Василий ЗОЖ

При их выполнении задействуются не только грудные мышцы, но и плечи с трицепсами, поэтому такие движения считаются базовыми. Они помогают увеличить силу, сформировать рельеф и повысить выносливость верхней части тела. В этой статье мы дадим рекомендации по тренировкам от чемпионки России по бодибилдингу и разберем, какие упражнения на грудь можно делать дома и в тренажерном зале, чем отличаются разные варианты и какие ошибки мешают добиться результата. Прежде чем выбирать конкретные упражнения на грудь, важно понимать базовые принципы — от разминки и техники до частоты и восстановления...

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо понять, какие мышцы в себя включают предплечья: Чтобы получить сильное и эстетичное предплечье, нужно уделять время каждой из этих мышц в статическом и динамическом режимах. Для этого необходимо добавлять в тренировку ряд специальных упражнений. Мышцы предплечья небольшие, поэтому качать их, как другие группы мышц, большими весами не требуется. Однако если вы хотите проработать их отдельно, то есть два варианта. Без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела...

Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная в верхней части плеча. Длинная головка берет начало от лопатки (в частности, от надлопаточного бугорка), а короткая головка — от отростка лопатки. Обе головки бицепса сходятся и образуют единое мышечное брюшко, которое переходит в дистальное сухожилие и крепится к лучевой кости предплечья в области, называемой бугристостью. Это небольшой выступ на кости рядом с локтевым суставом. Основная функция бицепса — сгибание предплечья в локтевом суставе. Эта функция необходима для выполнения повседневных бытовых задач...

«Как накачать рельефный пресс?» – один из самых популярных вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее для здоровья, чем круглое и мягкое пузо. Наверняка хотя бы раз в жизни у вас возникало ощущение стеснения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти купаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как правильно их делать. Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех...

Для анализа оптимальной частоты тренировок по гипертрофии был проведён метаанализ, включивший 10 исследований. Учёные сравнивали результаты одной, двух и трёх тренировок в неделю для каждой мышечной группы, при этом общий объём нагрузки оставался одинаковым. Вывод оказался однозначным: две тренировки в неделю обеспечивают до 20% больший прирост мышечной массы, чем одна. Три и более занятия не давали значительного преимущества, если объём работы не увеличивался. Таким образом, ключевым фактором остаётся не только частота, но и суммарный объём работы...

Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от плечевого сустава и проходит по верхней части плеча. Короткая головка начинается от плечевого сустава и проходит по внутренней стороне плеча. Рост мышц бицепса происходит, когда волокна подвергаются нагрузке. Этот процесс называется гипертрофией. Когда вы поднимаете вес (в том числе своего тела), в волокнах мышц, над которыми вы работаете, образуются микроразрывы. Во время отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает эти порванные волокна, делая их больше и сильнее...

Если тяжёлые жимы делают плечи сильнее, но не добавляют им заветной ширины, проблема не в усердии, а в подходе. V-образный силуэт — это результат прицельной работы, а не побочный эффект от базовых упражнений. В этой статье мы откажемся от стандартных схем и разберём инженерный подход: от анатомии трёх пучков дельты до программы, которая заставит их расти именно вширь, а не только вверх. Функциональная мощь и кинетическая цепь. Развитый плечевой пояс — это не просто сильные руки, а ключевое звено в кинетической цепи всего тела...

Накачать мышцы ног порой сложно, ведь они и так довольно сильные от ежедневных нагрузок. Чтобы нарастить мышечную массу ног, вам нужно перейти на новый уровень тренировок и качать ноги так, как никогда раньше. Добиться успеха вам помогут правильные техники тренировок и достаточное количество белка. То, насколько мощными и выраженными могут в конечном итоге стать мышцы ваших ног, во многом определено генетически, однако пользу из упражнений может извлечь каждый. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю...

Бицепс или двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней поверхности верхней части плеча. Она играет важную роль в сгибании руки и поворотах предплечья. Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой), которые соединяются и проходят через плечевую кость. Грамотно построенная программа тренировки бицепса улучшит его внешний вид, сделает руки крепкими и подтянутыми. Для развития двуглавых мышц плеча важно выбирать разнообразные, в том числе изолированные упражнения, учитывать регулярность...

Чтобы иметь крепкий корпус, нужно регулярно выполнять упражнения, формирующие рельеф, улучшающие осанку и повышающие выносливость. Помимо популярных скручиваний, сюда входят планки, подъемы ног, упражнения с весом и тренировки на специальных тренажерах. Эти популярные упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Для каждого движения делайте 2−3 подхода по 10−15 повторений, или 30−60 секунд для планки. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол...

Даже бегунам нужно делать упражнения для грудных мышц, потому что чем сильнее туловище, тем легче разогнаться во время бега. Тренировка грудных мышц: И, конечно, подкачанные мышцы груди придают мужественности. Ряд исследований, посвящённых изучению воспринимаемой привлекательности, показали, что наиболее привлекательная физическая черта у мужчин — сочетание узкой талии и широкой грудной клетки. Поэтому проработать грудные мышцы стремятся в основном мужчины. Однако женщинам тоже следует включить в тренировку упражнения для мышц груди...

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов. Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни...