Василий ЗОЖ

Если тяжёлые жимы делают плечи сильнее, но не добавляют им заветной ширины, проблема не в усердии, а в подходе. V-образный силуэт — это результат прицельной работы, а не побочный эффект от базовых упражнений. В этой статье мы откажемся от стандартных схем и разберём инженерный подход: от анатомии трёх пучков дельты до программы, которая заставит их расти именно вширь, а не только вверх. Функциональная мощь и кинетическая цепь. Развитый плечевой пояс — это не просто сильные руки, а ключевое звено в кинетической цепи всего тела...

Накачать мышцы ног порой сложно, ведь они и так довольно сильные от ежедневных нагрузок. Чтобы нарастить мышечную массу ног, вам нужно перейти на новый уровень тренировок и качать ноги так, как никогда раньше. Добиться успеха вам помогут правильные техники тренировок и достаточное количество белка. То, насколько мощными и выраженными могут в конечном итоге стать мышцы ваших ног, во многом определено генетически, однако пользу из упражнений может извлечь каждый. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю...

Бицепс или двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней поверхности верхней части плеча. Она играет важную роль в сгибании руки и поворотах предплечья. Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой), которые соединяются и проходят через плечевую кость. Грамотно построенная программа тренировки бицепса улучшит его внешний вид, сделает руки крепкими и подтянутыми. Для развития двуглавых мышц плеча важно выбирать разнообразные, в том числе изолированные упражнения, учитывать регулярность...

Чтобы иметь крепкий корпус, нужно регулярно выполнять упражнения, формирующие рельеф, улучшающие осанку и повышающие выносливость. Помимо популярных скручиваний, сюда входят планки, подъемы ног, упражнения с весом и тренировки на специальных тренажерах. Эти популярные упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Для каждого движения делайте 2−3 подхода по 10−15 повторений, или 30−60 секунд для планки. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол...

Даже бегунам нужно делать упражнения для грудных мышц, потому что чем сильнее туловище, тем легче разогнаться во время бега. Тренировка грудных мышц: И, конечно, подкачанные мышцы груди придают мужественности. Ряд исследований, посвящённых изучению воспринимаемой привлекательности, показали, что наиболее привлекательная физическая черта у мужчин — сочетание узкой талии и широкой грудной клетки. Поэтому проработать грудные мышцы стремятся в основном мужчины. Однако женщинам тоже следует включить в тренировку упражнения для мышц груди...

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов. Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни...

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс. Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании...

Отжимания на брусьях — базовое упражнение для комплексной проработки мышц верхней части тела. Отличается своей доступностью и эффективностью не только в накачивании мышц и создании рельефа, но и увеличении взрывной силы рук, выносливости всего тела, благодаря чему активно используется в тренировочных программах спортсменов разных направлений. Как правильно делать упражнение и как составить тренировочный комплекс для освоения техники отжиманий новичку. Отжимания на брусьях считаются самым легкодоступным и эффективным упражнением для развития и прокачки жимовых мышц...

Тренировка плеч — важная часть любой программы тренировок. Сильные плечи помогут снизить риск травм при силовых нагрузках. Упражнения, которые вы найдете ниже, считаются одними из лучших для развития мышц плечевого пояса. Добавьте их в свою программу и постепенно увеличивайте вес, количество повторений и подходов, чтобы нарастить мышечную массу. При правильном подходе результаты не заставят себя ждать. Жим штанги над головой (или жим стоя) не только прокачивает ваши плечи, но и включает в работу множество других мышц тела...

Утренняя зарядка – полезная привычка и ритуал, задающий ритм на весь день. Выполнение простых упражнений помогает включить в работу все органы и системы, улучшает кровообращение и метаболизм. Легкая физическая активность с самого утра – лучший способ зарядиться бодростью, настроившись на активный и продуктивный день. Вот лишь некоторые преимущества, которые обеспечивает правильно подобранный комплекс упражнений для утренней зарядки: При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата к выбору упражнений следует подойти с осторожностью...

Физическая активность вечером или утром имеет свои преимущества и недостатки, которые зависят от физиологии и целей человека. Выбор идеального времени для тренировок — это первый вопрос, который решает каждый, кто встал на путь здорового образа жизни. Разберем подробно, какое время лучше для занятий спортом — с учетом практического опыта и научных данных. Не секрет, что интенсивная утренняя разминка помогает быстро «разбудить» организм. Поэтому многие считают, что это самое лучшее время дня для тренировок...

Набор мышечной массы — это сложный физиологический процесс, требующий комплексного подхода к питанию и тренировкам. Современные исследования показывают, что правильно составленный рацион играет решающую роль в анаболических процессах, составляя до 70% успеха в достижении поставленных целей. Эффективный набор мышечной массы является результатом комплексного подхода, где питание играет одну из ключевых ролей наряду с тренировками и восстановлением. Метаанализ Phillips и Van Loon (2024), включивший...