями, у вас будет больше шансов достичь своих целей.
Как нарастить мышечную массу с помощью тренировок
Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны понимать некоторые ключевые термины силовых тренировок, такие как сеты, повторения и максимум одно повторение или 1RM. Как только вы поймете эти термины, вы сможете составить свой тренировочный план для наращивания мышечной массы.
Количество выполняемых вами повторов зависит от вашей цели тренировки. Одно повторение - это разовое выполнение определенного упражнения. Сет - это несколько повторений одного и того же упражнения.
Тренировочные организации, включая Американский совет по физическим упражнениям (ACE) и Национальную академию спортивной медицины (NASM), предоставляют очень конкретные рекомендации по подходам и повторениям с учетом различных целей, связанных с силой.
Например, людям, которые хотят повысить свою мышечную выносливость, рекомендуется выполнять от двух до четырех подходов каждого упражнения по восемь-12 повторений в каждом подходе в рамках тренировки. Мышечная выносливость - это способность вырабатывать и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.
Однако для наращивания мышечной массы рекомендации немного отличаются. Тренеры и специалисты по физической подготовке называют наращивание мышечной массы гипертрофией. Для оптимизации мышечной гипертрофии NASM рекомендует выполнять от трех до шести подходов по шесть-12 повторений в упражнении. Вы должны выполнять 75-85% от максимального количества повторений или 1 RM, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Максимум одно повторение.
Ваше максимальное количество повторений (1RM) - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, согласно ACE. Количество можно определить разными способами.
Опытный тяжелоатлет может выполнить тест 1RM в тренажерном зале, обычно с помощью квалифицированного тренера. Во время теста (и после разминки) вы бросаете себе вызов поднять как можно больше веса. Поскольку тест сопряжен с определенным риском, полезно иметь под рукой корректировщика или тренера. Для менее опытных атлетов тренеры также могут предсказать 1RM, хотя прогнозы, как правило, менее точны.
Ваше максимальное количество повторений в одном упражнении будет разным для разных групп мышц по всему телу. Например, ваше максимальное количество повторений в одном приседании, вероятно, будет намного выше, чем ваше 1RM для сгибания бицепса. Кроме того, ваш 1RM будет меняться по мере того, как вы становитесь сильнее. Поэтому вам может потребоваться периодически проводить повторные тесты.
Определив максимальное количество повторений для каждого упражнения или основной группы мышц, вы можете выбрать упражнения для составления своего плана наращивания мышечной массы, используя рекомендации NASM, как часть тренировки. Количество упражнений, которые вы выбираете, зависит от вашего уровня физической подготовки, но организация рекомендует спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу, стараться выполнять от двух до четырех упражнений на каждую часть тела.
Например, если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела, вы можете начать с выполнения 3 по 6 (три подхода по шесть повторений) следующих упражнений:
- Жим от груди
- Подтяжка груди
- Отжимания
- Подтягивание лат
- Подтягивания
- Жим от плеч
- Боковой подъем
Этот план тренировок соответствует рекомендациям по наращиванию крупных мышц (гипертрофии) груди, спины и плеч. По мере того, как вы становитесь сильнее, сначала увеличивайте количество повторений (максимум до 12), затем добавляйте подходы (максимум до шести).
Вам также необходимо решить, как часто вы хотите тренироваться. Исследователи установили, что общий объем тренировок имеет большее значение, чем частота. Объем тренировки - это совокупная нагрузка ваших подходов, повторений и уровня интенсивности или сопротивления.
Но даже при том, что общий объем тренировок важен, некоторые опубликованные исследования предполагают, что более высокая частота тренировок (три или более раз в неделю) может иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до мышечной гипертрофии.
Самый важный фактор при составлении оптимального графика силовых тренировок - обеспечить достаточное время для восстановления. Для наращивания мышечной массы требуется, чтобы скорость распада мышечного белка (MPB) была ниже скорости синтеза мышечного белка (MPS).
Снижение массы тела происходит во время тренировки, когда мышечные волокна подвергаются стрессу и повреждению. Во время восстановления происходит синтез мышечного белка. На этом этапе ваши мышечные волокна восстанавливаются с помощью аминокислот, строительных блоков белка. Без достаточного отдыха эта фаза не может протекать эффективно. Для оптимизации этой фазы также необходимо правильное питание. Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!
