Системы тренировок приходят и уходят, но когда король бодибилдинга принимает какую-либо философию тренировок, ей суждено прижиться. Так было и с FST-7.
Тренер и диетолог Хани Рэмбод (Hany Rambod) разработал Fascia Stretch Training Seven в 2007 году, прежде всего, для повышения интенсивности тренировок своего клиента №1 Фила Хита (Phil Heath). Хит семь раз подряд выигрывал титул «Мистер Олимпия» (2011–17). Был ли FST-7 основной причиной? Нет. Но эта система точно помогла интенсифицировать его тренировки.
🌟 Что такое FST-7?
Сеты, в которых достигается отказ при 8-12 повторениях, являются наилучшей точкой для роста и это не противоречит FST-7. Более того, нет необходимости изучать уникальные упражнения, секретные техники или сильно отклоняться от типичного объема тренировки. Придерживайтесь проверенных основ работы со свободными весами и тренажерами, выполняйте обычные три или четыре подхода большинства упражнений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.
За исключением одного упражнения на каждую группу мышц…
Обычно последнее упражнение для каждой группы мышц (которое также обычно является изолирующим упражнением) выполняется по-другому. Периоды отдыха сокращаются до 30 секунд, а объем увеличивается — обычно до семи подходов (отсюда цифра «7» в названии).
Если раньше вы делали три или четыре подхода с отдыхом по 2–3 минуты между каждым подходом, то в последнем упражнении вы делаете семь подходов, отдыхая всего 30 секунд между каждым подходом. Вот формула «семерок»: намного больше подходов, намного меньше отдыха.
При этом Хани Рэмбод не приписывает числу семь ничего магического. Вы можете делать и другие сеты: пятёрки, шестерки, восьмёрки и т. д. Ключевым моментом является уменьшенный отдых. Он усиливает пампинг и, таким образом, теоретически расширяет тонкие мембраны вокруг мышц (отсюда и «FS» — растяжение фасции — в названии).
🥇 Как действует FST-7?
«Семерки» выполняют следующие три вещи:
✹ Во-первых, подходы с сокращенным отдыхом наполняют целевые мышцы финальной накачкой, а усиленный кровоток лучше транспортирует питательные вещества, необходимые для начала процессов восстановления и роста.
✹ Во-вторых, эти подходы предназначены не только для пампа. Они также стимулируют рост мышц. Используйте один и тот же вес во всех подходах и, если возможно, оставайтесь в диапазоне 10–12 повторений. «Семерки» не следует путать с дроп-сетами или ударными упражнениями с большим количеством повторений и легкими весами. Поддерживайте тот же вес до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 строгих повторений. Затем либо немного уменьшите вес, либо немного увеличьте продолжительность отдыха, до 45 секунд.
✹ Наконец, FST-7 может послужить спасением, если тренировка показалась слишком «мягкой». Даже если ваши силы на исходе, вы можете увеличить последнее упражнение до семи подходов, чтобы быть уверенным, что закончите тренировку на вздутии вен.
💠 Кому следует использовать FST-7?
FST-7 не для всех. Это техника среднего или продвинутого уровня, но вам определенно не обязательно готовиться к Мистеру Олимпии, чтобы включить ее в свою тренировку.
FST-7 подходит для бодибилдеров, не являющихся новичками, то есть тех, у кого опыт силовых тренировок составляет не менее одного года. И это особенно полезно для людей, которые тренируются в одиночку и хотят повысить интенсивность тренировок. FST-7 может помочь вам преодолеть плато или спасти тренировку, которая прошла не так хорошо, как вы хотели. «Семерки» также могут ускорить вашу тренировку, если вы куда-то опаздываете. Поскольку они, как правило, выполняются только в последнем упражнении для отдельных частей тела, вы всегда можете включить их в тренировку, даже если вы не планировали использовать FST-7 в этот день.
🟢 Основы FST-7
✹ «Семерки» – ключ к FST-7. Обычно это семь подходов одного упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами.
✹ Семь подходов не являются обязательными. «Семерки» также могут быть «пятерками» или «шестерками» и т. д.
✹ Большая часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на базовых упражнениях по три-четыре подхода каждый с периодами отдыха по две-три минуты.
✹ «Семерки» лучше всего делать на заключительном изолирующем упражнении для какой-либо группы мышц.
✹ FST-7 — это стиль тренировок, который можно легко выполнять без партнера по тренировкам.
✅ Советы по тренировке FST-7
✹ При выполнении старайтесь держать количество повторений в диапазоне 10-12 и отдыхать 30 секунд. Уменьшайте вес только в том случае, если вам не удалось выполнить 10 строгих повторений.
✹ Перед тренировкой попробуйте принять напиток, повышающий уровень оксида азота (с цитруллином и/или аргинином) и пейте больше жидкости во время тренировки.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Что такое метод FST-7?
FST-7 расшифровывается как тренировка по растяжке фасций. Большинство подходов выполняются как обычно, но, как правило, заключительное упражнение для какой-либо группы мышц выполняется за семь подходов с отдыхом между подходами всего 30 секунд.
🔹 Полезен ли FST-7 для роста мышц?
Да. Сеты FST-7 выполняются в диапазоне 8-12 повторений с максимальными весами для этого. Таким образом, FST-7 сочетает в себе умеренный диапазон повторений, прогрессивное сопротивление и повышенную интенсивность (за счет сокращения отдыха) и все это полезно для роста мышц.
🔹 Какой период отдыха при выполнении FST-7?
Большинство подходов выполняются, как обычно, с 2-3-минутным отдыхом между подходами. «Семерки» выполняются с 30-секундным отдыхом между подходами (допускается чуть дольше, если необходимо, чтобы выполнить 10 повторений в паре последних подходов с тем же весом).
🔹 Каков диапазон повторений FST-7?
Большинство подходов состоят из 8-12 повторений. «Семерки» выполняются по 10–12 повторений, причем 10 — это минимум, который вы должны выполнить.
🔹 Сколько подходов выполняется в FST-7?
Большинство упражнений выполняются по три-четыре подхода. «Семерки» исполняются по семь сетов. Тем не менее, вам не обязательно делать именно по семь подходов. Вы можете делать «шестерки» (шесть подходов) или «восьмерки» (восемь подходов). Количество подходов будет зависеть от того уровня интенсивности, который вам требуется на этой конкретной тренировке. Если не можете определиться с количеством подходов — делайте эталонные семь сетов.
🔹 Какова польза от использования FST-7?
«Семерки» обеспечивают финальную накачку целевых мышц, принося питательные вещества с кровью, давая толчок для роста мышц. Они могут помочь вам преодолеть плато роста или спасти скучную тренировку. И они могут сократить тренировку, сократив периоды отдыха в последнем упражнении.
🔹 Кто может делать FST-7?
Многие бодибилдеры среднего и продвинутого уровня. Кстати, по этой системе тренировался не только Фил Хит. Четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер тоже какое-то время использовал «семерки». Это также сделали Мистер Олимпия 2022 года Хади Чупан и четырехкратный победитель Олимпии по Classic Physique Крис Бамстед.
🔹 FST-7 действительно работает?
Да, но не ожидайте выгод размером с Олимпию. Это просто еще один способ повысить интенсивность тренировки, в данном случае безопасно и во время тренировки в одиночку.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
