Сначала убрать лишний жир, а потом приступить к силовым упражнениям, или сразу начинать качаться и попутно худеть? Разберемся, в какой последовательности нужно действовать, чтобы «построить» красивое тело.
Тестостерон, андрогенный гормон, напрямую влияет на рост мышечной ткани. Он синтезируется в организме как ответная реакция на тренировочный процесс. Чем больше гормона в крови, тем эффективнее накачиваются мышцы.
Танец гормонов
Когда мы худеем, поправляемся и «наращиваем» мышцы, в крови присутствуют определенные гормоны:
- Эстрогены и лептин стимулируют пополнение жировых «депо».
- Тестостерон стимулирует наращивание мышечной ткани, сжигая при этом жир.
А что будет происходить с гормонами, если мы, имея излишние жировые накопления, приступим к набору мышечной массы?
Фермент ароматаза
Ароматаза трансформирует тестостерон в эстрогены. Этот фермент вырабатывается не только надпочечниками, но и адипоцитами, клетками жировой ткани. Чем больше жировых накоплений, тем больше количество ароматазы в крови, тем активнее тестостерон преобразуется в эстрогены.
После тренировки с одинаковой нагрузкой до мышц человека с излишним жиром тестостерона дойдет меньше, чем у человека, который предварительно похудел, прежде чем приступил к силовым тренировкам. Кроме того, тестостерон, который не дошел до мышечной ткани, преобразуется в эстроген. В свою очередь, при повышенном уровне эстрогена снижается выработка лютеинизирующего гормона, стимулирующего секрецию тестостерона.
Гормон лептин
Этот гормон, преимущественно синтезируемый адипоцитами, регулирует пищевое поведение и накопление жира. При избытке жира в организме уровень лептина повышен, нарушается чувствительность к нему и происходит сбой механизма обратной связи, ограничивающего поступление жира в депо.
Гормон тестостерон
Адипоциты снабжены рецепторами, чувствительными к этому гормону. Они захватывают свободно «плавающий» в крови тестостерон, лишая, таким образом, мышечную ткань столь необходимого для ее роста вещества.
Нормы жира
Уровень нормы жира зависит от пола, возраста и телосложения. Средние цифры:
- Для мужчин – от 14 до 25%.
- Для женщин - от 21 до 31%.
Способов определения жира в теле довольно много. В быту приблизительную оценку уровня подкожного жира можно получить при использовании «умных весов», или воспользоваться приведенными ниже советами:
- Посмотрите на себя в зеркало и оцените внешний вид. Оплывшие талия и живот явно указывают на избыток жировой ткани.
- Измерьте талию. Если ее размеры превышают 90 см для женщины и 100 см для мужчины – нужно худеть!
- Измерьте толщину кожной складки в районе пупка. Если она превышает 3 см, возможно, у вас ожирение.
- Рассчитайте индекс массы тела. ИМТ = вес/ (рост)2, кг/м2. Если ИМТ > 30, ограничивайте калораж.
Для вычислений ИМТ необходимо взять вес в килограммах и разделить на собственный рост в метрах, возведенный в квадрат
Резюме
- Одновременно похудеть и накачать мышцы невозможно. Чтобы избавиться от жировых накоплений, нам нужно есть меньше, чем мы тратим. Чтобы увеличить объем мышечной массы, нужно увеличить калораж. При «накачке» всегда набирается какое-то количество жира, который убирают в процессе сушки.
- У человека с избыточным количеством жира при «накачке» набор массы идет за счет жировой ткани, а не мышечной.
- Человек с ожирением может годами посещать тренажерные залы, и не видеть результат. Это сизифов труд. Если вы накопили лишний жир, но мечтаете о красивом теле, сначала нужно похудеть.