Иногда действительно поведение другого человека объективно странное, грубое или неуважительное. И тут возникает двойная сложность:
С одной стороны, ты реально сталкиваешься с неприятной или неадекватной ситуацией.
С другой - хочется не утонуть в эмоциях, не накрутить лишнего и не начать реагировать избыточно.
План действий
1. Сначала признать свои эмоции.
Часто нас захлёстывает не потому, что кто-то ведёт себя плохо, а потому что мы пытаемся это сразу перевести в голову: оправдать, объяснить, подавить, придумать сценарий.
Первый шаг - честно сказать себе:
- "Мне неприятно"
- "Я злюсь"
- "Я чувствую боль/разочарование"
Без анализа. Просто назвать и побыть с этим. Когда эмоция признана, она не фонит изнутри и не провоцирует взрыв.
2. Замедлиться.
Это нужно для того, чтобы защититься от импульсивного желания ответить эмоцией на эмоцию. Для это нужно представить себя не участником, а наблюдателем, это снижает накал.
А иначе реакция «дурак, сам дурак» гарантирована.
3. Не брать на себя ответственность за чужое поведение.
Другой человек - отдельная личность со своими травмами, привычками и реакциями. Его неадекватность - это его ответственность.
Но ваша ответственность (и выбор) - как на это реагировать (или не реагировать).
Полезно напоминать себе:
"Я не могу управлять другим человеком. Но я могу управлять тем, что я позволю или не позволю в своём пространстве."
4. Останавливать накрутку.
Когда ситуация неприятна, мозг начинает фантазировать истории:
- "Он меня не уважает"
- "Это так и будет продолжаться"
- "Я недостаточно ценен/ценна"
Это опасный момент. Словить эту внутреннюю волну - значит уже не тонуть в ней.
Полезно задать себе вопросы:
- "Что я прямо сейчас знаю наверняка?"
- "Что я додумываю?»
5. Спокойная реакция: краткость и нейтральность.
Не поддавайтесь на эмоциональные всплески. Чем спокойнее и короче ваш ответ, тем быстрее ситуация потеряет накал.
Что помогает:
- Спокойный, ровный тон.
- Минимум слов: «Я понял», «Давай обсудим спокойно», «Мне не нравится этот тон».
- Если человек агрессивен - уходите от конфликта: «Я готов поговорить, когда ты успокоишься». И физически тоже уходите.
6. Границы: чётко обозначить рамки допустимого.
Если человек переходит границы (оскорбляет, давит, провоцирует), важно обозначить, что для вас неприемлемо.
Как это делать:
- «Я не готов(а) говорить в таком тоне».
- «Давай перейдём к сути без эмоций».
- «Если разговор продолжится в таком духе, я вынужден его прекратить».
- "Я понимаю твои эмоции, но не готов терпеть агрессию в свой адрес."
Это же будет и реакцией с позиции взрослого.
7. Выход из ситуации: когда лучше не продолжать.
Иногда лучший способ - просто уйти. Если человек не готов к конструктивному диалогу, не стоит тратить силы на переубеждение или оправдания.
Предложите вернуться к обсуждению, когда оппонент будет готов говорить спокойно.
8. Иногда не реагировать - тоже ответ.
Иногда человек провоцирует, чтобы вызвать эмоцию, втянуть в конфликт, слить своё напряжение.
И самая сильная позиция - не подпитывать этот сценарий.
Мысленно сказать себе: "Это его волна. Я не обязан в неё заходить.» Можно представить себе оппонента, как рыбака, который закидывает вам удочку, чтобы вас поймать и использовать в качестве слива эмоции. Ваша задача не заглотить наживку.
9. Разделять личное и глобальное.
Частая ошибка: переносить конкретную ситуацию на всю личность человека.
- "Он меня не поздравил с днем рождения" превращается в "Он меня никогда не уважал".
- "Она опоздала" превращается в "Ей вообще на меня плевать".
Чем больше обобщений, тем больше драмы. Старайтесь возвращаться к конкретике: "В этой ситуации произошло вот это. Я могу поговорить об этом спокойно.»
И вообще драматизация не способствует спокойному реагированию.
10. После общения — вернуть себя в баланс.
Потому что даже если реагировал спокойно, осадок может остаться.
- Прогулка
- Спорт
- Душ
- Дыхательные практики
- Отработать эмоции гнева. Это важно, чтобы напряжение не оставалось в теле.
__________________
Зрелая реакция - это не подавление эмоций, а осознанный выбор, как их выражать. Чем меньше вы вовлекаетесь в чужой негатив, тем больше у вас внутренней свободы. Неадекватное поведение другого человека - это его мир, а ваша реакция - это ваш выбор.
Статью про избыточное реагирование, ведущее к истощению нервной системы, можно прочитать здесь
Больше статей в Telegram канале