Людей, озабоченных, подобно мне, вопросами правильного питания, интересует, подходит ли творог для похудения. Сомнения вызваны бурными обсуждениями на форумах вреда и пользы от обезжиренного творога. Будем разбираться по порядку.
Творог, состав на 100 г:
- Углеводы – 1- 3 г
- Белки – 13-18 г
- Жиры – 0 – 18%
- Практически нет лактозы, молочного сахара.
Индексы
Одним из постулатов правильного питания является употребление продуктов с низким Гликемическим индексом ГИ. Но с недавних пор при выборе продуктов предлагается учитывать и Инсулиновый индекс ИИ.
- ГИ продукта позволяет оценивать, насколько их употребление изменяет содержание глюкозы в крови.
- ИИ продукта позволяет оценить инсулиновую реакцию на его употребление.
Величины ИИ и ГИ не всегда пропорциональны. В случае с обезжиренным творогом разница существенная:
- ГИ творога = 30
- ИИ творога = 120
То есть, после поедания творога сахар в крови повышается слабо, но происходит сильный инсулиновый отклик. Результаты получены исследователями эмпирическим путем, а какой-либо внятной гипотезы, объясняющей этот феномен, мне найти не удалось. Заслуживает внимания тот факт, что повышение жирности творога снижает значение показателя ИИ.
Кстати, в обезжиренный творог для улучшения структуры часто добавляют крахмал, который значительно увеличивает значение ГИ. Проверяйте творог йодом, окрашивание в фиолетовый цвет предупреждает о наличии вредной добавки.
Для чего нужен инсулин
Немножко теории.
Любой продукт вызывает выработку инсулина – это аксиома.
Дочитайте до конца, где я делюсь личным опытом!
Гормон инсулин – один из важнейших регуляторов обмена веществ. Он отвечает за углеводный, жировой и белковый обмен. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на пищевые стимулы.
- Инсулин – анаболик, он помогает увеличивать мышцы. Поэтому его любят спортсмены.
- Инсулин способствует пополнению жировых запасов и подавляет расщепление жиров. Поэтому его недолюбливают те, кто желает похудеть.
Больше всего инсулина вырабатывается при употреблении углеводсодержащих продуктов, чтобы поддержать баланс сахара в крови Продукты, не содержащие углеводы, способствуют выбросу инсулина в процессе переваривания. Обезжиренный творог, съеденный перед сном, будет перевариваться в течение 30 - 40 минут. Циркулирующий в это время в крови инсулин блокирует выработку гормона соматотропина, отвечающего за жиросжигание.
Тест, оправдывающий творог
Сторонники обезжиренного творога отрицают существование скачка инсулина при его употреблении. Предлагается провести эксперимент – утром измерить глюкометром уровень сахара в крови натощак, а затем, съев пачку творога, проводить измерения интервально в течение 2 часов. Предполагается, что скачок инсулина должен привести к резкому падению сахара. Если уровень сахара в течение 2 часов остается неизменным, значит, скачка инсулина не было.
Этот подход основан на утверждении, что инсулин всегда понижает уровень сахара в крови. На самом деле, связь не столь очевидна. Если выброс инсулина в кровь стимулирует белок, то гормон, скорее всего, будет заниматься его утилизацией, никак не влияя на уровень глюкозы, но попутно блокируя выработку фермента липазы, отвечающего за высвобождение жирных кислот. Для чистоты эксперимента нужно проводить прямые измерения уровня инсулина, а сделать это в домашних условиях сложно.
«Заливает» водой после творога
К неприятным последствиям употребления творога с высоким ИИ относится задержка воды в организме. С творога «заливает» из-за высвобождения под влиянием инсулина гормона альдостерона, отвечающего за баланс калия и натрия. Задержка натрия и ускоренный вывод калия приводят к накоплению жидкости в тканях, а это особенно критично для бодибилдеров на этапах подготовки к соревнованиям, когда спортсмен начинает манипулировать с объемами воды и потреблением соли, чтобы добиться максимально рельефного тела.
Выводы
- Обезжиренный творог, съеденный на ночь, может помешать достигнуть желаемой цели – похудеть.
- Содержание жира в твороге понижает его ИИ, добавление углеводов – повышает.
- «Инсулиновая бомба» - обезжиренный творог, посыпанный сахаром.
- Клетчатка снижает ИИ. Добавляйте в творог зелень.
- Каждый организм индивидуален. На содержание глюкозы и инсулина в крови влияет множество факторов, генетика и микробиом, в том числе. Пробуйте разные продукты, анализируйте реакцию тела и оценивайте результаты.
Лично я ел творог, когда худел. Покупал не менее 5%. Он него сохраняется сытость на продолжительное время, что мне и нужно. Думаю, критически важно отказаться от творога если ваша цель дожечь последние кг. А если вы худеете с веса в районе центнера, то на это можно не заморачиваться.
Вам интересны темы начинания новой жизни, похудения и приведение тела в форму? Тогда подпишитесь на мой канал "Похудитель" - https://dzen.ru/pohuditel. Много интересных тем планирую осветить в ближайшее время.