Muscle confusion как только не переводят. Это «мышечная путаница», как в заголовке данной статьи, «спутанность», «замешательство», «конфуз» и т.д. Устоявшегося термина в русскоязычной традиции нет.
Что же это такое?
Концепция, лежащая в основе мышечной путаницы, заключается в том, что разнообразие упражнений заставляет мышцы становиться сильнее и больше, адаптируясь к различным стимулам от тренировки к тренировке. Таким образом, разнообразие, по сути, является формой прогрессивного сопротивления.
Вы усложняете работу своих мышц, меняя упражнения, не давая ему приспособиться к однообразным стимулам. Мышечная путаница, кажется, имеет смысл. Но работает ли этот прием? Давайте посмотрим.
Исследование Muscle confusion
Исследование было направлено на то, чтобы определить, есть ли какая-либо польза от мышечной путаницы. Девятнадцать подготовленных молодых людей были разделены на две рандомизированные группы для восьминедельного исследования.
Одна группа выполняла тренировки, состоящие из одних и тех же шести упражнений для верхней части тела и одних и тех же шести для нижней части тела, всегда в одном и том же порядке, четыре тренировки в неделю (две для верхней части тела, две для нижней части тела), по три подхода на упражнение.
Другая группа придерживалась тех же параметров (количество упражнений, подходов, повторений), за исключением того, что упражнения для верхней и нижней части тела были выбраны случайным образом из базы данных на 80 упражнений. Таким образом, одна группа не вносила никаких изменений в упражнения, в то время как другая группа постоянно меняла свои упражнения и порядок таким образом, что даже участники не могли предсказать какое из упражнений им придется выполнять на текущей тренировке.
Исследователи пришли к выводу, что между двумя группами не было существенной разницы в приросте силы. Аналогичным образом, как было установлено с помощью ультразвуковой визуализации, не было существенной разницы в росте мышц. Тем не менее, на основе анкеты был сделан вывод, что группа с мышечной путаницей продемонстрировала «значительное, умеренное» улучшение мотивации к тренировкам, в то время как контрольная группа продемонстрировала незначительное снижение этой переменной.
Один из исследователей, доктор Брэд Шенфельд (Brad Schoenfeld), прокомментировал это так:
«Мышцы не „путаются“. Простое переключение упражнений не улучшает мышечную адаптацию. Однако следует отметить, что в исследовании применялись слепые вариации, без внимания к мышечной анатомии и индивидуальным потребностям. Логично, что в этом есть преимущество выборочного изменения движений, нацеленного на различные аспекты мускулатуры, а также на отдельные слабые места. Более того, разнообразие само по себе, по-видимому, полезно для мотивации и, таким образом, может положительно повлиять на тренировки».
✨ Выводы
✅ Если вы чувствуете себя лучше мотивированным, постоянно меняя упражнения — делайте это. Борьба со скукой, это веская причина для максимального разнообразия тренировок.
✅ И если вам нравится выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке большую часть времени, это тоже вполне разумный метод. В конце концов, обе группы в исследовании стали сильнее и крупнее статистически одинаково.
✅ Когда дело доходит до разнообразия упражнений, не меняйте то, что вам лучше всего подходит, просто ради «путаницы». Вместо этого выберите упражнения, нацеленные на различные аспекты частей тела (например, верхнюю часть груди или внутреннюю часть спины), особенно если эти места у вас отстают.
✅ Доктор Брэд Шенфельд говорит: «Хорошее практическое правило — регулярно чередовать более сложные упражнения со свободными весами (приседания, жимы, тяги и т. д.) и варьировать менее сложные упражнения на тренажёрах и односуставные движения».
✅Наконец-то термин «мышечная спутанность» изжил себя.
📜 источник:
- Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. Влияние вариативности упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся мужчин. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
