Выражать гнев экологичным способом - это значит позволять себе испытывать эту эмоцию, но не разрушать отношения и не саморазрушаться.
Важно, КАК вы говорите, ЧТО вы говорите и В КАКОМ СОСТОЯНИИ вы это делаете.
Это навык, который требует осознанности, самоконтроля и практики.
План действий
1. Осознайте гнев в моменте.
2. Сделайте паузу (3 глубоких вдоха, короткий перерыв), если эмоция слишком сильна.
3. Переведите эмоцию в слова. Не взрывайтесь импульсивностью (осознавайте импульсивность!), а озвучьте свою эмоцию с помощью «Я-сообщений»:
Не - «Ты меня бесишь, козлина!»
А - «Я злюсь, потому что…». Чётко объясните, что вас задело и почему это важно. Пока вы описываете эмоцию словами, эмоция разряжается и идет на спад! Мы не можем одновременно логично изъясняться и эмоционировать - или то или другое.
4. Определяйте причину и потребность. Гнев - это сигнал о нарушении границ, несправедливости или неудовлетворённой потребности. Спросите себя: «Что для меня важно в этой ситуации? Что меня задевает?»
5. Озвучьте потребность или границу «Мне не нравится этот тон, давай говорить спокойно».
6. Слушайте ответ и договаривайтесь. Если человек отвечает агрессией, можно сказать: «Я хочу договориться, а не ругаться», «Как мы можем это решить?»
7. Переключайтесь с реакции на действие. Если эмоция слишком сильная, дайте ей выход физически (например, сделайте глубокий вдох, сожмите и расслабьте кулаки). Если возможно, сделайте паузу и скажите: «Мне нужно пару минут, чтобы успокоиться». О словах, брошенных в аффекте скорее всего вы будете жалеть! Дайте безопасный выход эмоции.
А теперь самое интересное.
Многие путают экологичное выражение гнева с подавлением эмоции. Но это совсем не так.
В момент, когда вы говорите о своем гневе (злости) - гнев осознан, признан и направлен наружу в конструктивной форме, а не заглушается или игнорируется. Человек в этот момент говорит честно о своих чувствах. Гнев выходит в словах, даже если тело немного напряжется, гнев там не останется. Вы даже сможете ощутить, что после того, как вы осознали, признали и направили наружу в конструктивной форме свои чувства, вам станет легче.
Почему слова – это выражение, а не подавление?
1. Гнев не остаётся внутри.
Вы говорите про него вместо того, чтобы сдерживать.
Например: «Меня злит, когда меня перебивают. Я хочу, чтобы меня дослушали до конца».
2.Эмоция находит выход, но не в разрушительной форме.
Гнев не прячется, но и не превращается в крик или агрессию.
Посмотрите разницу между:
«Ты меня бесишь, козел, заткнись!» (нападение)
«Мне неприятно, когда меня перебивают. Дай мне договорить.» (чёткое выражение эмоции)
3. После разговора не возникает ощущения, что «я не договорил»!
Если гнев подавляется - остаётся внутреннее напряжение.
Если выражен экологично - тело расслабляется, эмоция исчерпана.
Главный ориентир:
Если после разговора вы чувствуете ясность, силу и облегчение (даже частично), значит, гнев был выражен, а не подавлен. Если испытываете частичное облегчение, то доработайте гнев дома или в спортзале техниками отреагирования.
Разница между подавлением эмоции и ее выражением
И давайте подробнее рассмотрим разницу подавления и выражения.
1. Когда мы говорим о подавлении, мы имеем ввиду - удерживание, умалчивание, избегание. Когда мы говорим о выражении, мы имеем ввиду осознанное и конструктивное внешнее проявление.
Подавляя гнев, человек обычно отказывается признавать или осознавать его. Это может происходить как сознательно, например, попытки убедить себя в том, что «я не должен злиться», так и бессознательно - гнев просто не осознаётся, потому что человек избегает его.
Пример подавления: «Я не должен злиться, потому что это неправильно, я должен быть спокойным». «Если я злюсь - значит я злой».
При выражении гнева словами происходит осознание эмоции и принятие её, что означает признание её существования. Гнев не подавляется и не скрывается, он осознаётся и выражается словами, но при этом остаётся под контролем.
Пример выражения: «Я сейчас злюсь, потому что ты не учёл мои потребности в этом вопросе». «Я злюсь и это естественно, моя эмоция это часть меня, но не моя характеристика».
2. Эмоция не накапливается и не искажает поведение.
Подавление гнева часто приводит к тому, что эмоция не выходит наружу и напряжение от нее накапливается. Когда мы подавляем гнев, он может проявиться позже в виде хронического раздражения, пассивной агрессии или даже физического напряжения (например, боли в животе или голове).
Представьте шар, вот его оболочка - это раздражение, а ядро и все, что внутри - это подавленный гнев.
При выражении гнева словами эмоция выходит наружу в осознанной форме и не накапливается. Гнев не превращается в токсичное поведение, а выплескивается с минимальными последствиями для организма и психики.
Пример подавления: человек молчит, но внутри него копится недовольство, которое может выливаться в пассивную агрессию или молчаливое недовольство.
Пример выражения: «Мне это не нравится, мне нужно, чтобы ты это изменил, иначе я не смогу продолжать работать с тобой».
Вспомните, наверняка у вас были случаи, когда вы ходили и разговаривали сквозь зубы, испытывая раздражение. А потом какой-то незначительный повод разжигал в вас монстра. А все потому, что вы кому-то что-то изначально не проговорили, не прояснили, не донесли суть.
То есть подавление гнева - искажает поведение.
3. Контроль над эмоцией.
Подавляя гнев, человек подавляет и контроль над эмоцией, пытаясь избежать её проявления. Это может привести к тому, что человек теряет связь с тем, что он чувствует. Гнев становится чем-то, с чем невозможно справиться, и в итоге он управляет человеком через другие формы стресса или тревоги.
При экологичном выражении гнева словами человек не теряет контроль над своей эмоцией. Он осознанно выбирает способ выразить её безопасным и конструктивным образом. Гнев становится просто информацией!, которую человек передаёт, чтобы улучшить свою ситуацию или выразить недовольство.
Пример подавления: человек не может контролировать свою реакцию и взрывается в какой-то момент, не зная, что сказать.
Пример выражения: человек осознаёт свой гнев и решает сказать: «Я злюсь, потому что мне не нравится, когда меня игнорируют».
4. Отсутствие внутренних конфликтов.
При подавлении гнева возникает внутренний конфликт: с одной стороны, человек испытывает злость, а с другой - пытается подавить её, считая, что это неподобающая или вредная эмоция. Это приводит к чувству внутреннего напряжения, стресса и неразрешённости.
При выражении гнева словами такого конфликта нет. Человек принимает свой гнев как естественную эмоцию и выражает его в том контексте, где это необходимо и безопасно. Он не чувствует вины или стыда за свои чувства, а учится направлять их конструктивно.
5. Влияние на тело.
Подавление гнева вызывает физическое напряжение. Это может проявляться в напряжении мышц, проблемах с дыханием, головной боли, учащённом сердцебиении и других симптомах стресса. Такое физическое сдерживание эмоций способствует накоплению напряжения в организме.
Тело расслабляется, когда гнев выражается словами, потому что эмоция не подавляется. После того, как человек выговорил свои чувства, он чувствует облегчение, а не напряжение.
6. Обозначение потребностей и границ.
Подавляя гнев, человек не может ясно выразить свои потребности или границы!, что может привести к фрустрации и недовольству.
При экологичном выражении гнева человек чётко и конструктивно выражает свои потребности, не унижая и не оскорбляя другого человека. Это важная составляющая здоровых отношений, в которых важно понимать и уважать границы друг друга.
Пример подавления: человек не выражает, что ему не нравится в поведении другого человека, и это вызывает неразрешённое напряжение.
Пример выражения: человек говорит: «Я хочу, чтобы ты перестал перебивать меня, потому что я чувствую, что меня не уважают».
В общем теперь вы понимаете, что экологичное выражение, это про - говорить словами, а не эмоционировать.
Как гнев чувствуется в теле, когда он экологичен
При этом у вас в теле:
- Нет сильного напряжения, а ощущается скорее - собранность. Возможно легкое напряжение мышц живота, рук, челюстей.
- Внутри ощущается чёткость и ясность, а не хаотичная вспышка эмоций.
- Гнев ощущается как тёплая волна энергии, а не неуправляемый пожар.
- Дыхание ровное, без сдавленности в груди. Нет поверхностного, прерывистого дыхания (как при подавленном гневе).
- Тембр ровный, без визга и дрожи. Даже если повышается голос, то это не истерика, а выражение силы.
И это вес не наиграно! Это все ощущается абсолютно естественно. Есть к чему стремиться, правда же?
Но чтобы постичь такой дзен - нужно это тренировать.
А главное разобраться, почему же вы так гневаетесь и об этом будет следующая статья.
В ней я раскрою смысл гнева более глубоко. Будет интересно и не банально. Не переключайтесь.
_________________
Про то, как реагировать без избыточности, когда другой ведет себя неадекватно здесь
Больше статей в Telegram канале
