На заре медицинской карьеры я считал дыхательные упражнения чем-то несущественным, из разряда “хуже не будет, а лучше - может быть…”. Как же я ошибался!
Можно довольно долго расхваливать выгоды, я постарался выделить ключевые:
- Улучшение контроля стресса;
- Восстановление фокуса и ментального равновесия;
- Улучшение самочувствия;
- Повышение качества сна;
- Профилактика хронических заболеваний;
- Новые впечатления 😉
Нужно ли лично Вам заниматься дыханием? Я рекомендую выбрать одну практику и провести по меньшей мере 7 коротких (2-5 минут) сессий в течение одной-двух недель. Лучше, если вы сможете заниматься каждый день, в идеале приблизительно в одно и то же время. Тут главное стабильность, чтобы выработалась привычка или даже ритуал. Например, перед сном. После чего оцените свои ощущения, желаемый эффект, эмоции. Как ориентир для оценки советую использовать список, о котором я писал выше. А далее уже принимайте решение: поменять практику на другую, прибегать к ней время от времени или оставить для повседневного использования.
Для тех, кто любит понимать суть процесса, ниже несколько механизмов работы дыхательных упражнений:
- Когда мы дышим эффективно с точки зрения физиологии, то насыщенность крови кислородом (оксигенация) улучшается. Это делает мышление более ясным и повышает уровень энергии в целом;
- Дыхательные практики изменяют активность нашей автономной нервной системы (симпатический и парасимпатический отделы), которая регулирует частоту пульса, дыхания и многие другие функции. Используя это, мы можем менять наш тонус: успокаиваться, снижать уровень стресса или наоборот - активировать “скрытые резервы” в нужный момент;
- Глубина и тип дыхания влияют на объем грудной клетки, давление в средостении и камерах сердца. А это в свою очередь поддерживает нормальное кровообращение;
- Регулярные практики помогут установить «внутренний фокус» и отвлечься от посторонних мыслей. Это часто используют в медитации, ведь вы сфокусированы на счете, технике и контроле фаз дыхания;
- Работа над дыханием развивает мышцы, задействованные в этом процессе. А это увеличит ваш потенциал в спорте и фитнесе.
Если эти доводы убедили вас уделить немного времени работе над дыханием, то рекомендую попробовать простые и эффективные техники: метод квадрата (Box Breathing) и “4-7-8”.
И еще несколько рекомендаций, которые будут полезны для большинства практик:
- Продолжительность сессии в среднем от 2 до 10 минут;
- Можно выполнять дома, на работе, после тренировки. Важно, чтобы вам было физически комфортно. Повторю: идеально превратить дыхательную практику в ритуал или “средство экстренной помощи” в стрессовой ситуации. Тогда будет легче “поймать” такое гиперстрессовое состояние и вовремя выйти из него;
- При выборе техники имейте в виду: активирующие техники делают акцент на вдохе, релаксационные – на выдохе;
- Большинство техник ритмичны, вы можете использовать свой внутренний «счет», приблизительно равный 1-й секунде. Для дыхания не требуется секундомер или математическая точность;
- Для лучшего контроля движений вы можете положить руку на живот или грудную клетку;
- Попробуйте разные техники и выберете ту, на которую «отозвался» ваш организм;
- Концентрируйтесь на том, что вы делаете, но делайте это легко! Вы нашли время и решительность, чтобы поработать над собой - это прекрасно!
Желаю всем добра и здоровья! 🌞
Статьи по теме:
- Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion ссылка
- Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials ссылка
- Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion, and Inflammatory Pathways ссылка
The Effect of Diaphragmatic breathing on Attention, Negative Affect, and Stress in Healthy Adults ссылка
#ЗОЖ #дыхание #стрессоустойчивсть #здоровье #дыхательнаягимнастика #дахательнаяпрактика #душевноеравновесие
