Утренняя тренировка в теории звучит здорово, но на практике оказывается не такой привлекательной, когда будильник начинает звонить до того, как выглянет солнце. Но нет ничего лучше утреннего занятия и мы знаем, как сделать ранние подъемы и физическую активность приятной привычкой!
1. Придерживайтесь одного времени пробуждения
Давайте начнем с самой сложной части уравнения: вытащить себя из постели. «Чтобы сделать это, не чувствуя себя зомби, придерживайтесь установленного (более раннего) времени пробуждения» — пишет в своей книге «Решение для сна» врач У. Кристофер Винтер. Это относится как к тем дням, когда вы хотите позаниматься утром, так и к тем, когда вы не планируете тренировку.
«Если вы будете придерживаться определенного времени пробуждения, то ваш мозг в конечном итоге поймет, что именно в это время начинается ваш день, поэтому «сможет начать планировать все, что должно сделать ваше тело», — объясняет Винтер. В результате вы будете чувствовать себя более бодрыми, даже когда еще рано. Считайте это ежемесячным испытанием. В течение следующих нескольких недель старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет вам придерживаться графика. Как только ваше тело акклиматизируется к новому расписанию, вы, возможно, сможете добавить немного пространства для маневра — позволите себе время от времени просыпаться на час позже. Просто старайтесь придерживаться своего обычного графика большую часть времени, особенно если вы хотите сделать утренние тренировки регулярными.
2. Приготовьте для себя что-то вкусное накануне вечером
В запахе кофе есть что-то такое, что поднимает настроение многим людям, поэтому, если звук будильника вам не подходит, возможно, его заменит восхитительный аромат бодрящего напитка. Запрограммируйте свой кофейник так, чтобы он начал завариваться до первого сигнала будильника. Или, если в вашей кофеварке нет этой функции, настройте ее накануне вечером, загрузив зерна или вставив капсулу. Не бойтесь что-то добавить в свою чашку, если это дает вам дополнительный стимул. Если черный кофе вам не подходит, угостите себя латте, чтобы сделать утреннюю тренировку еще более привлекательной. Не любите кофе? Выберите другой напиток (или перекус перед тренировкой), который взбодрит вас.
3. Включите свет, как только проснетесь
Самым важным фактором, регулирующим ваш циркадный ритм (24-часовые внутренние часы организма, которые управляют вашими чувствами бодрости и сонливости), является свет. Подставляя тело первым лучам солнца, вы посылаете сигнал вашему мозгу о том, что действительно пришло время вставать и сиять, заставляя вас чувствовать себя более бодрыми и готовыми к движению.
Поэтому постарайтесь получить большую дозу света как можно скорее после того, как зазвонит ваш будильник. Лучше всего использовать естественный свет, поэтому раздвиньте шторы или подумайте об «умных жалюзи», которые вы можете открывать, не вставая с кровати (или запрограммировать это заранее) с помощью приложения на вашем телефоне. Если же в вашем регионе в это время года еще темно, заведите лампу с яркостью не менее 10 000 люкс (показатель силы света, который иногда можно найти на упаковке). И подумайте о настройке интеллектуальных лампочек, чтобы вы могли легко включать их или запрограммировать так, чтобы они загорались при срабатывании будильника.
4. Договоритесь о встречи с другом
Утренние тренировки доставляют гораздо больше удовольствия и на них легче согласиться, когда это еще и возможность теплого общения. Попробуйте пригласить приятеля присоединиться к вам на утренних занятиях, особенно того, с кем в противном случае вам, возможно, не удалось бы провести много времени (скажем, из-за вашей занятости по вечерам трудно запланировать встречи). Вместе вам будет легче придерживаться расписания тренировок, поддерживать друг друга в достижении ваших целей и создавать позитивные ассоциации с упражнениями, которые заставят вас постоянно возвращаться к ним.
У вас нет поблизости энергичного (или желающего заниматься по утрам) друга? Вы всегда можете завести новое знакомство: регулярно посещайте одни и те же групповые занятия фитнесом — это поможет вам обрести чувство товарищества и ответственности.
5. Начните утро с расслабляющей рутины
Существует ошибочное представление о том, что вы должны быть сверхдисциплинированными в ту минуту, когда звонит ваш будильник. «Не теряй времени даром; вставай и начинай действовать», — многие из нас просыпаются с подобным настроем, который, на самом деле, может оказаться разрушительным для нашей мотивации. Подобный жесткий и ультимативный подход не позволяет многим людям даже попробовать вставать раньше ради тренировки. Начните свой день с расслабляющего ритуала. Для кого-то это чашка кофе, для другого — 15-20 минут просмотра программ на Youtube. Подумайте о чем-нибудь расслабляющем, что вас успокаивает, будь то просмотр кулинарных видеороликов, объятия со своим щенком или рисование, и сделайте это первым пунктом в своем утреннем расписании, прежде чем шнуровать кроссовки. Конечно, вам придется просыпаться на несколько минут раньше, но осознание того, что вас ждет что-то приятное, сделает подъем намного более выполнимым.
6. Будьте реалистичны
Если одной мысли о сложной тренировке — будь то часовое занятие по отжиманию, пятикилометровая пробежка или сеанс горячей йоги — заставляют вас спрятаться под одеяло, сделайте ситуацию менее пугающей, запланируйте более короткие тренировки, которые действительно соответствуют вашему расписанию. Помните: вам не нужно изнурять себя в течение определенного времени, чтобы это «засчитывалось» как тренировка — даже кратковременные всплески движения могут принести потрясающую физическую и умственную пользу.
Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, планируйте несложные тренировки — например, 30-минутное занятие HIIT или 20-минутное для всего тела, — которые заставят вас усердно работать, не жертвуя тоннами вашего драгоценного времени. Такой подход может объяснить разницу между подъемом в 5.30 и в 6.00.
7. Запланируйте вкусное послетренировочное блюдо, которого у вас иначе не было бы
Знание того, что в конце тренировки вас ждет особенное блюдо, может придать вам сил, необходимых для утреннего занятия. Воспользуйтесь этим приемом, планируя на завтрак то, чего вы, вероятно, не смогли бы получить, если бы пропустили утреннюю тренировку — скажем, потрясающие сэндвичи с яйцом в кафе рядом с вашим тренажерным залом, или вкусные смузи в заведении в конце вашего маршрута бега, или даже домашний омлет, на который у вас не было бы времени, если бы вы спали дольше и пропустили тренировку.
Читайте также: 5 способов восстановить режим тренировок после отпуска
